在健身圈，對於增肌和減脂來說，前者更有難度，因為增肌需要用年來衡量，而減脂一個月就能看到效果。肌肉的增長並不是一直穩步向前的，有些因素會抑制肌肉的增長，而有些因素會幫助肌肉增長，本文特此向大家介紹11種增肌技巧，幫助大家快速突破增肌瓶頸，達到理想狀態。
首先了解一下增肌的原理，增肌，顧名思義就是將肌肉的含量提升增加，這就需要通過力量訓練將肌纖維反覆撕裂，然後再配合飲食營養使肌肉重新恢復加以增長，這樣便可以讓肌肉變得更加粗壯。當然，增肌除了飲食之外，以下這12種方法很值得我們借鑑和學習。
⑴多練大肌群
要想增大肌肉塊頭，就得多練大肌群，尤其胸部背部和腿部肌群，這是全身增肌潛力最大的肌肉群。在每次訓練時要把大肌群優先訓練，然後再配合大重量的複合動作，如深蹲、硬拉、俯身槓鈴划船和引體向上等來集中轟炸大肌群。
⑵大重量訓練
要想增肌，就必須使用大重量，低次數的訓練方式集中刺激肌纖維，使肌纖維收縮破裂，然後在訓練結束時及時補充蛋白質，最後讓肌肉在睡眠休息中得到恢復與增長。
⑶一天練兩次
如果時間充足，那就每天分兩次來訓練，前半天練大肌群，後半天練小肌群。這樣可以有更多精力和時間專注於單個部位的訓練，從而取得更好的訓練效果。
⑷採用遞減組訓練法則
對每個部位採用遞減組法則訓練，如果你已經這樣開始訓練，那麼可以嘗試對以前未採用遞減組法則訓練的動作採用遞減組法則訓練。例如，若你之前在背部訓練中主要對高位下拉動作採用遞減組法則訓練，那就改為對T型杆划船動作採用遞減組法則訓練，此外，在採用遞減組法則訓練時要做到極限，在一組訓練中降低負重量3-4次，直到徹底力竭為止。
⑸採用超級組訓練法則
突破增肌瓶頸的另一種方法就是把所有的動作都配對練習，都做超級組。這樣能加快訓練節奏，減少組間休息時間，縮短整體訓練時間，提升訓練強度。
⑹把槓鈴杆降得低一些
一般來說，在一次訓練過程中，當肌肉在消極性用力階段會比在積極性用力階段更強壯一些，換句話說。與重量的上升階段相比，在重量的下降階段，你可以承受更大的重量，可以通過在每個部位的訓練中安排一兩組僅專注於消極用力階段的訓練組來利用這個特點，也就是讓你的訓練搭檔協助你完成訓練動作的積極性發力階段。然後，自己保持對重量的完全控制，緩緩下放。一般比較適合採用這種訓練模式的動作有坐姿推舉、臥推、高位下拉、腿舉、槓鈴彎舉和坐姿頸後臂屈伸。
⑺恢復
自我筋膜放鬆其本質上是深層按摩的一種方式，可以打破結節的肌肉組織，從而改善身體的放鬆、癒合和正常運作的能力，對於要突破增肌期瓶頸的人來說，每次訓練完用泡沫軸進行一次充分的按摩放鬆很有益處。
⑻適當提高每天攝入熱量
先把每天的的攝入熱量提高200千卡，如果幾天之後體重還沒增加，那就再繼續玩往上增加100-200的熱量，這樣持續一周以此類推，直到找到適合自己的熱量攝入水平為止。
9.改變蛋白質來源
如果增肌期你一直吃雞蛋和雞胸肉，體重變化還是不太明顯，那就再添加一些其他的蛋白質來源，例如牛肉、魚肉、蛋白粉等。
10.搭配營養補劑
如果你從來都沒接觸過這些東西，那麼需要增肌的你，不妨在接下來的日子裡搭配一些補劑吧。可以從最基礎的增肌營養補劑開始，比如力量訓練前攝入3-5克的肌酸以及5克氮泵，以便提高訓練時的力量和體能水平，另外再加5克的支鏈胺基酸，這樣可以促進肌肉的恢復跟增長。
11.增加蛋白質的攝入量
乳清蛋白粉的消化吸收速度很快，是健美運動員最常用的蛋白粉，但消化吸收速度緩慢的酪蛋白粉也有其獨特的價值，建議在力量訓練前後以及早晨起床後，混合攝入10克酪蛋白粉和20克乳清蛋白粉。晚上臨睡前，可以只攝入酪蛋白，以便在睡眠期間給身體提供穩定的的胺基酸供應。
以上是小編個人在長期的健身生涯中總結出來的經驗和方法，大家可以借鑑學習，歡迎大家在評論區留言討論，讓我們共同成長！