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體能訓練先行者!
EXOS又名AP, (Athletes』 Performance) 作為當前世界上最具影響力的運動訓練服務機構之一,其訓練體系的優勢在於它整合了當前世界上訓練、康復、營養和心理等領域最新的專業理論知識和實踐方法,並將這些板塊有效整合成一體,可發揮出更大的系統合力。
相比一些強調個體專家特色的小型訓練機構,EXOS系統具有「工業生產線」流程標準化和規範化的特點。
先來看兩個視頻:
《EXOS Sizzle China》
馬克沃斯特根(Mark Verstegen)是EXOS的創始人、總裁,也是美國公認
最具創新精神的訓練專家。
他訓練過包括德國國家足球隊、美國女子國家足球隊、洛杉磯銀河隊和美國四大聯盟多支職業球隊等。
馬克出版過的專著有《核心訓練》(Core Performance)、《核心訓練精要》(Core Performance Essentials)、《每天都是比賽日》(Every Day is Game Day)等,其中《核心訓練》一度成為美國最著名的運動科學類暢銷書。
EXOS的誕生,源於其創始人馬克的「一站式」服務思路。曾是橄欖球運動員的馬克在訓練中脖子扭傷,在接受康復治療期間,他意識到:運動員訓練有太多的損傷,在訓練中卻難以預防,而且一旦受傷之後,想要接受科學系統的恢復卻非常困難。
他產生了一個想法:能不能將傷病預防、訓練、恢復、康復、營養等結合在一起,為運動員提供一個「一站式」服務機構?這個想法最終促使了EXOS的誕生和發展。
一、簡介
美國EXOS公司是世界上最有影響力的訓練綜合機構之一,它包括體能訓練、物理治療、運動營養、運動心智等等,本文主要介紹體能訓練方面,對體能訓練板塊進行剖析,分析每個板塊其訓練意義,讓大家深入了解體能訓練體系,為廣大體能愛好者的進一步研究起到拋磚引玉的作用。
體能訓練體系有七大板塊,每個板塊有其獨特的內容及意義,運動員或教練員可根據自己的實際需要與專項特點進行訓練。
七大板塊分別包括:
1、軟組織激活與放鬆、
2、支柱準備、
3、動作準備、
4、快速伸縮複合訓練、
5、動作技能練習、
6、力量練習、
7、能量系統發展練習。
每個大板塊中又分為若干個子版塊,每個板塊相互協調,共同成為一個新的訓練整體。
二、訓練板塊組成部分
1、軟組織激活與放鬆
軟組織激活與放鬆是在訓練前與訓練後通過運用一些器械,如泡沫軸、棒球、花生球等對需要放鬆的表面大運動肌肉和深層的穩定肌群進行放鬆,對一些由於長時間運動而產生扳機點的肌肉進行長時間的擠壓,通過身體給予的壓力對扳機點進行刺激與放鬆。
軟組織再生包括兩部分,一部分是訓練前的肌肉激活,另一部分是訓練後的肌肉放鬆與梳理。前者主要作用是在訓練前幫助練習者激活肌肉喚醒組織,後者主要是幫助練習者梳理肌筋膜,促進血液、淋巴回流,重新恢復肌肉的正常狀態。
經研究發現,運動員經過長時間運動後,疲勞使運動員肌肉長度縮短,而通過自然放鬆的方法,約2個小時候以後,肌肉才會恢復到初長度,並且一些來不及恢復的肌肉經過長期的疲勞反應會形成扳機點,因此長期以往會產生很高的運動損傷風險。
通過泡沫軸等工具放鬆訓練是根據肌肉的自我抑制原理來進行放鬆與調節肌肉肌長度的。當練習者通過自身體重壓在泡沫軸上時,肌肉張力會增加,肌腱因受到刺激而產生興奮,衝動會沿著感覺神經傳入中樞,從而放射性的引起肌肉的舒張達到放鬆肌肉的效果。
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2、支柱準備
支柱準備是脊柱以及脊柱連接部位的穩定性練習,軀幹是力量傳遞與產生的重要環節,因為一些大的肌肉群的起點都會在肢體近端,因此如果軀幹部位穩定,那麼力量傳遞則不會流失,運動模式更加高效。
另外由於肩關節與髖關節的特殊生理結構,因此在訓練中我們為了避免損傷,也需要進行穩定性訓練。
運動是在三個平面內的運動,因此我們進行支柱穩定性訓練也應該在三個平面內進行練習。
功能性體能訓練提倡多關節協同訓練,因此我們在進行支柱準備時應該進行多關節的運動。
3、動作準備
在EXOS訓練體系中,動作準備在EXOS訓練板塊中包含四個子板塊,分別是
mini帶激活、動態拉伸、動作整合、神經激活四個板塊,但是在實際訓練中我們可以把動作準備分為5步:
(1)一般性/傳統熱身
一般是進行慢跑,目的是提高心率,增加體表溫度,促進血液循環,降低肌肉粘滯性。
(2)激活訓練
在運動中,運動員很少使臀部肌肉參與做功,而是過度使用股四頭肌等,這樣過度使用會使其疲勞從而損傷。而臀大肌不僅是最大的單塊肌肉,臀部也是上下肢的樞紐,包裹著骨盆。因此通過迷你帶等使臀部激活,可以主動參與到運動中。
(3)動態拉伸
動態拉伸可以為力量或者技能做好準備,但是動態拉伸要與接下來的動作整合與動作專項結合。強調的是與最基本動作相結合。一般強調從髖部開始拉伸,再到多關節肌。
(4)動作整合
做動作整合時首先要銜接今天的訓練內容,其次要了解自己的專項技術特點,從專項基礎入手,形成最基本的動作模式,增加動作的經濟性,從而減少能量洩露。
(5)神經激活
神經激活最主要的特點就是速度最大化,這樣可以使大腦的反應速度加快,從而促進中樞系統的興奮性。在神經系統地支配下,快速、經濟、有序的完成動作。
當然,神經激活不一定是下肢的快速頻率練習,而根據專項基礎特點,從而設計符合專項特點或者符合課堂訓練的快速頻率練習是一定的。
4、快速伸縮複合訓練
(1)Plyometrics定義:plymotrics起源於跳躍訓練(Jump Training),主要是通過預先拉長肌肉,反向運動,助力運動等方式,利用肌肉和計件的彈性勢能以及牽張反射,實現更加快速的向心運動。
(2)Plyometrics 原理:快速伸縮複合訓練的原理是拉長—收縮周期(SSC,Stretch—Shortening Cycle),分為三個階段。
第一個階段是離心收縮;第二個階段是離心收縮階段和向心收縮過度階段;第三階段是向心階段。在快速伸縮複合訓練中,肌腱拉長的速度至關重要,速度越快,肌肉募集的能力越高,向心收縮的力量也就越強。
肌肉的彈性勢能,能在快速牽拉時增加,並存儲起來,在緊接著向心運動中釋放出來,增加所產生的力。
(3)Plyometrics 分類
指導方針:
動作(雙腳跳-交換跳-單腿跳)方向(矢狀面-冠狀面-旋轉)起始動作(反向-無反向-雙接觸-連續-跳深)裝備(低箱-平面-欄架-高箱)參考文章:徒手彈跳力訓練動作大全
5、動作技能練習
動作技能主要強調的在進行動作技術練習時正確的動作模式練習,它代表的是在正確發力時間以正確的角度作用於地面或其他物體時的發揮最高速度的能力。
動作技能板塊只要是針對於需要一定動作技術的運動項目與運動員,比如短跑、桌球、籃球等等。
動作技能練習的基礎練習一般分為三種:縱向移動、橫向移動、交叉步移動三個方面。
6、力量板塊練習
力量是人體素質的表現形式,是人體或身體的某部分肌肉收縮和舒張時克服阻力的能力,而力量訓練則是通過一定次數或組數有節奏的練習達到改善單塊肌肉和整個肌肉群的力量、耐力和形狀的運動方式。
功能性力量訓練主要是指以提高全身肌肉的整體工作能力和效率為目的,強調脊柱與關節周圍的穩定性。
傳統的力量訓練則關注於孤立的肌肉或者肌肉群,在力量訓練增加時,肌肉體積也隨之增加,這樣帶來的後果是肌肉彈性的喪失。
功能性力量與傳統的體能訓練最大的區別在於:傳統的體能訓練只關注某一肌肉的功能卻忽視了運動的本質—動作,而功能性力量訓練則是注重訓練動作模式,它是在傳統力量訓練的基礎上形成的。
肌肉力量影響因素:肌肉收縮產生力量的過程主要與運動單位的募集數量、被激活的運動單位類型,肌肉橫截面面積、肌纖維收縮長度和收縮速度等因素相關。
功能性力量訓練計劃的設計:
①增肌訓練
增肌訓練既肌肉體積增加,可通過兩個途徑實現:肌纖維橫截面積增大和肌纖維增生。增加肌纖維的直徑可以增加肌肉橫截面積的肌纖維密度,使其可以容納較多平行排列的肌節。
增加肌肉橫截面積可以達到直接增加力量和功率的輸出效果。基本的肌肉肥大練習是發展最大力量的訓練基礎;
增肌訓練負荷設計
②一般力量
一般力量訓練強調神經系統的適應,促進肌肉橫截面積增大和肌肉力量增加的平衡。在這一訓練過程中應該多注意正確基礎動作技術的建立、靈活性、穩定性等等。
一般力量訓練也會使肌肉的橫截面積,同時增加肌肉張力,是日後進行最大力量與爆發力訓練的基礎;較大的訓練負荷和強度會增加肌肉彈性並且是為了將來進行更大得負荷強度做準備;
③最大(相對)力量
最大力量是指人體或人體一部分肌肉工作時克服最大內外阻力的能力。
亦指參與工作的肌群或一塊肌肉在克服最大內外阻力時,所能動員出得全部肌纖維發揮的最大能力。
最大力量是通過不斷增加訓練負荷來提高的,在此過程中肌肉的收縮能力也有所提高,高於80%1RM最大力量訓練負荷可以增加肌肉的張力,同時募集更多的運動單位。最大力量訓練負荷可以增加肌肉的張力,同時募集更多得運動單位。
肌肉在離心運動過程中比向心運動過程更容易,因為離心收縮產生的最大肌肉力量比向心收縮產生更大的肌肉張力,所以離心訓練是一個更理想的最大力量訓練方法。
在最大力量訓練中,組組間歇時必須給與充分的休息與恢復,由於此過程中要求中樞神經系統達到最大的興奮性,以及高度的專注以及積極性,因此最大力量訓練增強了神經系統的連結,從而提高了肌肉的協調性與同步性。
相關文章:什麼是RM?有哪些方法可以測試1RM?
7、高強度能量系統練習
能量系統訓練又稱為Energy Systems Development,它訓練的目的是在最小的時間內獲得更多的能量,而並非減肥或者是燃燒脂肪。
通過能量系統發展練習可以提升耐力,通過短時間主動恢復,在短時間內進行多組高效的、高速動作,隨後再進行類似於速度耐力性的動作練習。
它注重的是提升身體以及運動能量的能力的發展,它制定的原則是根據運動員的專項特點以及運動能力,根據以上特點它把訓練強度分為4個訓練強度,根據不同的訓練周期或者是不同的訓練課進行訓練。
四個運動強度包括全力、困難、適中、容易四個方面。每個訓練強度評價是根據運動員自我感覺疲勞值來制定,自我感覺疲勞值的範圍是6-20,其中6是最簡單,身體無任何疲勞感,而20則是強度最大,身體疲勞感最大,身體反應最大,其中得到的自我感覺的數字,最後乘以10得到的數值應該是當時相對應的心率。
能量系統發展訓練與傳統的心肺訓練不同,能量系統發展訓練注重發展耐力質量,我們可以優先發展速度和功率練習,其次可以進行速度耐力和功率耐力練習,從而提高訓練強度。
而從訓練動作的選擇上我們可以根據運動員特有的專項特點進行選擇,並且在訓練中要注重動作質量。
綜上所述,只有我們充分的了解EXOS的訓練體系,結合運動員的個體特徵,才能很好的為運動員設計符合運動員個體化的體能訓練計劃。只有這樣,運動員才能得到很好的訓練效果,專項能力才能得到更好的鍛鍊。
文章整理自:《身體功能訓練動作手冊》、《每天都是比賽日》
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