自由式換氣訓練

2021-02-12 泳奪第一

   

自由式換氣老是不順，又不知道該怎麼改善嗎？好消息～我們提供幾個小方法給你！

不過凡事都沒有捷徑，要改善換氣的順暢度除了練習還是只能勤練習啦～不過，我們可以肯定你花的時間跟努力絕對不會白費，換氣練習比增強肌力類的練習更快看到成效，也更有成就感喲！

單邊換氣－浮板輔助

1）單邊換氣練習

準備一個浮板，收緊你的核心，將身體保持一直線，將一隻手臂伸直放在浮板上方，另一隻手臂維持緊貼大腿不亂動（如上圖）。

接下來，雙腳踢水，默數每3-6 秒，側臉換氣一次。快速吸氣，慢慢吐氣。每遊完25-50m 換邊換氣，確保左右邊都有練習到。

2）單邊換氣練習＋劃手
此練習為上一個練習的微微進階版，基本姿勢一樣，不同的地方是，原本緊貼大腿不動的那隻手，改成一般自由式的劃手。可依據自己的體力每1-3個劃手換氣一次，快速吸氣，慢慢吐氣。同上，每25-50m換邊換氣。
如果感到呼吸不順或不舒服，千萬不要勉強自已或刻意憋氣！這樣並不是個好的訓練方式，還容易讓自己受傷。

3）單眼換氣
別怕，這不是要你用眼睛換氣！

此練習主要針對想遊的更快的泳者而設計。簡單的說，就是換氣時縮小頭部轉動的幅度，轉到僅讓一隻眼睛會露出水面的幅度即可，也就是說只有一半的臉露出水面換氣，此時需特別小心換氣時別喝到水！
為什麼要練習單眼換氣呢？原理是這樣的～當換氣時頭部轉動的幅度越小，身體就越不容易產生扭轉，扭轉會形成一定的水阻，進而減緩你的推進速度。當身體越能在水中維持直線水平時，水阻是最小的，相對能前進的越省力！

4）延長吐氣
延長吐氣訓練可不是憋氣喲！而是延長吐氣的時間，類似瑜珈深呼吸的概念，只不過遊泳沒辦法達到深吸氣，但一樣能做延長吐氣的訓練來增進肺活量。
一般來說，自由式會在第三個劃手時換氣，當你完全能順暢的在第三次劃手時換氣，就能嘗試延長吐氣訓練。方法很簡單，把第三次劃手時的換氣延長到第五次、第七次、第九次劃手時再換氣。
這是長期以來遊泳選手一直在用的訓練方法之一，來模擬在高海拔地區遊泳時會遇到的限制，能有效的增加耐力。然而此訓練對人體是否有益，仍在討論中。
小提醒：延長吐氣訓練限制了呼吸次數。如果你感到缺氧不舒服，千萬不要勉強自己進行該訓練！

5）連續換氣
此訓練是跟上一個訓練完全相反的訓練。連續換氣就是每次劃手都要換氣！目標是不管頭部怎麼轉動，都要保持身體的水平一直線！
這裡要特別注意吸氣－吐氣的轉換過程，與前一個訓練相反，水中吐氣應快速，以免造成整體動作的混亂。


小提醒：如果過度換氣或過多的氧氣讓你感到不自在，千萬不要勉強自己進行該訓練！

為了讓訓練達到最好的成效，練習時要專注於每個動作，每個身體變化，這樣才能學到最正確的泳姿！
如同其他的訓練，訓練的目的除了精進遊泳的技巧外，更重要的是讓你體會遊泳的樂趣，所以可別過度專注於訓練，只要在一般遊泳的過程中加入1-2個訓練即可。

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