很多人在健身時都聽過所謂的金字塔訓練，以及倒金字塔訓練。
倒金字塔訓練法是目前很多職業健身者所推崇的方法，它可以在力量逐層遞減的情況下，能夠有效的使我們的肌肉得到持續完整的刺激，從而提升增肌的效果。
這種方式的要點是用大重量開始第一組訓練，然後每組訓練都相較於前一組有更輕的重量訓練，但重複次數也隨之增加。
用倒金字塔訓練模式的好處是可以在保證安全的前提下，提升訓練容量。
我們都知道，增肌訓練的一大要素就是訓練容量，訓練容量的計算方法為：組數×重量×次數。
比如我們用固定的重量做槓鈴臥推動作時，目標是用60kg做4組每組10次，那麼我們的訓練容量通過計算得出是2400kg。
而同樣是4組訓練，使用倒金字塔訓練法則可以這樣進行。
如第一組是65kg做8次，第二組是60kg做10次，第三組是55kg做12次，第四組是50kg做15次，這樣我們得出總共的訓練容量達到了2530kg。
顯然倒金字塔的訓練容量相比固定重量的容量高，這也是倒金字塔訓練方法的好處之一。
通過這種方法能夠在你訓練不是特別累的情況下，有效的提高訓練容量，達到很好的增肌效果。
當然，也有很多人還是認為傳統的固定方法有效，整這些花哨的方式沒用，又得頻繁卸槓鈴片，太麻煩了。
的確，像倒金字塔的訓練方法需要你記住你當前訓練到了哪個環節，這一組該衝擊多少次，這也需要我們提前就要規劃好訓練內容。
所以很多人認為這種方法比較麻煩，與其這樣還不如用傳統方法簡單粗暴。
不過相比較傳統的訓練方式，倒金字塔訓練法還是有很多好處的。
因為我們在傳統訓練模式中也不會總能保持同樣的強度，我們的體力總會持續衰落，很難保證能夠持續處於最佳狀態進行動作。尤其是當自己即將力竭時，很難完成目標裡的次數，同時如果沒有同伴進行輔助，危險係數還是要高一些的。
而在倒金字塔的訓練模式下，由於負荷的持續降低，我們即便在體力逐漸衰落的情況下，也能完成較好的控制，以保證動作的完成度，同時也更加安全。
之所以倒金字塔的訓練方式被越來越多的人所接受，是人們看中在倒金字塔訓練時能夠避免肌肉還沒有達到訓練目標的時候就過度的疲勞，導致訓練進度受到幹擾而影響增肌效果。
那麼進行這種訓練時，我們需要注意些什麼？
1.從重到輕逐層遞減
這裡建議採用倒金字塔的訓練負荷為6-15rm，在此之前一定要先經過1-2組左右的熱身訓練後再開始進行動作，以保證自己接下來動作得以順暢完成，否則你會由於一開始就進行的大重量而讓自己受傷。
我們可以採用6rm作為第一組開始，然後慢慢增加組數，遞減負荷最後達到15rm，再高一些也是可行的，但儘量控制在20rm以內完成。
2.規劃休息時間
在進行倒金字塔訓練模式時，期間的休息時間為1-3分鐘，並隨著重量的遞減，從而減少休息時間。在這個模式中進行最大負荷的鍛鍊時，可以將休息時間調整到2-3分鐘，再隨著訓練負荷的減少，讓休息時間依次減少，但具體休息時間還是要根據自身條件進行合理規劃。
3.挑選關鍵動作使用
當然，並不是所有動作都需要用這種模式進行，而且也沒有太大必要。
我們可以挑選出幾個關鍵動作，作為倒金字塔的訓練重點，再搭配一些單關節動作來強化我們的目標肌群即可。
比如練胸肌時，我們可以把倒金字塔方法用在槓鈴臥推，啞鈴臥推，悍馬機推胸中，而繩索夾胸，啞鈴飛鳥等動作則可以用傳統方式進行。
倒金字塔方法雖好，但推薦新手還是先以傳統方式進行。因為倒金字塔訓練更加適合有一定訓練經驗或者尋求突破的夥伴進行，因為在有一定的基礎後，對肌肉的力量募集能力也更好。
最後，當我們在進行倒金字塔訓練時，一定要做好訓練前的熱身活動，因為一上來的負荷就很大，盲目進行很容易受傷。
好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。