減肥任重而道遠，並非一朝一夕就能解決。工作中需要制定計劃並按照計劃執行才能有想要的效果，減肥也是如此，現提供一份月瘦15-30斤的減肥計劃表，希望大家嚴格執行，如此方可得到苗條身材！
1.第一部分：一周減肥食譜
解鈴還須繫鈴人，人因食物而長胖就要因食物而減肥。為大家提供一周減肥食譜，該減肥食譜適合長期食用，不同體質的人有不同減肥效果，經過測試，正常人堅持該食譜一周可減肥2-5斤，堅持一月可達到10-20斤。
星期一早上，小米粥或白粥，脫脂牛奶，蘋果，中午，蘋果，一杯水，（餐前）飯吃7,8分飽。晚餐可不吃，或可以吃蔬菜沙拉和水果。
星期二早上，小米粥或白粥，荷包蛋，蘋果，中午，蘋果，一杯水，（餐前）飯吃7,8分飽。晚餐可不吃，或可以吃蔬菜沙拉和水果。
星期三早上，菜包子，脫脂牛奶，香蕉，中午，蘋果，一杯水，（餐前）飯吃7分飽。晚餐可不吃，或可以吃蔬菜沙拉和水果。
星期四早上，菜包子，荷包蛋，香蕉，中午，蘋果，一杯水，（餐前）飯吃7分飽。晚餐可不吃，或可以吃蔬菜沙拉和水果。
星期五早上，小米粥或白粥，蘋果。中午，蘋果，一杯水，（餐前）飯吃7分飽。晚餐可不吃，或可以吃蔬菜沙拉和水果。
星期六早上，蘋果，脫脂牛奶，中午，蘋果，一杯水，（餐前）飯吃7分飽。晚餐可不吃，或可以吃蔬菜沙拉和水果。
星期三早上，脫脂牛奶，香蕉，中午，蘋果，一杯水，（餐前）飯吃7分飽。晚餐可不吃，或可以吃蔬菜沙拉和水果。
2.跳繩。早6點起床下樓跳繩。從100開始跳，每5天加跳100下。跳完要拍打腿部放鬆，重點拍打小腿，再壓腿拉拉筋。不然小腿肚子會變大。
喝水。跳完喝杯水，最好是蜂蜜水，不要調的太濃。大概300-500毫升就好吃早飯7點左右吃早飯。這是科學飲食時間。我自己準備的早飯是這樣的：兩片全麥麵包。如果吃不飽可以吃2個雞蛋。非寒性體質可以用蘋果代替雞蛋，如果是寒性體質早上是不能吃生冷蔬菜和水果的。建議服食維生素補充片，我吃的是21金維他。
午飯。午飯少吃一些，且不能放辣。如果不到一點就餓了可以吃一個蘋果或者西紅柿或者黃瓜。只能1個哦。
吃晚飯。7點可以吃晚飯了，建立一小碗飯---平的，可以多吃菜少吃飯。跑步8點去跑步！慢跑就好，時間至少20分鐘。不喜歡跑步就快走，時間要1個小時。睡覺10點半以後睡覺。一天了很累躺下就睡了，呵呵，不會失眠。
建議：一個月或至少2星期稱一次體重，因為節食減肥剛開始體重會下降的快點但會有停滯期，繼續堅持就好，減肥是很需要毅力的。鍛鍊計劃：
3.運動的最佳時間是早上9點之前和太陽落山之後。
應選擇平緩的運動形式，如慢跑、遊泳、做健身操等，每天堅持鍛鍊1個小時。每周堅持運動5、6次，每次最少40分鐘，例如：慢跑、健身操、跳繩、快走、瑜珈。飲食計劃：節食可減少體內能量的攝入。飲食應以清淡為主。早上吃的營養點，中午吃的豐富點，晚上少吃或只吃水果和蔬菜。你可以盡情盡興、大吃特吃新鮮水果和蔬菜(不用擔心會發胖，因為水果和蔬菜能減少脂肪，增加複合碳水化合物)，以減少你對其它食物的需要。另外，對於減肥者來說，幸運的是炎熱的天氣會抑制食慾。由於並不覺得怎麼餓，我們常常不想吃飯。但可能一挨到太陽落山，氣溫下降，我們就想洗劫餅乾盒和冰箱。所以，如果想減肥，可以每天吃5次飯，每次吃的數量要少，時間要均勻，這樣就能起到減肥的作用。