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01引言
昨天有人問我這個問題：練側腹是不是會變成粗腰？
腹內外斜肌在腹部外側，訓練這塊肌肉確實會在視覺上看起來腰粗，但這不算是腹內外斜肌的鍋。比如你看下圖，模特腰並不細，但是依舊很好看。
影響腰圍的第一個因素就是體脂率，體脂率高，腰肯定粗。還有內臟脂肪比較多，瘦了皮下脂肪腰還是瘦不下來。
還有一個原因，就是你的骨架比例，有的人就是直筒，有的人就是沙漏型。雖然骨架大小不能通過健身改變，但是你可以增加肌肉量來彌補它，簡而言之，如果你覺得自己腰粗，可能是因為你胸練的不夠大，臀也不夠大....
最後一點，腹部肌肉是比較難漲的，訓練時用到的配重也不會很大，所以如果沒有使用大重量去專項訓練腹內外，是不用太過擔心它過於發達的。
02腹內外斜肌的功能
想要好看的腹部必須全面發展，腹外斜肌位於腹前外側淺層，起端呈鋸齒狀。肌纖維由外上方向前向內下方斜行。從肋骨開始，延伸到骨盆，最下端連接到髂骨嵴、恥骨以及腹白線。
在我們起身、旋轉身體、彎腰、跑步走路都會用到這一塊肌肉，如果腹外斜肌太弱、或兩邊肌力不平衡，在完成深蹲、硬拉等核心參與的動作時，核心、骨盆就沒法很好的被穩定。
如果腹外斜肌太弱，起不到下拉胸廓的作用，可能會導致肋骨外翻。腹內外斜肌有力了，會像一條有力的束腰帶一樣，隨時按住你想要突出的肚子、拉回不在中立位的骨盆。
03如何訓練腹內外斜肌？
●側向卷腹
動作要領：腹部始終處在收緊的狀態，擺動身體，使一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋
●俄羅斯轉體
動作要領：臀部支撐於地面，雙腿屈曲，擺動雙臂時是利用腹部力量，而非單純擺肩帶動雙臂擺動。做這個動作時，要注意臀部不能左右扭動。
●彈力帶轉體
動作要領：跪姿/站姿，雙手握住彈力繩，雙臂拉動彈力繩左右擺動，注意臀部是穩定狀態。
●彈力帶伐木
動作要領：用一隻手抓住手柄，一步一步遠離訓練塔大約胳膊的長度，感受拉力繩的張力重量。保持伸開的手臂與拉力繩水平。在旋轉後腳然後伸直的過程中保持背部挺直，手臂貼近身體，使腿得到一個完整範圍的運動。
●側支撐
動作要領：側躺在瑜伽墊上，彎曲下方的手臂，用前臂將身體支撐起來，雙腿併攏伸直，腰部挺直，使身體保持一條直線。根據自身情況，保持這個動作一段時間，然後換另一邊重複以上動作。
●動態側支撐
動作要領：身體和地面成15度夾角。另一隻手臂叉腰位於側腹部保持穩定。收緊核心、脊柱挺直，注意力集中在側腹部。開始側邊捲縮你的腹斜肌，快要觸到地面的時候稍稍停頓，然後返回起始位置。
●啞鈴體側屈
動作要領：自然站姿，一手放在腰上，另外一手手持啞鈴或者槓鈴片，做體側屈的動作，注意側腹部是繃緊狀態。
●彈力帶體側屈
動作要領：自然站姿，一手放在腰上，另外一手手持彈力繩，做體側屈的動作，注意側腹部是繃緊狀態。
對於長期健身的人群而言，腹肌其實並不是一個很重要的肌肉。因為作為核心肌群的一部分，除了好看之外，剩下的作用就剩下保持核心穩定了。
04練腹小建議
對於想要練腹的人，有幾個小建議給你們：
1、一周可以練多次
我們的腹肌屬於耐勞肌，抗疲勞性特別強，但是一旦疲勞了就十分酸痛，所以腹肌的訓練方式與其他肌群不一樣，每次鍛鍊時間不能太久，但是可以一周鍛鍊多次。
2、訓練部位要全面
在做腹肌訓練的時候要注意全面，腹直肌腹橫肌腹內外斜肌都訓練到。可以挑選8個動作，每個12-30次/組。
3、練腹時頸部酸痛，注意下巴收緊
很多人練腹時，做卷腹動作的時候頸部痛。頸部先發力代償了，注意先收下巴，再做卷腹。
05結束語
好了，今天的訓練就講到這裡了。回顧一下今天的訓練，首先我們了解了腹內外斜肌的功能，然後有分享了8個訓練動作，最後訓練時注意的動作。學會就趕快訓練吧！
之前也有人問我用健腹輪怎麼練腹，一直沒講這個小工具，用的人多嗎？#百裡挑一#