心理問題不要怕，這些方法讓我們走出情緒困境

️ ：前段日子，大連理工的一名學生自殺身亡，讓情緒問題又進入了我們的視野。通過那封短短的遺書，我們好像看到了自己或身邊的朋友面對生活難關的樣子。

在 Matrix 社區中，也有一些作者面臨過情緒問題的困擾，其中的一位郵來這樣一份來信。

我第一次看病是在去年的九月，填了很多問卷，沒做什麼檢查，醫生診斷為抑鬱發作，給開了鹽酸帕羅西汀。帕羅西汀吃完，我再次前往就診，被診斷為「雙相情感障礙，目前為不伴有精神病性症狀的躁狂發作」。後來，家中變故使得病情再次加重，轉到專科醫院就診，已為「雙相情感障礙，目前為混合發作」，一天要吃八顆藥，並住了近一個月的院。出院後的我，注意力很難集中，且因為在住院期間做了多次 MECT，記憶力較差或有部分記憶缺失，難以投入正常的生活，目前休學在家休息。藥物的副作用，讓我在兩個月內體重增長了十餘斤。現在的我，在每天都覺得自己「越來越蠢」的自責下生活著。
在這裡想問問大家：大家都是怎麼過每一天的，會覺得每一分每一秒都很漫長嗎？那些「治癒」了的人，你是怎麼走出來的，真的可以做到，真的存在那種可能嗎？

參加本期匿名圓桌的作者都經歷過程度不一的情緒問題，ta 們也通過自己的努力逐漸從中走了出來，基本脫離了用藥階段。因此這裡我們請到這幾位作者分享自己的經歷，希望能為這封來信的作者提供一些經過實踐的小建議，也希望這些經歷能幫到屏幕前的你。

Q1：自我介紹

️ ：請各位簡單描述你曾經歷的情緒問題、經歷時長、當下的狀態。

@匿名：大概有輕微抑鬱傾向，持續了快一年。當下的情緒還算 OK ，時起時落。

@捷林：雙相情感障礙（也就是躁鬱症），五年，接近康復，吃藥維持。對這個病來說，躁狂相下患者本身難以察覺，旁人也需要留心觀察才能發現 ta 極為興奮、說話聲音大、情緒高漲、語速快等症狀，因此在前期常被診斷為單獨的抑鬱症，後期也難以被糾正診斷，自己也不易接受一個更加複雜的診斷。

@心拍數：2018 年 12 月確診為廣泛性焦慮症，截至發稿時間依舊在服藥（正常維持藥量），目前屬於治療階段處於用藥的穩定期，樂觀估計會從明年下半年開始逐步減藥至停藥。

@蟹老闆：抑鬱症，從十年前持續到現在，嘗試過不同程度的自殘和試圖自殺。最嚴重的階段是持續了大概五年，早期看過多名心理醫生，無果，後來接受醫院的診斷，吃藥的階段大概持續了 3 年左右。目前算康復，停藥幾年了。不過情緒控制能力還是會比較弱，需要耗費比普通人更多的精力來消化情緒。特別要感謝幾位朋友多年的陪伴和關懷。

Q2：從發現到求助，我們是這麼做的

️ ：大家是怎麼發現自己可能存在情緒問題，又是怎樣向外界求助的？

正視「我的心理可能出了點問題」這件事

@心拍數: 我從了解出現了情緒疾病，到接收藥物介入治療，整個過程完全處於自知自覺的狀態，所以倒是可以給大家說說過程。

最初的時候自己總覺得非常易怒，容易鑽牛角尖。然後逐步出現了奇怪的生理症狀，比如莫名其妙的早醒（睡到上午4點半再也睡不著），突然心悸以及恐慌感。而最嚴重的一次就是出門坐公交，然後出現極其討厭出門恐懼坐車的心境。

開頭的時候我一直以為是感冒或者其他的小毛病（出現生理症狀的時候正好在冬天），但後面幾次身體檢查沒有檢查出任何毛病，直到後面有一次檢查時醫生懷疑我是「神經官能症」，我才開始將其和精神類疾病和我出現的症狀聯繫在一起。

然後和很多人一樣開始搜索這個「神經官能症」是什麼，發現這可能和「強迫、焦慮以及抑鬱」等有些關聯，和很多精神疾病確診患者不同的是，我感覺不適是基於生理變化，而非情緒，這其實有個好處——我最早向醫生描述病情的時候也是從生理狀況出發，從而很快得到確診（確認不是心理情緒上的問題）。

簡單排除是抑鬱之後（沒有出現莫名的情緒低落），我開始搜索強迫症以及焦慮症的症狀，然後看到知乎有推薦了一本科普書籍：《焦慮症與恐懼症手冊》。然後從這本書裡面確定了後續的診療恢復的大致方案。

《焦慮症與恐懼症手冊》其實給出了為什麼我們會得病以及可能出現的各種症狀，比如說什麼叫做驚恐發作、現實解體等等，而從頭翻閱之後我開始對自己症狀有了更為清晰的認知：

• 藥物可以幫助我逐步恢復，我需要醫生幫助我。
• 準備好長時間的服用藥物，而藥物不會出現成癮性，其實非常的安全。
• 這一切都在我的掌控之中，我這些奇怪的症狀並不會讓自己「失控」。

當然理解這本書需要一些科學文化基礎，但我認為這遠比有些家人長輩將疾病和情緒弄混然後耽誤治療要好得多，甚至你在後面任何一個治療或者恢復的階段中都可以在這本書上找到幫助和參考（以至於我的醫生覺得我太了解自己的疾病，看得有些過於專業了）。

@蟹老闆：當時正值學業比較緊張的階段，我一度以為自己是緊張導致的各種生理問題，自然出現情緒異常也就沒覺得有什麼不對。這個階段父母也針對我的情緒問題找了心理醫生，對我進行解壓疏導，但一直沒有什麼明顯的效果。直到出現過一次在公共場合的發病問題，家裡以及我自己才真的意識到情況的嚴重性。

我甚至在治療的很長一段時間裡對自己的病沒有什麼認知，一切都還是痛苦的，身體和精神都很煎熬，吃藥也僅僅是維持身體上的正常運轉而已。

直到有一天，我站在圖書館的樓頂，我甚至都沒有意識我已經站在樓頂了，手機裡收到了朋友的信息，她說：如果可以的話，你找我，我們坐在廣場的臺階上一邊聊天一邊喝酒，一整個通宵都可以。那個瞬間，我才突然意識到，我不想死，還想活著。

也就是在這之後，我辦了休學，開始主動面對這一切，試圖尋找解決問題的方法。我有很深刻的認識，真正的治癒絕對是從正視情緒開始的。

我也想對那位社區來信的朋友說，雖然現在每一分每一秒都很煎熬，甚至在痊癒的過程中還是有可能會有一些波折，但只要你開始正視自己的情緒，是絕對可以走出來的。

@匿名：正視自己的情緒可能是最難的。雖然身邊有不少類似情況的朋友，我自己也勸這些朋友接受諮詢或者治療，但是等這事發生在自己身上之後，還是花了點力氣才證實。對於生理性的疾病，我們很容易察覺， 也很容易接受治療，比如一感冒我們就知道要吃藥打針；但是對於心理性的問題，我們似乎沒有那麼清晰的認識，或者有了清晰的認識之後，也不願意直接面對。

我當時是自己拿 Feeling Good 一書中的 Burns Depression Checklist 自測表做的。Dr Burns 算是 Cognitive Behavior Therapy （CBT）流派的代表人物，這本 Feeling Good (中譯《伯恩斯新情緒療法》)對我的幫助非常大。如果你也感到不太舒服，又不願直接去精神科看，可以先拿這個自測表試試，然後根據後面的建議跟進。除了 Feeling Good，還有本《我有一隻叫抑鬱症的黑狗》的心理學科普書籍也不錯。

@捷林：雖然有自測量表的存在，我也要提醒大家專業的事情交給專業的人做，自測表只能作為一個參考，不要對著結果自己進行過過度解讀，又不尋求他人幫助。如果你覺得結果不太好，那麼最好立刻就醫，在量表的使用中，給你操作量表的醫師也是很關鍵的一環，醫生會根據你的主訴、你就醫時的情況安排需要的量表，再由護士的監督下完成。整個流程需要主客觀結合，無法由你在家中簡單填寫完成；而網上量表的相關解讀對於沒有醫學背景的人來說並無太大意義。

尋求外界幫助

@捷林：對於本篇文章所討論的「情緒感冒」來說，你正在經歷的這碼「破事」也許已經超出了你的掌控範圍，如果你有可信任的對象，現在是向他們求助的時機。一般情況下，這些「尋求外界幫助」的辦法可能對你有用：

從關係緊密的朋友聊起。一些過往有類似情況，或是有心理、醫學、教育背景的朋友可能能夠更快地理解你當下的處境，但對於不了解的人來說，Ta 們也許不能理解為什麼你為什麼「開心不起來」，這並不是你的問題，必要時可以直接結束對話、換個朋友再聊。

向家人求助。讓他們幫忙安排一些讓你不那麼有壓力的事情，轉移你的注意力；或是稍事休整，等自己的狀態恢復正常後再繼續。你的家人可能也並不清楚、甚至是不理解你的病情，如果遇到了一些不舒適的事情，嘗試用目的明確的語言與他們交流，例如：「我現在沒辦法自己調適好心情，能不能和我聊聊 / 陪陪我 / 帶我去專業的地方？」

預約、安排專業心理諮詢：

• 如果你正在讀書，可以嘗試前往學校裡的諮詢中心。目前國家對於學校心理衛生的建設十分重視，你可以提前詢問學長學姐心理中心的「口碑」，一般情況下可以問到一些好老師的推薦。但要注意，出於安全考慮，學校的心理中心會將你出現的自殺傾向如實反饋給你的輔導員 / 班導等有關責任人，在往常的案例中有過心理中心 / 輔導員流程上的不規範（甚至是自私）引發「逼宮」休學、和家長一些不愉快的聯繫等；即便如此，學校的心理中心仍是你邁出心理諮詢「第一步」的一個好去處。
• 你還可以在當地的私人或公立諮詢中心接受諮詢。公立的諮詢中心一般指專有的精神中心下屬的心理科，如北醫六院心理科、上海市精神中心心理科等；心理諮詢是一個傾聽、引導的過程，諮詢師在線下面對面的諮詢中可以更高效地捕捉到你現在的情緒
• 一些網際網路機構也在開展此類服務，可以遠程接診，如好心情、簡單心理、壹心理等
• 部分地區的政府也有免費的心理支持電話，如：上海 021-12320-5；北京 010-82951332 等，可以在搜尋引擎中查詢，這些熱線可以幫助你度過最難熬的那幾個小時

除學校的心理中心為免費接診外，其他渠道的價格從 500~3000 元/小時不等；目前確實存在諮詢師或機構良莠不齊的情況，需要你或你的家人多加留心；不同諮詢師的性格也不同，如果出現了磨合問題，可以嘗試找另外的諮詢師看看。

但要注意，心理諮詢更多地是幫你想清楚問題，也就是給你一隻手把你拉出來，而不是反客為主替你解決問題。

@匿名：儘早尋求專業的外界幫助，這裡最重要的是專業。如果你擔心把朋友「拉下水」，可以直接選擇心理諮詢師聊聊。專業的心理諮詢師也需要定期和督導見面，一方面保證諮詢的專業性，另一方面也確保他們自己不會被患者的情緒所影響。

國外很多學校都有相應的資源，不少跨國大公司也有類似的服務，所以盡可放心使用。我在簡單心理上選擇過一位比較資深的諮詢師，400 元 / 小時，今年還漲價到 500 元 / 小時，基本上是一線城市的平均水平了。就像 @捷林 說的，和諮詢師的第一次諮詢非常重要，如果 ta 讓你感覺不舒服，那就不需要有第二次了；當然你也需要明白自己的需求和期望是什麼，這兩點非常重要。

及時就醫

@捷林：如果你的異常情緒狀態持續了 1 周以上、反覆次數大於或等於三次，請及時就醫。在這種情況下，這是唯一有效、靠譜的解決方法。

由於目前主流的抗抑鬱藥在第一次用藥時需要 1~4 周的時間才會緩解你的症狀，越早就醫得到緩解的時機就越早。同時，在第一次就診後的一個月內，你的家人需要更加積極地關注你的情緒狀態。精神類藥物的種類又很多，業界推薦的診療方案在你身上不一定好用，所以吃了一段時間的藥後如效果依舊不好，可前往醫院與醫生協商進一步的動作。

在醫院的選擇上，你需要注意：

• 儘可能前往附近經濟中心的省會城市就醫，如江浙滬地區可以考慮上海市精神衛生中心，京津冀地區可以考慮北醫六院、安定醫院等
• 由於目前精神心理衛生領域並不像基礎醫學（感冒等）研究得那麼透徹，在大醫院中就診可以讓你接觸到更新的診療方案與思路；如果選擇異地就醫，需要考慮前期複診間隔的問題：由於需要在 1 周 ~ 1 個月的周期內複診以及時調整方案，來回的時間和金錢花費需要在你考慮的範疇內
• 與心理諮詢類似的，各個主治醫生的風格不同，如果出現磨合問題也可以嘗試更換，但如果遇到了合適的醫生就儘可能不要再更換了

對於學生群體來說，不要因為經濟原因忽視自己的正常就醫需求：如果你購買了醫療保險（社保、商業保險，通常學校會統一組織購買），對於藥物費用的報銷可以大幅減輕你在經濟上的壓力。

@心拍數: 就像我前面說的，只要是感覺出現了嚴重的生理症狀，立刻去當地的精神衛生中心和專科醫院就診（一般這個叫做精神科），而三甲醫院一般上缺少這樣的精神類疾病的詳細分類。我的策略是將自己的症狀記錄下來然後以紙制筆記的形式給醫生，只要你可以正視自己的疾病，積極配合治療，就已經邁入勝利的第一步。

Q3：除了就醫外，大家還有什麼切實有效的緩解方法可以分享？

‍♀️ 運動

@蟹老闆：運動確實是一個非常有效的方式，如果還不能接受和人接觸可以嘗試自己在家保持一定頻率的中高強度運動，HIIT、搏擊操、變速跑等，可以接受外出以及和陌生人接觸的情況下，可以嘗試打拳或者跟私教進行適合自己的運動方式。保持一定強度的運動是我早期試圖控制、排解情緒的首要方式。

@心拍數: 服用藥物進入穩定期之後，我養成了一個每天上班的小習慣，比如每天用騎行+步行的形式上下班，而不是直接乘坐直達的公交；下午四點左右在公司後面的消防通道裡面爬爬樓梯給自己腦子放鬆下，另外近期對踢毽子來了興趣，準備後面改到在後面的小院子裡面踢毽子。

@捷林：適度、適量的有氧運動可以促進你的大腦分泌多巴胺，令人愉悅。但對於處在抑鬱狀態中的人來說，可能連走出家門都不太願意。在這個時候，可以嘗試從最簡單的事情做起：先走下床，在家裡 / 樓道裡 / 小區裡散散步，好點了之後可以嘗試出門逛超市、逛街，循序漸進地讓自己接觸外部環境，也許能讓你的時間過去得「快一些」。像其他作者提到的一樣，在自己情緒較為穩定的時候養成持續運動的情況將在長線上對你有很大幫助。

@匿名：我也覺得運動的幫助很大，不過必須是有強度的運動才對我有效。只有在有強度的運動時，我的大腦才會徹底放空，無暇處於原來的壞情緒之中。在願意和他人接觸之後，可以嘗試有強度且有一定社交屬性的運動比如籃球 / CrossFit 之類就是不錯的選擇。

在日常生活中建立對自己友好的生活習慣

@心拍數:

• 減少咖啡、濃茶以及酒精的攝入，如果是飲料改喝低因咖啡、花茶、果汁、南非茶等低刺激性的飲料。
• 考慮到服藥期間的一些禁忌，除了禁酒，葡萄柚、西柚以及楊桃等水果儘量不吃，還要保證每天的碳水充足，因為低血糖會誘發心悸以及焦慮症狀。
• 工作日期間保持正常的作息，早睡早起然後學會主動分配時間，中午如果吃完飯之後血糖上升犯困，那麼儘量想辦法睡上一覺（二十分鐘之內即可）。
• 和朋友經常線下聚會或者聊天，工作中不要對自己過分苛刻，嘗試積極的心態迎接工作。做到：工作中遇到再大的困難都要在回家前「忘光光」，因為工作不是生活的全部，但健康的身體是。

@捷林：我的主治醫生不斷向我強調：保證充足、規律的睡眠，這在很大程度上能讓我保持情緒的穩定。在我自己的生活中，喝少量咖啡能幫助我調節情緒和狀態，褪黑素則用於特殊情況下的晝夜節律調節。適度的咖啡因、褪黑素攝入，只要不影響晝夜節律、屬於保健品的範疇，個人與醫生確認過可以使用1。

❤️ 優質社交

@蟹老闆：社交的話，開始嘗試通過網絡和有共同興趣愛好的朋友交流也是一個很好的方式，可以及時排解情緒，隨時隨地都有人回應自己的求助獲得一定的關注度也對緩解情緒有很好的幫助。

Q4：其他注意點

️ ：在經歷情緒問題的過程中，各位覺得還有什麼點值得患者和其身邊的朋友注意？

如何幫助可能的潛在患者提前預估疾病

@心拍數：分為兩種情況，一種情況是自己不自知，一種情況是自己自知，這裡的「自知」是指感覺出現了一些和往常不一樣的反常，比如說冷暖不自知、出現不願和人交流，不願意去人多密集的場所，看見人感到恐懼，大量的盜汗冒汗，拉肚子、睡眠出現問題等等。所以但你出現了這些反常情況就需要警惕，並且向是不是精神類疾病這個方向進行思考。

當然如果你的朋友出現以上這些狀況，你可以進一步幫助他把可能出現的反常說出來，做一個忠實的傾聽者，如果你發現他描述的這些症狀實際上很嚴重，那麼最好立刻帶著你的朋友去專業的精神衛生中心進行檢查。

發現自己情緒異常後與家人、朋友如何交流更好

@捷林：對於你來說，情緒問題像是「洪水猛獸」，將你的生活攪得成一團亂麻；但對於你的家人和朋友來說，變了個樣子的你也讓他們不知所措，無法有效、甚至是「不起反作用」地幫到你。通常情況下，他們也沒有相關醫療背景或是經驗，對於你現在情況的了解不比你多。

以抑鬱症為例，《默沙東醫療指南》中有指出：

• 抑鬱症是由生物學紊亂引起的嚴重疾病，需要專業治療；
• 患者需要逐漸增加活動（如：散步、有規律的鍛鍊等），通過社會交往來平衡活動退縮的欲望
• 不要自責，這些想法（活動退縮或類似消極想法）也是疾病表現的一部分，隨著疾病的好轉會消失的

但你可以發現，目前主流的社會言論中仍然有類似「抑鬱症就是閒的」「抑鬱症就是矯情」的刺眼言論，對於這些言論的發表者來說，也許是未曾經歷過讓他們會有這樣的想法，這也是目前我本人觀察到的家長普遍存在的問題：不願意承認、不願意接受自己的孩子沾上「精神類疾病」的邊。換個角度來說，類似「宛平南路 600 號」（上海市精神衛生中心）這種強地理位置相關的「玩梗」行為也從側面折射出大眾對於該類疾病的不理解、不認同。

但你現在要面對的是你的家人、朋友，他們比其他人更了解你、更願意關心你。你可以悲傷、可以情緒不穩定、可以歇斯底裡地宣洩自己的情緒，但在這些插曲過後，還需要你、你家人的不懈努力來對抗這個煩人的「小惡魔」。微博、知乎上心理領域的優質內容可以提供一些幫助，和家人一起閱讀可以讓他們了解你，也讓你自己從第三者的角度更好地認知自己的病情：

• 簡單心理 - 抑鬱了怎麼辦？
• 簡單心理 - 家裡有一名抑鬱症患者是種怎樣的體驗？

如果你已經被診斷某種具體的疾病，可以通過以下書籍來更系統地了解：

• 抑鬱：一個心理諮詢師的治療手記
• 焦慮：一個心理諮詢師的治療手記
• 躁鬱之心（上下共兩本）

註：雙相情感障礙又稱躁鬱症，由於有抑鬱和躁狂兩個狀態，也可以一起看抑鬱相關的書籍內容，更主要的目標是使情緒穩定、減少波動。

作為朋友可以提供的幫助

@蟹老闆：

1. 在聊天/對話中意識到 ta 開始有很明顯的消極情緒，並且在一段時間內一直存在，就應該開始關注 ta 的情緒問題了。
2. 經常聊天陪伴，儘量去說一些正面或者 ta 日常喜歡關注的事情，觀察 ta 的情緒變化，進行進一步了解。
3. 如果對方主動提出懷疑，說自己可能抑鬱的話，可以推薦 ta 進行情緒自測，建議 / 陪伴 ta 去醫院進行進一步的檢查；
4. 不要過度關注，也不能刻意疏離，如果是親近的朋友，你的每一點細微的態度變化都會給 ta 帶來更多的不確定性；
5. 要清晰明白地表達自己對朋友的關心和愛意，給 ta 最大化的情緒支持。

@匿名：在 《我有一隻叫抑鬱症的黑狗》一書中就強調先自保再幫助他人，首先建議 ta 及時尋求外界幫助，不要直接伸手去幫，畢竟你我都不是專業人士。

定期和 ta 聊聊，隨便聊什麼都可以，不一定非要聊 ta 的情緒問題；關注 ta 的社交媒體，如果發現異常，一定要在第一時間聯繫 ta ，確保他的人身安全。

結語

情緒問題不是感冒發燒這樣的小病，「扛一扛就會好」，攻克情緒問題需要漫長而持久的努力，可能面臨親人朋友的阻礙，也可能遇到錯誤的治療方式。

寫作這篇文章的過程可能引起了各位作者的創傷回憶，也因此格外感謝大家的參與和付出。

如果你或你身邊的朋友也面臨同樣的困境，希望這篇文章能夠給你一些勇氣和幫助。如果你想和機器人聊聊，歡迎私信給機器人~