在文人雅士眼裡，生活處處是華章。在吃貨眼中，萬物都是美味佳餚。
朋友圈最常用的文案是：唯美食與愛不可辜負,街坊鄰居見面打招呼的第一句：你吃了嗎？
中國的美食更是譽滿天下，今天康康和大家聊一聊一日三餐要吃什麼?
爺爺奶奶那輩對飲食的要求是吃飽，爸爸媽媽那一代人講究吃好，如今到了我們這一輩，提倡要吃得健康。疫情期間，專家更是呼籲大家飲食要：營養充足 ，飲食均衡，才能提高身體免疫力。
那麼，一日三餐中，什麼樣的飲食是營養均衡、健康全面的搭配呢？
康康先來說幾個大家在日常生活中錯誤搭配，看看你中招了沒有？
01.早餐：稀飯+饅頭\餅
高碳水組合，澱粉比例過大，缺少蛋白質、蔬菜。
02. 午餐:漢堡+薯條或者涼皮+肉夾饃
高熱量和碳水組合，缺少蔬菜和水果。
03.晚餐：酸辣粉或者方便麵+燒餅\饅頭
高油高鹽高碳水組合，碳水比例過大，無蔬菜和肉類。
三餐的安排既要保證充足和持續均衡營養的攝入，同時也考慮生活、工作或學習等情況及機體生理功能的需求。
如何搭配才是最合理、營養均衡的搭配呢？
營養均衡是要求合理搭配食物，要選擇多樣化的食物，使所含營養素齊全，比例適當以滿足人體營養和健康需求。2016版《中國居民膳食指南》中提到幾個飲食原則，可以作為參考：
1.食物能量合理搭配
成年人一天所需的能量，女性為1800大卡，男性為2250大卡。
三餐的食物量通常以能量作為分配標準，早餐提供能量佔全天總能量的25%-30%，午餐提供能量為30%-40%，晚餐為30%-40%。
2.食物種類不能少
一份科學的膳食：主食、蔬菜、蛋白質這三類食材不能缺。
在食物種類的選擇上建議：碳水化合物總供能量的55%－65%，蛋白質佔10%－15%，脂肪佔20%－30%。
因此，每日應合理搭配主食類（大米、小米、玉米、紅薯）等為主食，每人每日應攝入250g-400g。
蛋白質的攝入能維持人體的健康和正常的代謝，提高機體免疫力，如蛋類、奶類、畜禽類、魚蝦類、豆類，每人每日的攝入量為150g-200g。
另外，攝入富含維生素、礦物質的蔬果500g以上，多吃新鮮蔬菜和水果，多選深色蔬果，每天的攝入量為200g-350g。
3.飲食多樣化
同類食物要輪換著吃，以保證食物的多樣性，食物中的營養成分才可以互相補充，從而達到營養均衡的要求。
建議每天不重複食物種類達到12種以上， 每周25種以上食物。同一種食物再好，也不要天天吃。
細分到一日三餐的食物搭配種類如下：早餐攝入4-5個品種，午餐攝入5-6個品種，晚餐4-5個食物品種，加上加餐1-2個品種。
每餐具體要吃什麼，以及核心要求是什麼？
1.早餐核心：營養豐富
早餐距離前晚餐比較長，體內儲存的營養物質已經消耗殆盡，應及時補充食物。
早餐是我們1天中的第一餐，食物要滿足一上午整個機體所需要的營養素與能量，在食物品種上要注意選擇營養豐富且易於消化吸收的食物。
建議搭配：豆漿或牛奶+雞蛋+紅薯+適量的蔬菜和水果。
2.午餐的核心：保證充足的能量
午餐在一日三餐中起著承上啟下的作用，即需要補充上午消耗的能量，又要為下午的工作和學習提供能量和營養。
午餐的膳食需要有穀類、蔬菜水果、魚肉類，以保證午餐中維生素、礦物質和膳食纖維的攝入。
搭配：西蘭花蝦仁+瘦肉豆角+米飯+一點水果
但是午餐不建議吃太飽，不僅影響午睡，還可能會導致下午更加疲憊。
3.晚餐核心：清淡忌油膩
晚餐以清淡為主，不要使用辛辣刺激、油膩的調味品。
搭配：清蒸魚+涼拌黃瓜+白菜+小米粥
康康健康小貼士：晚餐不要吃的太飽或者太晚，否則會影響我們的健康和睡眠。（每天3頓飯，最關鍵的晚餐，要怎麼吃？）
另外：除了正餐之外，在三餐之間，還可適量補充零食，但零食提供的能量不宜超過一天總能量的10%，建議吃一些：水果、奶製品、堅果等。
每種食物都各有各屬於自己的功效，如果我們在日常飲食中能巧妙地搭配，或許就能吃得又好又健康哦。
一份合理的飲食搭配，不僅營養翻倍，還可能達到1+1等於3的效果哦。
科學審核：一丁 中國營養學會註冊營養師