一起來認識美國體能訓練體系——EXOS

2020-12-11 體能訓練

歡迎關注

體能網

體能訓練先行者!

EXOS又名AP, (Athletes』 Performance) 作為當前世界上最具影響力的運動訓練服務機構之一,其訓練體系的優勢在於它整合了當前世界上訓練、康復、營養和心理等領域最新的專業理論知識和實踐方法,並將這些板塊有效整合成一體,可發揮出更大的系統合力。

相比一些強調個體專家特色的小型訓練機構,EXOS系統具有「工業生產線」流程標準化和規範化的特點。

先來看兩個視頻:

《EXOS Sizzle China》

馬克沃斯特根(Mark Verstegen)是EXOS的創始人、總裁,也是美國公認

最具創新精神的訓練專家。

他訓練過包括德國國家足球隊、美國女子國家足球隊、洛杉磯銀河隊和美國四大聯盟多支職業球隊等。

馬克出版過的專著有《核心訓練》(Core Performance)、《核心訓練精要》(Core Performance Essentials)、《每天都是比賽日》(Every Day is Game Day)等,其中《核心訓練》一度成為美國最著名的運動科學類暢銷書。

EXOS的誕生,源於其創始人馬克的「一站式」服務思路。曾是橄欖球運動員的馬克在訓練中脖子扭傷,在接受康復治療期間,他意識到:運動員訓練有太多的損傷,在訓練中卻難以預防,而且一旦受傷之後,想要接受科學系統的恢復卻非常困難。

他產生了一個想法:能不能將傷病預防、訓練、恢復、康復、營養等結合在一起,為運動員提供一個「一站式」服務機構?這個想法最終促使了EXOS的誕生和發展。

一、簡介

美國EXOS公司是世界上最有影響力的訓練綜合機構之一,它包括體能訓練、物理治療、運動營養、運動心智等等,本文主要介紹體能訓練方面,對體能訓練板塊進行剖析,分析每個板塊其訓練意義,讓大家深入了解體能訓練體系,為廣大體能愛好者的進一步研究起到拋磚引玉的作用。

體能訓練體系有七大板塊,每個板塊有其獨特的內容及意義,運動員或教練員可根據自己的實際需要與專項特點進行訓練。

七大板塊分別包括:

1、軟組織激活與放鬆、

2、支柱準備、

3、動作準備、

4、快速伸縮複合訓練、

5、動作技能練習、

6、力量練習、

7、能量系統發展練習。

每個大板塊中又分為若干個子版塊,每個板塊相互協調,共同成為一個新的訓練整體。

二、訓練板塊組成部分

1、軟組織激活與放鬆

軟組織激活與放鬆是在訓練前與訓練後通過運用一些器械,如泡沫軸、棒球、花生球等對需要放鬆的表面大運動肌肉和深層的穩定肌群進行放鬆,對一些由於長時間運動而產生扳機點的肌肉進行長時間的擠壓,通過身體給予的壓力對扳機點進行刺激與放鬆。

軟組織再生包括兩部分,一部分是訓練前的肌肉激活,另一部分是訓練後的肌肉放鬆與梳理。前者主要作用是在訓練前幫助練習者激活肌肉喚醒組織,後者主要是幫助練習者梳理肌筋膜,促進血液、淋巴回流,重新恢復肌肉的正常狀態。

經研究發現,運動員經過長時間運動後,疲勞使運動員肌肉長度縮短,而通過自然放鬆的方法,約2個小時候以後,肌肉才會恢復到初長度,並且一些來不及恢復的肌肉經過長期的疲勞反應會形成扳機點,因此長期以往會產生很高的運動損傷風險。

通過泡沫軸等工具放鬆訓練是根據肌肉的自我抑制原理來進行放鬆與調節肌肉肌長度的。當練習者通過自身體重壓在泡沫軸上時,肌肉張力會增加,肌腱因受到刺激而產生興奮,衝動會沿著感覺神經傳入中樞,從而放射性的引起肌肉的舒張達到放鬆肌肉的效果。

相關文章:

如何用泡沫軸進行訓練前的熱身和筋膜放鬆?

用一個小小的網球就能按摩全身

2、支柱準備

支柱準備是脊柱以及脊柱連接部位的穩定性練習,軀幹是力量傳遞與產生的重要環節,因為一些大的肌肉群的起點都會在肢體近端,因此如果軀幹部位穩定,那麼力量傳遞則不會流失,運動模式更加高效。

另外由於肩關節與髖關節的特殊生理結構,因此在訓練中我們為了避免損傷,也需要進行穩定性訓練。

運動是在三個平面內的運動,因此我們進行支柱穩定性訓練也應該在三個平面內進行練習。

功能性體能訓練提倡多關節協同訓練,因此我們在進行支柱準備時應該進行多關節的運動。

3、動作準備

在EXOS訓練體系中,動作準備在EXOS訓練板塊中包含四個子板塊,分別是

mini帶激活、動態拉伸、動作整合、神經激活四個板塊,但是在實際訓練中我們可以把動作準備分為5步:

(1)一般性/傳統熱身

一般是進行慢跑,目的是提高心率,增加體表溫度,促進血液循環,降低肌肉粘滯性。

(2)激活訓練

在運動中,運動員很少使臀部肌肉參與做功,而是過度使用股四頭肌等,這樣過度使用會使其疲勞從而損傷。而臀大肌不僅是最大的單塊肌肉,臀部也是上下肢的樞紐,包裹著骨盆。因此通過迷你帶等使臀部激活,可以主動參與到運動中。

(3)動態拉伸

動態拉伸可以為力量或者技能做好準備,但是動態拉伸要與接下來的動作整合與動作專項結合。強調的是與最基本動作相結合。一般強調從髖部開始拉伸,再到多關節肌。

(4)動作整合

做動作整合時首先要銜接今天的訓練內容,其次要了解自己的專項技術特點,從專項基礎入手,形成最基本的動作模式,增加動作的經濟性,從而減少能量洩露。

(5)神經激活

神經激活最主要的特點就是速度最大化,這樣可以使大腦的反應速度加快,從而促進中樞系統的興奮性。在神經系統地支配下,快速、經濟、有序的完成動作。

當然,神經激活不一定是下肢的快速頻率練習,而根據專項基礎特點,從而設計符合專項特點或者符合課堂訓練的快速頻率練習是一定的。

4、快速伸縮複合訓練

(1)Plyometrics定義:plymotrics起源於跳躍訓練(Jump Training),主要是通過預先拉長肌肉,反向運動,助力運動等方式,利用肌肉和計件的彈性勢能以及牽張反射,實現更加快速的向心運動。

(2)Plyometrics 原理:快速伸縮複合訓練的原理是拉長—收縮周期(SSC,Stretch—Shortening Cycle),分為三個階段。

第一個階段是離心收縮;第二個階段是離心收縮階段和向心收縮過度階段;第三階段是向心階段。在快速伸縮複合訓練中,肌腱拉長的速度至關重要,速度越快,肌肉募集的能力越高,向心收縮的力量也就越強。

肌肉的彈性勢能,能在快速牽拉時增加,並存儲起來,在緊接著向心運動中釋放出來,增加所產生的力。

(3)Plyometrics 分類

指導方針

動作(雙腳跳-交換跳-單腿跳)方向(矢狀面-冠狀面-旋轉)起始動作(反向-無反向-雙接觸-連續-跳深)裝備(低箱-平面-欄架-高箱)參考文章:徒手彈跳力訓練動作大全

5、動作技能練習

動作技能主要強調的在進行動作技術練習時正確的動作模式練習,它代表的是在正確發力時間以正確的角度作用於地面或其他物體時的發揮最高速度的能力。

動作技能板塊只要是針對於需要一定動作技術的運動項目與運動員,比如短跑、桌球、籃球等等。

動作技能練習的基礎練習一般分為三種:縱向移動、橫向移動、交叉步移動三個方面。

6、力量板塊練習

力量是人體素質的表現形式,是人體或身體的某部分肌肉收縮和舒張時克服阻力的能力,而力量訓練則是通過一定次數或組數有節奏的練習達到改善單塊肌肉和整個肌肉群的力量、耐力和形狀的運動方式。

功能性力量訓練主要是指以提高全身肌肉的整體工作能力和效率為目的,強調脊柱與關節周圍的穩定性。

傳統的力量訓練則關注於孤立的肌肉或者肌肉群,在力量訓練增加時,肌肉體積也隨之增加,這樣帶來的後果是肌肉彈性的喪失。

功能性力量與傳統的體能訓練最大的區別在於:傳統的體能訓練只關注某一肌肉的功能卻忽視了運動的本質—動作,而功能性力量訓練則是注重訓練動作模式,它是在傳統力量訓練的基礎上形成的。

肌肉力量影響因素:肌肉收縮產生力量的過程主要與運動單位的募集數量、被激活的運動單位類型,肌肉橫截面面積、肌纖維收縮長度和收縮速度等因素相關。

功能性力量訓練計劃的設計:

①增肌訓練

增肌訓練既肌肉體積增加,可通過兩個途徑實現:肌纖維橫截面積增大和肌纖維增生。增加肌纖維的直徑可以增加肌肉橫截面積的肌纖維密度,使其可以容納較多平行排列的肌節。

增加肌肉橫截面積可以達到直接增加力量和功率的輸出效果。基本的肌肉肥大練習是發展最大力量的訓練基礎;

增肌訓練負荷設計

②一般力量

一般力量訓練強調神經系統的適應,促進肌肉橫截面積增大和肌肉力量增加的平衡。在這一訓練過程中應該多注意正確基礎動作技術的建立、靈活性、穩定性等等。

一般力量訓練也會使肌肉的橫截面積,同時增加肌肉張力,是日後進行最大力量與爆發力訓練的基礎;較大的訓練負荷和強度會增加肌肉彈性並且是為了將來進行更大得負荷強度做準備;

③最大(相對)力量

最大力量是指人體或人體一部分肌肉工作時克服最大內外阻力的能力。

亦指參與工作的肌群或一塊肌肉在克服最大內外阻力時,所能動員出得全部肌纖維發揮的最大能力。

最大力量是通過不斷增加訓練負荷來提高的,在此過程中肌肉的收縮能力也有所提高,高於80%1RM最大力量訓練負荷可以增加肌肉的張力,同時募集更多的運動單位。最大力量訓練負荷可以增加肌肉的張力,同時募集更多得運動單位。

肌肉在離心運動過程中比向心運動過程更容易,因為離心收縮產生的最大肌肉力量比向心收縮產生更大的肌肉張力,所以離心訓練是一個更理想的最大力量訓練方法。

在最大力量訓練中,組組間歇時必須給與充分的休息與恢復,由於此過程中要求中樞神經系統達到最大的興奮性,以及高度的專注以及積極性,因此最大力量訓練增強了神經系統的連結,從而提高了肌肉的協調性與同步性。

相關文章:什麼是RM?有哪些方法可以測試1RM?

7、高強度能量系統練習

能量系統訓練又稱為Energy Systems Development,它訓練的目的是在最小的時間內獲得更多的能量,而並非減肥或者是燃燒脂肪。

通過能量系統發展練習可以提升耐力,通過短時間主動恢復,在短時間內進行多組高效的、高速動作,隨後再進行類似於速度耐力性的動作練習。

它注重的是提升身體以及運動能量的能力的發展,它制定的原則是根據運動員的專項特點以及運動能力,根據以上特點它把訓練強度分為4個訓練強度,根據不同的訓練周期或者是不同的訓練課進行訓練。

四個運動強度包括全力、困難、適中、容易四個方面。每個訓練強度評價是根據運動員自我感覺疲勞值來制定,自我感覺疲勞值的範圍是6-20,其中6是最簡單,身體無任何疲勞感,而20則是強度最大,身體疲勞感最大,身體反應最大,其中得到的自我感覺的數字,最後乘以10得到的數值應該是當時相對應的心率。

能量系統發展訓練與傳統的心肺訓練不同,能量系統發展訓練注重發展耐力質量,我們可以優先發展速度和功率練習,其次可以進行速度耐力和功率耐力練習,從而提高訓練強度。

而從訓練動作的選擇上我們可以根據運動員特有的專項特點進行選擇,並且在訓練中要注重動作質量。

綜上所述,只有我們充分的了解EXOS的訓練體系,結合運動員的個體特徵,才能很好的為運動員設計符合運動員個體化的體能訓練計劃。只有這樣,運動員才能得到很好的訓練效果,專項能力才能得到更好的鍛鍊。

文章整理自:《身體功能訓練動作手冊》、《每天都是比賽日》

·END·

關於體能網

始於2012年,體能網(www.tinengwang.com)是國內體能訓練第一個站,致力於分享大眾健身資訊和體能訓練知識。我們的口號是:普及體能知識,惠及大眾健身,衝破認知藩籬,離科學訓練更近。

相關焦點

  • 提升司法警察體能訓練水平的建議
    由於思想意識和個人認識的差異,部分司法警察尚未對體能素質的重要性具備清醒的認識,各級警隊狠抓體能訓練和考核的力度不夠充分,繁重的警務工作量也在一定程度上影響了體能訓練的開展;而另一方面,由於經濟社會飛速發展,工作及生活條件不斷改善,人力在各項工作中所佔的比重持續降低,身體素質衰退已經成為各個行業都亟需面對的問題,而司法警察隊伍也無法例外,營養過剩,缺乏鍛鍊,肥胖率高,體能不佳等情況同樣存在;最後是對於體能訓練和考核的整個體系都應當進一步優化
  • 少年兒童的體能現狀及體能訓練的意義
    少年兒童的體能現狀及體能訓練的意義 一、兒童少年體能現狀國民體質監測結果顯示,目前
  • 幼兒何來體能訓練
    概述 說到體能訓練,大部分人都會想到體育隊、運動員、健身、健美等等,很少有人會跟少兒甚至幼兒聯繫,尤其是中小城市,將近九成的人不知道什麼是體能訓練,更別說幼兒體能訓練。
  • 體能?體適能?體能訓練掃盲篇,速度上車啦!
    美國運動醫學會(ACSM)對體適能給出了兩個更精準的定義: 健康體適能和競技體適能。健康體適能是人體基本的生命體徵和身體素質(基礎儲備),而競技體適能則強調了運動表現(額外儲備)。競技體育層面:面向職業運動員,訓練目的是為了提高運動成績,那就叫「競技體能」;大眾健身層面:面向大眾人群,訓練目的是為了身體健康,那就叫「健康體適能」。暫不談競技體育層面的,單說大眾健身層面,很多人對體能的概念認識也很簡單。
  • 【市場觀察】在應試之外,你應該關注兒童體能訓練這塊新興市場
    美國的體能訓練主要為面向競技運動員的運動訓練服務機構,針對各種針對性的專項訓練做精細化運動科學監測和指導。1999年起,以AP為代表的美國運動訓練服務機構開始大量出現,現在行業早已成為紅海,針對專項運動各個細分方向都有精細化的訓練服務機構。玩勝體能創始人李曙光認為,在中國為體能訓練圈內人所熟知的是美國的3家運動訓練服務機構——EXOS、VSP和TPI。
  • ​排球運動員體能訓練:分為一般體能訓練和專項體能訓練
    文/運動本說【原創首發,禁止複製抄襲,違者必究】排球運動員體能訓練:分為一般體能訓練和專項體能訓練排球運動員體能訓練的內容與要求:體能訓練分為一般體能訓練和專項體能訓練。排球運動員體能訓練的基本要:對排球運動員來說,體能訓練的重要性是不言而喻的。然而,由於體能調練容易產生疲勞,有些體能訓練的方法手段比較單調枯燥,因此,在訓練中要加強思想教育工作,使運動員明確體能訓練的重要意義,啟發和引導運動員體能訓練的自覺性,培養運動員不怕苦、不怕累和頑強拼搏的意志品質。
  • OneFit健身學院與MBSC體能訓練中心合作 帶來先進培訓理念
    MBSC體能訓練中心是世界上最具有影響力的訓練綜合機構之一,它的訓練範圍包括體能訓練、物理治療、運動營養、運動心智等。MBSC體能訓練中心創立於1996年,聯合創始人是邁克·鮑伊爾(Mike Boyle),人們親切地稱他為鮑爺。在他創立MBSC之前,在波士頓大學當了15年的體能教練,曾經是波士頓紅襪隊的體能教練,並且作為體能教練帶領過美國冰球隊參加索契冬奧會。
  • 森林消防員的花式體能訓練
    近日,甘孜州森林消防支隊鄉城大隊靈活設置體能訓練方法,同步展開各類綜合體能訓練科目。隊員們奮勇爭先,訓練場上「火藥味」十足。作為新時代應急救援主力軍和國家隊,消防救援隊伍專業化、職業化的水平不斷提升,建立與之相適應的體能訓練體系日益重要。
  • 「最強美國大兵」是如何進行體能訓練的?各個訓練都是複合動作!
    #花式減肥#前言前端時間跟大家分享了美陸軍體能測試的文章熱愛健身的你能在50分鐘內完成這套「美陸軍戰鬥體能測試」嗎?而今天跟大家分享的這位大神,之前就是一名地地道道的美國大兵,退伍後成立了自己的健身訓練中心。而美陸軍這套基礎體能測試對他來說簡直不要太簡單,因為他平時的訓練強度非常大,並且大部分都是複合訓練動作。
  • 青少年籃球體能訓練方法
    應使運動員長期處於興奮狀態,增強對不同訓練環境的機體抗壓能力。如何使體能訓練事半功倍,將所具有的潛在性、儲備性能量發揮至頂,發揮團隊的最大競技水平。 二、籃球體能訓練的原則
  • 美國陸軍新體能訓練標準公布!涵蓋六項內容,全面考驗士兵體能
    美國陸軍周一宣布,為了讓士兵在惡劣環境中作戰做準備,減少傷病,陸軍將頒布新的體能訓練標準。這項名稱為「陸軍戰鬥體能測試」的測試項目將取代上世紀80年代頒布的「陸軍體能測試」。從2020年10月開始,所有陸軍軍人,不分年齡或性別,都將被要求參加新的陸軍體能測試,該測試包括六項內容,通過這些測試來全面測量軍人肌肉力量、肌肉耐力、力量、柔韌性、協調性、速度、敏捷性、心血管耐力、平衡和反應時間。馬爾科姆·弗羅斯特少將在五角大樓對記者說,這是38年來第一次對陸軍進行新的體能測試。
  • 冬運中心組織Suples牛角包體能訓練方法培訓班
    冬運中心組織Suples牛角包體能訓練方法培訓班 2019年2月21日,冬運中心在首鋼國家冬季運動訓練中心舉辦了
  • 體能訓練
    體能訓練pdf                       免責聲明:以上內容均來於網絡,與本站觀點無關,僅用於試學及購買課程之參考,文章採用創作共用版權 CC BY-NC-ND/2.5/CN 許可協議,凡是投稿的文章表明該作者以授權給本站及其各類自媒體帳號、網站專欄中以及各種版權資訊處理 投稿郵箱 sunny8089@hotmail.com
  • 解放軍開啟「私人訂製」,體能訓練不再「大鍋飯」
    這些基礎的體能訓練科目貫穿整個服役生涯,而且訓練的強度都很大,大量的體能訓練佔據士兵學習休息時間,加操開小灶的情況也比較普遍,經常會出現只要練不死,就要往死練的訓練口號。美軍長跑訓練美軍體能訓練強調個人差異,除了基本訓練外會給戰士空餘大量時間,允許根據個人情況合理制定體能訓練計劃,而且在發生傷病時會及時停止訓練。
  • 智利網球手裡奧斯結束體能訓練 恢復球場訓練
    新華網聖地牙哥8月7日電(記者侯耀其)智利著名網球選手馬塞洛·裡奧斯踝骨手術後於7日在首都聖地牙哥一處網球運動場開始恢復球場訓練,以確定他近期內能否重返賽場。  球場訓練是由近日從巴西聘請來的新教練裡卡多·阿西奧利陪同下進行的。上、下午兩場訓練的結果使阿西奧利感到滿意,但尚不能對裡奧斯能否參加下周末在美國長島舉行的網球賽立即作出決定。
  • 為什麼體能訓練這麼重要
    孩子為什麼要體能訓練?對於孩子們來說,適當的、正確的運動可以讓他們身上的血液循環加快,肌肉變得結實,骨骼的生長更加牢固。對於家長而言,最直觀的感受便是孩子在經過適當的體能訓練之後,飯量會有所增加。除了促進生長發育,強健體魄之外,體能訓練還可以讓人變得更加開朗自信,改善孩子們的身心健康,增強孩子們的抗壓能力。在國外,孩子的體能訓練早已被重視。
  • 體能訓練的「升級」之路
    體能是一切技戰術的基礎,為了夯實隊員們的體能,集訓隊沒少下功夫。回首4月初剛組建時摸底考核的情景,大隊長謝宏路記憶深刻:300多人的集訓隊,全部課目達標的只有41人,僅佔總人數的13.1%。基礎體能都不達標怎麼開展後續訓練?更別提要成為一名合格的特戰隊員了。   為此,集訓隊專門召開了體能研訓會。
  • 【體能學習】推薦幾本體能書籍(第一季)
    《Essential of Strength Training and Conditioning》(體能訓練概論)。個人覺得無論是考CSCS還是做為一個體能教練,這是一本必讀的書。,如果由於語言上的限制,如果看不懂《體能訓練概論》第四版,或找不到第二版中文版,可以推薦你看看這本《運動生理學》。無論如何,基礎理論都是一樣的。這本書與實踐結合得也非常好。
  • 福州唯一有全息體能課的機構,美國MJP體系,智能系統、七大課程,一定有孩子需要的!
    如何才能讓孩子愛上體育呢?遊戲為主 激發體育興趣課程:涵蓋感覺統合訓練福州首創全息課,安防課雲領少兒體能學院幫助2-16歲孩子培養體育興趣,進行專業體能訓練。課程門類分為:全息體能課,安防體能課,感覺統合課,籃球體能課。
  • 體能訓練的重要性,但是也要根據運動項目結合來進行體能訓練
    體能訓練是進行力量訓練、速度訓練、有氧、無氧耐力訓練、柔韌和協調訓練等。體能是人體引發運動的心肺功能支撐的大小(心肺系統的能力),取決於人體運動系統動力學應用的強度與範圍(骨、關節、肌肉的能力)。體能是人體引發運動的心肺功能支撐的大小(心肺系統的能力),取決於人體運動系統動力學應用的強度與範圍(骨、關節、肌肉的能力)。現有的對體能的理解多提力量、速度、耐力、柔韌和協調等素質,當前的體能訓練多是進行力量訓練、速度訓練、有氧、無氧耐力訓練、柔韌和協調訓練等。