Preface''
瑜伽的問題都在習練中，瑜伽的答案也在習練中。所以呀，總是諮詢有沒有效果的新手伽人們，你都沒去練習，怎麼可能有效果呢？堅持的練習，你才會感受到瑜伽帶給你的前所未有的體驗，關於健康，關於生活，關於生命……
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▎1、我有強直性脊柱炎，除了睡覺時間不疼痛，其他時間均慢性疼痛，有什麼瑜伽式可以緩解的呢，老師？
答 ：您好，強直性脊柱炎是一種針對脊椎關節為靶點的炎症性關節炎，特別是連接脊柱和骨盆的骶髂關節，與自身免疫力相關的慢性進展性脊柱疾病，強直性脊柱炎常累及骶髂關節，造成脊柱強直和纖維化。
瑜伽治療強直性脊柱炎有兩大優點，一方面，瑜伽作為運動療法，重點在於機能鍛鍊和恢復，緩解症狀、改善生活質量、延緩疾病進展；另一方面，瑜伽還側重於心理上的調適。瑜伽注重的「當下」品質極大地有利於患者調整心態，正確面對疾病。
下邊給大家講解下部分對強直性脊柱炎有比較明顯鍛鍊效果的瑜伽練習三種方法：
一、配合逆腹式呼吸的定位呼吸法
逆腹式呼吸可以在呼吸時增強背部肌肉的參與，因而對脊柱周圍組織的刺激會更加強烈。定位呼吸有助於針對性地對上背部和下背部的肌肉進行局部施力，一方面可以著重緩解背部的僵硬及疼痛，另一方面也可以培養對局部肌肉的控制能力。
具體做法：採用站姿或坐姿，儘量放鬆身體。先做幾次逆腹式呼吸：吸氣，收縮腹部，提高肋骨下緣，擴展胸部；呼氣，放鬆腹部，胸廓自然下降。因絕大多數強直性脊柱炎患者骶髂關節受損，腰椎、胸椎和頸椎等也是常見的受損部位。所以，呼吸的時候，可以先從骶髂關節開始，依次直到頸椎。配合逆腹式呼吸的定位呼吸法做法：逆腹式呼吸，吸氣，氣體仿佛從肚臍進入到骶髂關節，呼氣，氣體又從骶髂關節到肚臍。練習3~5分鐘。然後依次到腰椎、胸椎和頸椎，每一部位分別練習3~5分鐘。練習時間也可以自己掌握。一般來說，可以從病情最嚴重的部位開始，然後練習次嚴重的部位。
二、喚醒脊椎的脊柱呼吸法
一般來說，強直性脊柱炎患者隨著病情的進展，脊柱從尾椎到頸椎，除了不斷的僵硬感和疼痛感外，對整個脊柱的感知會越來越麻木，部分區域有麻痺感。由於受疼痛保護機制的影響，患者傾向於少去甚至不去刺激會導致疼痛的組織，因而引起原先是隨意肌的肌肉變得越來越不隨意，無法主動控制。這時候，提升感知的脊柱呼吸法將對整個脊柱產生喚醒和活化的作用，經常練習，可以使不能隨意使用、不被運動神經控制的肌肉重新獲得活力，並提高背部肌肉的協調能力。
具體做法：採用仰臥或者坐姿，放鬆全身。腹式呼吸或者胸式呼吸都可以。吸氣，從尾椎開始沿著脊柱向上直到頸椎，呼氣，從頸椎一直向下直到尾椎，仿佛空氣在脊柱上流動。如果不能有效地做到沿脊柱的呼吸，那麼，也可以沿著整個背部，吸氣，從臀部一直向上到脖子後側，呼氣，從頸部後側一直向下到臀部。做3~5分鐘，也可以隨時練習，時間長短不限。如果感覺到背部有微微地發熱，注意保暖。練習有經驗之後，可以加入觀想，每次吸氣和呼氣，沿著脊柱一節節地上升或下降，這樣效果會更加明顯。
三、手靠牆幻椅式
手靠牆幻椅式是核心體式，手靠牆指的是雙臂上舉，手掌靠牆。這個練習重在培養背部的力量，重新建立骶髂關節及膝關節的靈活性和穩定性。由於強直性脊柱炎患者通常累及骶髂關節和整個脊柱，對身體各大關節的功能或多或少都有不同程度的侵害，在練習中如果能側重於多關節的同時鍛鍊，將更加有效而有助於避免產生新的不平衡，因此，這個練習可以在多個層面上幫助患者。
具體做法：站立，面對牆，向上舉起雙臂，兩臂平行，手掌貼牆。視肩關節的靈活度來調整腳尖離牆的距離。腳尖到牆根的距離決定練習的難易程度，可以根據在練習中的具體情況來調整，開始時以下蹲過程中大腿能做到平行於地面為標準。吸氣，向上伸展背部，呼氣，保持手掌貼牆，彎曲膝蓋，保持兩腳不動，慢慢往下蹲，直到身體不失去平衡，但也不能再往下蹲為止。在體力允許的範圍內，在那個位置保持3~5次呼吸。再次吸氣站起，呼氣下蹲。這樣練習3~5次，也可以根據個體情況決定練習次數。練習結束後，仰臥挺屍式休息。
值得注意的是，上述的三種練習方式應隨自身條件的差異而相應做適當的調整，根據自己的能力來做，即使暫時做不到也不必失望，可以隨著身體條件的改善慢慢加大難度。
▎2、老師您好，請問經期量很少該練習什麼體式呢？
答 ：您好，正常月經期的月經血量為20-120毫升，多數為50毫升，以月經來潮的第二三天最多，以後逐漸減少。月經過少是指，月經周期正常，經血量每次不超過20ml，經血的顏色過淡或過深。一般來說，體內雌激素水平低會導致子宮內膜增生不夠厚，導致月經時出血少，這種情況日後可能會導致不孕。還有一種情況，是因為營養不良引起的，比如挑食、偏食、過度的節食減肥等，導致營養供給不夠，身體產生防禦性反應，也可能引起血量過少，甚至閉經。
這裡推薦一個體式序列：
山式-前屈伸展式-三角式-三角側伸展式-半月式-雙角式-下犬式-頭倒立-肩倒立式-犁式-魚式-駱駝式-英雄扭轉式-坐角式-束角式-仰臥束角式-仰臥英雄式-面向前的單腿伸展-背部伸展式-頭到膝式-船式-仰臥單腿向上伸展式-仰臥單腿伸展式-橋式-半犁式放鬆-挺屍式。
這裡列舉船式的做法步驟：
step 1：手杖式做好，雙腿在身前伸直，雙手置於臀部後方，下壓地板，抬起胸部，稍稍後傾。
step 2：呼氣，屈雙膝，大腿上提與地板呈45度角。
step 3：緩緩伸直膝蓋，腳趾抬高超過眼睛的高度。
step 4：拉長脊柱，雙肩向後拉，雙臂沿雙腿向前伸展，與地面平行，掌心向內。
step 5：腳趾向前，保持10-20秒呼吸。
▎3、單盤腿練很久了，現在想試試雙盤腿，請問該怎麼進階了，自己嘗試的時候，掰很久都不行……
答 ：您好，想要更快地學會雙盤腿，可以先每一條腿進行拉伸練習，兩邊都拉伸之後，再慢慢嘗試進入雙盤腿，這樣可以避免腿部肌肉損傷。推薦以下的體式拉伸：
step 1：平坐於地面上，右腿前伸。左腿盤起，左足搭於右腹股溝上。左手扶左膝，右手扶左足。上下壓左膝，直到左膝碰地。上下壓動5分鐘左右。然後換右腿。
step 2：平坐於地面上，右腿前伸。左足從右腿上下來，仍貼於右大腿根兒，兩手攀右足，頭夠右膝蓋，同時呼氣。換另一側。
step 3：平坐於地面上，右腿前伸。左足搭在右腹股溝上，兩手攀右足，頭夠右膝蓋，同時呼氣。換另一側。
step 4：同(1)，將右足也盤迴，只是未搭於左腿上。上下壓動左膝。試著將右腳搬到左腿上。成為雙盤。換另一側。
step 5：左腿跪，右腿伸，兩手攀右腳，頭夠右膝。
作上述刻苦訓練一段時間後，腿、胯、膝、踝的韌帶拉伸，彈性增強，胯膝踝關節活動範圍增大，然後試著雙盤，直到盤上。
▎4、臉上的肉，非常多，已經不是嬰兒肥了，是肉肥……請問老師可否有瘦臉瑜伽，萬分感謝！
答 ：您好，這裡推薦可以瘦臉的瑜伽體式：倒立系列，獅式、叭喇狗式等。
（1）獅子式 主攻：臉部、頸部
激痩原理：恢復臉部和頸部的肌肉彈性，減少臉部和眼角的皺紋；緩解頸椎彎曲和頸椎刺痛，防治咽喉疼痛。
練習步驟：
step 1：取坐姿，臀部坐於腳跟上，雙手放在大腿上；挺直腰背，眼睛平視前方。
step 2：吸氣，身體前傾，以雙膝、雙手為著力點撐地，小腿繃直抬高貼近臀部；同時抬頭挺胸，讓眼睛平視前方。
step 3：張大嘴巴，將舌頭用力伸出，瞪大雙眼，嘴裡發出類似於獅子吼叫的「啊啊」聲。保持10秒。
（2）叭喇狗式 主攻：臉部、脊柱
激痩原理：促進臉部血液循環，減少面部毒素，有效緩解水腫、緊緻臉部肌膚；伸展脊柱，拉伸腿部肌肉，美化腿部線條。
練習步驟：
step 1：雙腳分開約兩肩寬站定，雙手自然垂於體側，挺直脊柱，做2次仰頭低頭的動作，放鬆頸部。
step 2：吸氣，兩臂向上伸直與身體呈一條直線，儘量拉伸脊柱。
step 3：呼氣，以腰部為軸心，俯身向前，讓雙手掌心撐地，頭部落於兩手臂之間。
step 4：繼續俯身向下，雙腿繃直，直到頭部頂地為止，保持姿勢30秒。
step 5：呼氣，慢慢放下雙臂，收回上半身，雙腳一點一點向中間收攏，恢復山式站立，按摩雙腿休息。
還可以跟著視頻一起練習 ↓↓↓
▎5、老婆生孩子後，子宮有脫垂的傾向，想諮詢老師，有什麼瑜伽體式的練習有益於子宮脫垂症狀呢？簡單一些的。
答 ：您好，子宮脫垂其實是常見的女性盆底功能障礙性疾病之一，有妊娠、分娩經歷的女性有很大可能會出現子宮脫垂問題，特別是分娩3次以上的女性，無論是選擇順產還是剖腹產。
女性在懷孕的過程中，日漸膨大的子宮給盆腔施加很大壓力，在一定程度上已經損傷了盆底肌肉，再加上足月妊娠後盆底的肌肉、纖維也會有損傷，使得肌肉彈性和力量減弱，而子宮所有的支撐點都在盆腔，就好比一個懸掛在籃筐裡的西瓜，如果籃筐和繩子不夠堅固，西瓜就容易漸漸掉出來，如果盆底肌肉對子宮的支撐力下降，那么子宮就會出現不同程度的脫垂。
生完孩子後，應進行必要的盆底肌肉康復治療甚至手術。一般而言，輕中度的子宮脫垂多數能通過盆底的康復治療來恢復，中重度就只能手術，不能手術的放子宮託，越早治療效果越好。
盆底肌肉損傷程度不同，症狀也不同，子宮脫垂是盆底肌肉損傷很嚴重的時候出現的症狀。盆底肌肉損傷的初期表現為陰道鬆弛、性生活不滿意或小腹墜脹感、尿頻、便秘等症狀，如不及時治療將逐漸發展為尿失禁、子宮脫垂、膀胱脫垂、直腸脫垂甚至糞失禁等疾病。
這裡建議練習收腹收束，可以幫助產後臟器的歸位。
做法：雙腳分開與骨盆同寬，先吸氣，呼氣時上身向前向下釋放，屏息，將腹腔向胸腔的方向提起並向後靠近脊柱，保持屏息，感受胸腔做假呼氣（鼻腔沒有呼吸，依然屏息）儘量延長屏息時間，想吸氣的時候，緩慢直立，有控制的慢慢地吸氣，回到自然狀態。重複做5次。
功效：可以有效地幫助產後臟器歸位。防止便秘，經量少、痛經、腹寒的多做。
注意事項：生理期不做，剛結束生產不做，腹腔有經過手術或者有炎症未過完恢復期不做，飽腹不做，宜晨起空腹時做，做時保持頭腦放鬆，腹部肌肉放鬆，前一天晚上不宜吃過硬的食物。
▎6、之前陪朋友去瑜伽館一次，瑜伽館有個老師說我有兩節脊骨比較突出，請問有什麼體式可以矯正呢？
答 ：您好，脊椎有四個生理性曲度，頸椎和腰椎是向前凸，胸椎個骶曲是向後凸，因為看不到您本人，不了解您本人的情況，不知道是哪兩節的脊骨突出的，所以沒辦法給出矯正體式，建議到瑜伽館請專業瑜伽老師指導練習，不建議自己在家練習。
▎7、懷孕的時候身體習慣後仰，照顧孩子的時候需要抱抱，為了平衡還是要保持身體後仰，現在身體站直的時候是後仰的狀態，這個有辦法可以矯正嗎？
答 ：您好，可以通過練習一些前屈的體式來幫助矯正，比如，站立前屈，坐立雙腿背部伸展式，戰士系列，坐角式前屈，嬰兒式、雙角式等。
這裡列舉雙角式的做法：
step 1：站立，雙腳分開同肩寬，雙手在背後十指相交；
step 2：吸氣，雙肩向後展，稍仰頭，手臂向後向下拉展雙肩；
step 3：呼氣，自腰部彎曲向前向下，雙手臂向後向上伸展拉動雙肩；
step 4：保持均勻的呼吸，肩關節要放鬆，保持身體的穩定性；
step 5：吸氣時，抬起頭部，收緊腰背部肌肉，身體回正（感受血液從頭頂向下一層一層回落）；
step 6：呼氣，手臂自然放落，放鬆。
▎8、老師能說下有高血壓哪些瑜伽動作是不能練習的，而哪些體式練習是有緩解效果的呢？
答 ：您好，高血壓原則上並不妨礙練習瑜伽的任何體式，如果感到不適可以避免倒置類體式，放置血流不暢和大腦的供血不足造成的暈眩等。例如在三角伸展式中，如果你患有高血壓，那麼在最終的保持中眼睛可以朝下看向地面，而不用轉頭向上。
這裡推薦三個很好緩解效果的體式：
（1）腿向上靠牆式
做法：躺下，將雙腿搭在牆上或椅子上，雙臂放在身體兩側，掌心向上，掌背貼著地面。如果你喜歡，可以放一隻眼枕在眼睛上，閉目，關注呼吸。
（2）嬰兒式
做法：向前延伸你的上半身，把身體調整到舒展狀態。放鬆面部肌肉，將意念集中在呼吸上。
（3）背部伸展式
做法：並腿坐立，雙臂上舉，帶動軀幹前屈；雙手抓腳，挺胸曲肘，軀幹前展，落於腿上，額頭貼腿。
▎9、小腿肚有點外翻，導致穿的鞋鞋跟外側和內側不一樣，是因為走路姿勢不正確嗎？怎麼才能改善這種情況？
答 ：您好，走路姿勢、坐姿、站姿等姿勢不正確，都會導致骨骼不在正位上，而站山式是非常好的糾正腿型的體式，除此外也可以習練戰士二式、幻椅式、英雄坐，雙角式等。在兩腳掌用力的同時，膝蓋朝向正確，才能糾正骨骼的正位。
這裡舉例幻椅式的做法：
step 1：山式站立，雙腳併攏（如果膝蓋不在正位的情況下可以雙腳微分，讓腳尖和膝關節在同一方向），雙手合十胸前，吸氣自體前向上伸展雙臂。
step 2：呼氣時，挺直腰背慢慢的屈雙膝向下，降低重心（膝關節不要超過腳尖，手臂向後用力向上伸展，腰背部肌肉收緊，找尋坐骨向下，頭頂向上的直線對抗力），想像坐在一把椅子上，將身體降到最低處停留五個呼吸。
step 3：吸氣時，藉助雙臂的力量慢慢的伸直雙膝，身體直立，呼氣雙手合十於胸前，慢慢的閉上眼睛，調整一組呼吸。
跟著視頻一起練起來 ↓↓↓
▎10、老師能推薦一些可以緩解乳腺增生的瑜伽體式嗎？
答 ：您好，乳腺增生是指乳腺組織導管和乳小葉在結構上的退行性病變及進行性結締組織的生長，其發病原因主要是由於內分泌激素失調，它是既非炎症又非腫瘤的一類病。正是一些不健康的生活習慣，引起機體氣機失衡，激素分泌紊亂，從而對乳房腺體進行長期的不良刺激而引起乳腺組織異常增生脹大。
瑜伽體式在促進全身血液循環的同時，針對身體局部有增強機體功能和治療性作用，是一種自然預防疾病的好運動。瑜伽體式中的 三角式、貓式、下犬式、駱駝式、花環式、束角式、貓式、弓式 等能夠伸展身體兩側的淋巴組織，促進胸部四周的經絡暢通，對乳腺增生進行修復和調節。
這裡列舉幾個體式的做法：
（1）簡易拱背式
step 1：跪坐在腳後跟上，腰背挺直，雙手掌心朝下，指尖指向膝蓋方向。手指尖與腳指尖之間的距離約為一個腳掌的長度。吸氣，開肩挺胸，肩胛骨儘量在背後相觸，呼氣，頭部自然垂落。吸氣，慢慢抬頭，挺直腰背，呼氣，雙手置於大腿上（雙手拇指相合疊於一起）放鬆。
step 2：仰臥，將雙手大拇指併攏在一起，手指指向腳趾的方向，掌心向下置於臀下。雙臂儘量在脊柱處併攏。吸氣時，打開肩，挺胸。呼氣時，向後伸展胸椎，滑動頭部，讓頭頂百會穴觸碰在墊子上。對於頸椎不好的朋友，不要刻意地彎脖子，同時將全身的重量放在雙肘上。吸氣時慢慢抬頭，呼氣上半身回落到墊子上。閉上眼睛，深長的呼吸，你會感到喉頭變得清涼，頭也在變輕。
（2）橋式
做法：仰臥。兩膝彎曲，兩腳踩地，兩手握住腳踝。吸氣，同時臀部、腰、背抬離地面，儘量抬高。自然呼吸，停留15－30秒鐘，還原仰臥。
（3）駱駝式
做法：跪立，呼氣，雙手託抵腰骶部，身體慢慢向後仰，右手向下扶住右腳跟，放鬆頸部，頭自然下垂，髖部前送，脊柱向前推，大腿和地面垂直，左手向後方伸展。
（4）擴胸式
做法：按基本站姿站好，吸氣，兩手從旁分開，慢慢上舉，舉至頭頂上方，雙手合十，儘量伸直肘部。呼氣，屈膝，臀部往下坐，身體重心下移。保持自然呼吸30~60秒。吸氣，慢慢抬高身體。呼氣，兩手從旁分開，慢慢放下，放於體側。重複3次後，閉眼放鬆全身。