骨盆前傾和腰椎過度前凸是現代人比較常見的體態問題，也是造成腰痛的重要原因。而腰肌因為是造成這種常見姿勢功能障礙的主要肌肉，因此常常被提及，但是腰肌指的是哪塊肌肉，你知道嗎？
腰肌通常理解為
腰大肌或者腰大肌和腰小肌結合的腰肌群
為什麼會有兩種理解呢？
因為40%-50%的人並沒有腰小肌，而且在一部分人身上只有單側。
腰肌
腰大肌起自T12-L5每個椎體和橫突的前外側，並連接除L5-S1以外所有的腰椎，遠端融合到盆底肌，然後向下穿行止於股骨小轉子。腰小肌起於T11-T12，以及相鄰的肋骨和椎間盤，後融入骨盆上支。腰大肌與腰小肌主要在腰椎處合二為一。
強大的腰肌
腰肌附著處寬闊且複雜，與骨盆、多裂肌、髖關節、髂肌、臀大肌、呼吸肌等都有千絲萬縷的關係，這也意味著腰肌在功能上會參與更多活動。
1、 腰肌可以穩定胸腰結合部、腰椎和骨盆；
2、 當腿或軀幹固定時，可以屈曲脊柱；
3、 腰肌直接附著於恥骨上支前方和盆底肌，可以輔助骨盆向後旋轉（傳統觀念認為腰肌有助於骨盆向前旋轉）；
4、 當脊柱後伸或屈曲時，離心控制脊柱的伸展；
5、 屈曲、內收、外旋髖關節；
6、 腰肌在膈肌和盆底肌之間起到連接作用，可以在呼吸時穩定軀幹和脊柱，甚至改變呼吸策略。
腰肌與走路
腰肌是唯一一塊連接人體上下半身的肌肉，通過脊柱傳導動作，還可以在行走過程中將人體軀幹的重量向下肢轉移。在行走的開始，腰肌協助髂肌屈曲向前伸腿，在行走的後期，腰肌離心縮短把股骨頭控制在髖臼內，降低步行速度，調整髖關節和脊柱伸展的角度。
腰肌與坐姿
因為腰肌可以穩定胸腰結合部、腰椎和骨盆，在坐位時，腰肌有助於保持軀幹和脊柱在骨盆上的最佳對齊。
腰肌出現問題有哪些健康隱患？
如果腰肌緊張縮短，腰椎就會出現機械性功能障礙，導致下背部疼痛，如果兩側腰肌不對稱，將會導致腰椎支持系統力量減弱或者受力不均衡，使椎間盤所受的剪切力增大，增加腰椎間盤突出的風險，並且無論哪側腰肌出現問題，都會將脊柱拉向同側，最終導致脊柱側彎。除此之外，腰肌損傷還會對步態和邁步帶來影響。
好好的腰肌怎麼會受傷呢？
對於現代人來說，腰肌最大的敵人恐怕就是久坐了，尤其是喜歡膝部抬高的坐姿，這種姿勢會導致腰肌和其他髖部屈肌縮短並變緊，久而久之誘發下背部疼痛。
兩個動作測一下你的腰肌狀況
1、 緊張測試-改良Thomas試驗
動作要領：測試者坐在治療床末端，將一側大腿儘可能拉向胸前，然後躺下，評估懸著的腿。如果大腿高於床面水平，則是腰肌緊張。
2、 力量測試
動作要領：單腿站立，將一側腿膝蓋抬高到髖部以上，保持30s，如果不能保持，則表示您的腰肌力量不足。
腰肌緊張怎麼辦？
弓步訓練
動作要領：身體直立，右腳向前邁一大步。前膝屈曲90°，不要超過腳尖。保持脊柱直立。雙腳的腳尖朝前，左腿伸展，腳跟離開地面，雙手掐腰保持對稱，臀部下落到目標肌群有牽拉感，保持30s，換方向。
提腰肌訓練
動作要領：取仰臥位，雙腳著地，與肩同寬，屈曲雙膝。左腿向一側移動，同時雙腳保持著地。右髖抬離地面，保持拉伸。換方向。如骶髂部位不適，在提髖時保持腿直立。
挺腹拉伸訓練
動作要領：取俯臥位，伸直雙臂抬起上身，髖部保持貼住地面，目視前方。注意讓腹肌參與進來，以避免腰椎受傷。如出現腰痛，可稍屈雙臂。
腰肌無力怎麼辦？
不完全仰臥起坐
動作要領：取仰臥位，屈膝，雙腳著地，吸氣準備，呼氣起身至一半位置，再吸氣回歸。
大腿上舉訓練
動作要領：左手扶牆，右手插腰，兩腳併攏站好，背挺直。右腳垂直向上抬起，大腿和地面呈平行，停留2秒後放下，再換左腳抬起，左右腳各做10次。
腰肌看似默默無聞，實則參與眾多人體活動，良好的腰肌是健康的前提噢~
【本文參考文獻】
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編輯：申衛紅