腹直肌分離，產後修復的5個最佳體式，值得你馬上開練

從懷孕到生下小寶寶，是每個媽媽都經歷過的相當幸福又相當辛苦的一個過程。在這個過程當中，除了心理的一些變化，也不可避免的會出現身材的走樣和其他的身體問題。所以在傳統觀念中，我們會有「坐月子」的說法，就是在產後用一個月左右的時間，來休養恢復身體的各項機能。

然而對於很多媽媽來說，產後發現自己腹部的肌肉變得特別的無力，皮膚也變得鬆弛，想瘦也瘦不回去，甚至出現了腰背痛的情況，這個時候就要考慮自己是否出現了腹直肌的分離。

什麼是腹直肌分離？

腹直肌，從第七至十二肋軟骨的地方一直到恥骨聯合的上緣，由幾塊肌肉及中間的白線組成。在孕期時，鬆弛素的分泌使得肌肉、韌帶更加的放鬆，腹直肌被上下、左右的拉長，適應擴大的腹腔，子宮由60克變成1000克，腹腔不能承受這個延展時，腹直肌的白線就被拉開了。白線被拉開中間的距離超過一指以上，就是腹直肌分離。

腹直肌

分離的危害

1. 產後哪裡都瘦了，只有小肚子瘦不下去
2. 盆底肌功能障礙
3. 誘發腰肌勞損、腰椎間盤突出
4. 腹部腸蠕動減慢、消化功能障礙
5. 腹壁肌肉功能變得薄弱

腹直肌分離怎麼辦？

白線不僅跟腹直肌有關係，還跟腹內外斜肌和腹橫肌有關係，我們可以通過激活、加強腹橫肌和腹內外斜肌的練習，來進行腹直肌分離的修復。瑜伽球的加入，可以讓練習更加的快速、有效。

針對性訓練

1.感腳蹬球的

完全式呼吸

呼吸是我們激活、建立覺知的第一步。我們要帶入正確的呼吸，才能更好的去啟動我們的內核心，幫助我們腹直肌分離尤其是下分離的位置收進來。

• 仰臥在墊子上，腳踩球，雙腳分開與髖同寬，腳趾張開回勾，大腿臀肌啟動，穩定骨盆
• 保持骨盆和地面平行，尾骶骨下壓，小腹微收，肋骨向回，頭頂脊柱延展
• 吸氣把氣息去吸到後背，下腹部，讓腹部像一個桶一樣去吸起來，腹橫肌向兩側撐開，胸腔打開，呼氣把嘴巴變小，嘟起來，魚嘴呼吸，提盆底，肋骨回收向對側腹股溝，肋骨不能很好的回收可以用嘶字呼吸
• 10個呼吸一組，3-5組

2.仰臥

屈膝扭轉

呼吸如果練習的非常熟練之後呢，我們就可以去加入一些扭轉的練習，幫助我們去修復我們腹直肌的中分離和上分離，更好的去啟動我們腹內外斜肌。

• 在腳蹬球的基礎上，讓左手去抱頭
• 吸氣到下腹部後背，把腹部吸滿，腹橫肌啟動，吐氣，先提盆底肌，再把手抬起來做扭轉，右手去到左腿的側方
• 吸氣打開，抱頭，換邊。吐氣，提盆底肌，另一側
• 整個過程腹直肌千萬不要繃起來
• 10個一組，3組

3.五月

嬰兒呼吸

五月嬰兒呼吸能夠更好的幫助我們去解決我們腹直肌的上分離下分離包括中間的分離的問題。

• 抱球。啟動核心雙腿上抬，大小腿90°，小腿平行地面，大腿垂直地板，骨盆中正，骶骨壓地，手肘伸直向上去推球的兩側
• 吸氣，腹橫肌向兩側推開，下腹部後背吸滿，吸滿胸腔，感覺對角線的把球變大
• 吐氣，收小腹，提盆底肌，肋骨回收，用手和膝蓋往對側用力推，對角線的去收緊
• 10個一組，3-5組

4.坐立位

訓練

我們從仰臥，慢慢的到坐立，加入這種循序漸進的練習呢也會讓我們的身體有一個循序漸進加強的過程。

• 坐在球的中間，屈膝腳踩地，雙腳分開與骨盆同寬
• 吸氣，兩個腳往前走，讓骨盆和腰椎的地方靠在球上，然後往後躺，手抱頭，吐氣肋骨回收
• 吸氣，往後背吸，腹橫肌啟動，脊柱延展，核心穩定之後，吐氣提盆底肌，把肋骨收向對側腹股溝，腹內外斜肌收緊
• 根據個人情況可以在呼氣的末端加入屏息的練習，5秒（經期。高血壓、心臟病學員不屏息）
• 10個一組，3組

5.對角線

扭轉

1. 骨盆靠在球上，雙手十指交扣，脊柱延展，肋骨回收，保持穩定

• 吸氣往後背吸滿打開，腹橫肌啟動，肩膀放鬆，脊柱延展往後，吐氣提盆底肌，身體向右扭轉
• 吸氣向回，吐氣反側
• 10個一組，5組
  

對於產後修復來講，我們在孕前就要開始有計劃的運動，增加腹部肌腱的韌性，調整身體到最佳狀態，更好的勝任接下來的孕期，同時孕期注意飲食的控制和體重的增長，也能夠很好的幫助我們在產後減去多餘的體重，更快的恢復狀態。如果已經有腹直肌分離，不要做任何的劇烈運動和卷腹類的腹部練習，先去進行修復，再做強化訓練，而利用瑜伽球等小工具也能夠讓我們更快更好的達到預期的效果。

好了，今天的分享就是這些了。

乾貨整理不易，且看且珍惜！