原創 王伯軍 王伯軍大夫談消化
作者：王伯軍 寧波大學醫學院附屬醫院消化內科主任醫師
世界癌症研究基金會指出，大約1/3的常見癌症可通過調整飲食習慣、控制體重和加強運動來預防，並根據最新研究成果，總結了10大致癌行為和10大防癌策略。
癌的發生是多種因素綜合的結果，其中不良行為和不良飲食習慣是誘發癌症的重要原因。世界癌症研究基金會（WCRF）指出，大約1/3的常見癌症可通過調整飲食習慣、控制體重和加強運動來預防。
世界癌症研究基金會根據最新研究成果，總結了飲食、體重、運動與癌症預防的最新證據，並給出了一些總結和建議（據WCRF官方網站）。
十大致癌行為或食物
01
超重或肥胖
超重或肥胖可導致11種癌症風險增加，包括結直腸癌、乳腺癌、膽囊癌、腎癌、肝癌、食管癌（腺癌）、卵巢癌、胰腺癌、前列腺癌、胃癌、子宮內膜癌。
女性成年後體重增加，絕經後乳腺癌風險增加。
02
鹽醃製食品
鹹菜等鹽醃製食品增加胃癌風險。
03
含砷的水
長期飲用含砷的水，膀胱癌、肺癌和皮膚癌發生風險增加。水的砷汙染與地表自然沉積以及農業和工業排汙有關。
04
酒精
酒精會增加結直腸癌、乳腺癌、肝癌、口腔和咽喉癌症、食管癌（鱗癌）、胃癌等癌症發生風險。
05
吸菸
吸菸是肺癌的重要致病因素之一，特別是鱗狀上皮細胞癌和小細胞未分化癌。喉癌發病率增高十幾倍，膀胱癌發病率增加3倍。此外，吸菸與唇癌、舌癌、口腔癌、食道癌、胃癌、結腸癌、胰腺癌、腎癌和子宮頸癌的發生都有一定關係。
06
廣式鹹魚
鹹魚會導致鼻咽癌風險增加。
07
加工肉類
培根、香腸、火腿等加工肉類增加結直腸癌和胃癌（除賁門癌）發生風險增加。
08
紅肉
牛肉、豬肉、羊肉、兔肉等紅肉增加結直腸癌風險。
09
高血糖
血糖增高的人子宮內膜癌風險增加。
10
黃麴黴素
黃麴黴素增加肝癌風險。在氣候溫暖潮溼的地區，穀物、堅果、種子、辣椒、胡椒、香料、水果乾等食物儲藏不當，易發黴，產生黃麴黴素。
十大防癌建議
根據近幾年的最新研究，結合世界癌症研究基金會的防癌建議，做好以下幾條有助於減少癌症的發生風險。
01
戒菸
吸菸與多種癌症發生有關，特別是肺癌、喉癌更有直接關係，是導致國人癌症死亡的主要原因之一，世界癌症研究基金會已經將不吸菸作為一個獨立的健康生活方式因素來突出其重要作用！
戒菸並避免他人暴露於二手菸是最重要的預防腫瘤方式。
02
戒酒
英國科學月刊《成癮》刊登的一項綜述文章指出，酒精可以致癌，並且至少與七種癌症相關：口咽癌，喉癌，食道癌，肝癌，結直腸癌，胃癌，乳腺癌。
除了這7種癌以外，越來越多的證據顯示，酒精還會導致皮膚癌、前列腺癌、胰腺癌。
每天酒精攝入量達到25克就會增加患很多癌症的風險。飲酒越多，飲酒時間越長，發生癌症的風險越高。
而美國臨床腫瘤學會指出：即使少量飲酒，癌症風險也會增加。有研究證實每天攝入10克酒精就會提高患癌風險。
日本東京大學近期一項研究顯示，即使少量飲酒也與整體患癌風險提升有關。研究人員通過分析全日本範圍內33家綜合醫院2005年至2016年臨床數據，涉及6.3萬餘名癌症患者和同等數量對照組調查對象，了解他們日均飲酒量和飲酒時長。研究發現，滴酒不沾者整體患癌風險最低；飲酒量越大，整體患癌風險越高。每天即使少量飲酒，長此以往達到10年飲酒量時，整體患癌風險也會增加5%。
無論是啤酒、白酒、紅酒還是其他的酒精飲料對於腫瘤的誘發作用都是相似的，並沒有證據表明白酒或者紅酒不增加腫瘤發生的風險。
為了預防腫瘤，最好滴酒不沾！
03
保持健康體重
體重指數BMI （BMI=體重/身高2）和腰圍是評估是否肥胖的重要指標。管住嘴邁開腿，堅持運動保持體重在正常範圍內，維持BMI 在18.5～24.9kg/m2、男性腰圍不超過90釐米、女性腰圍不超過85釐米，避免成年期體重增加，這對防止癌症很重要！
美國新聞與世界報導（U.S. News & World Report）由眾多專家評定的前三位健康飲食模式「地中海飲食」、「DASH飲食」、「彈性素食飲食」都有利於控制體重。
多吃蔬菜、水果、全穀物、豆類等，限制快餐、高糖、高脂類食物及含糖類飲料的攝入，控制攝入的總熱量。
04
多動少坐
至少要保持每周150分鐘的中度體力活動，或者75分鐘的劇烈運動。
中度體力活動是指心率增加60%~75%，如慢跑、遊泳、跳舞等；劇烈運動如快跑、騎行、籃球等團體對抗運動。
為了控制好體重，要把運動變成日常生活的一部分，堅持每天45~60分鐘的中度體力活動。
05
規律飲食
不要暴飲暴食，三餐規律定時定量。
2018年的一項基於人群的研究顯示，在晚上9點前吃晚飯，晚飯結束後至少間隔2個小時再睡覺，可降低腫瘤尤其是乳腺癌和前列腺癌的發生風險。另一項研究結果發現，每天都吃早餐的女性與不規律吃早餐的相比，出現超重和肥胖的可能性明顯降低。
06
養成良好飲食習慣
要養成良好的飲食習慣，並且把它變成你的日常。多吃全穀類、蔬菜、水果和豆類，限制紅肉和加工肉類，限制快餐、高糖、高脂食物。
每天至少要從食物中攝入30 g膳食纖維，多吃植物來源的食物。
快餐、高糖、高脂是不健康飲食方式，是導致肥胖全球化流行的重要因素，限制這些食物可以控制熱量攝入，有助於保持健康體重。
紅肉是指豬肉、牛肉、羊肉、兔肉等，而魚、鴨、雞肉等是白肉。每周紅肉攝入量不宜超過500 g。加工肉類是醃製、煙燻、發酵等處理過的肉類。
07
限制含糖飲料
科學家們經過研究，實錘了含糖飲料與肥胖風險相關，而肥胖風險又被認為是許多癌症的強風險因素。
2019年7月，法國第十三大學研究團隊通過對10萬人長達9年的隨訪發現，平均每日含糖飲料（包括純果汁）的攝入量為92.9毫升，而在此基礎上再多攝入100毫升，整體癌症發生風險增加18%，乳腺癌發生風險增高22%，絕經前乳腺癌發生風險高26%。即使100%純果汁居然也並不健康，被發現與總體癌症風險增加12%有關。
研究證實：含糖飲料及純果汁的攝入與整體癌症和乳腺癌的風險呈正相關。還是多喝開水、直接吃水果吧
08
不要盲目使用膳食補充劑
市場上有很多預防腫瘤的保健品，種類繁多，廣告滿天飛，療效吹上天，很多還披著科學的外衣，容易誤導大眾，請不要盲目相信！
最權威的腫瘤預防報告已經明確告訴我們，不推薦使用補充劑或者保健品來預防腫瘤！要通過飲食來滿足營養需求。
但該報告也同時指出對於一些特定的人群補充劑是需要的，例如孕婦需要補充鐵和葉酸，嬰兒、兒童、孕婦、哺乳期婦女需要補充維生素D，對於50歲以上吸收功能障礙的人需要補充維生素B12。葉酸對胃萎縮、腸化的療效也得到了十年科學研究的證實。
09
儘可能進行母乳餵養
母乳餵養不僅有益於嬰兒生長發育、防止疾病，並有強烈的證據表明可以預防母親的乳腺癌。
世界癌症研究基金會的推薦意見與WHO一致，即推薦嬰兒純母乳餵養6個月，在6個月至2歲或更長時間內，繼續母乳餵養的同時，應添加合適的輔食。
10
積極做好癌症篩查
癌症並不可怕，只要早期發現早期治療就能取得很好的治療效果，大多能獲治癒。但問題關鍵是癌症早期幾乎沒有症狀，即使有症狀也很不典型，往往被患者所忽視，因此，唯有定期進行癌症篩查及時發現癌症才是上策。
對已有的癌前病變也要積極治療，以防止癌變。
如果確實了癌症，請務必規範就診，遵循醫生和專家委員會的意見，切勿病急亂投醫，更不能相信江湖神藥偏方！
關於「癌前病變」、「癌症篩查」，請參閱我的微信公眾號：王伯軍大夫談消化，已有多篇文章專門論述。
總之，癌症是由多種因素綜合作用的結果，但其中很多因素可控可防，要注重癌症的一級預防，針對每一個可控危險因素實施整體改進，以減少癌症發病風險。
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