只需5步，焦慮和你Say ByeBye！
2020-08-02 平欣閒談本寶寶懷孕8個月了，按照醫生的醫囑和度娘的說法這個階段體重每星期長0.28-0.5kg是很正常的。然而最近10天不知怎麼回事，體重不但不升，反而從63.20降到62.63，再降到62.45。一向以「樂觀」自詡的我內心充滿了恐懼和焦慮。按照醫囑和度娘的方法調理飲食一小段時間，結果似乎收效不明顯。(嗚嗚...)
不僅僅孕婦人群有焦慮感，現在大多男女老少都會有焦慮，會為學習、工作、交往、實現自我的價值感等等帶來幹擾。
《戰勝孕期及產後焦慮》是一本用CBT療法(認知行為療法)幫助準媽媽戰勝孕期到產後轉變為人母的焦慮的書籍。本書由曾在伊利諾伊大學芝加哥分校擔任副教授的帕梅拉·S.維加茨博士和焦慮與廣場恐怖症治療中心的聯合主任凱文·L.捷爾科心理學博士共同著作。
這是一本自助手冊，包含孕期及產後焦慮的背景信息與治療方法、分解並帶領練習CBT方法、針對具體問題調整解決方案、保持積極改變四部份。相對同類書籍，這本書理論簡單、通俗，例子貼切生活，指導詳細具體。
下面分享令我印象最深的片段之一：《戰勝孕期及產後焦慮》P207頁碼
讀完上面的內容，你可能覺得：我明白社會支持是什麼了，也知道可以從哪裡獲得社會支持？了。
「社會支持」我相信很多人都聽過這個詞，但要從他人處得到社會支持、幫助其實並沒有看起來的那麼容易。因為可能你不知道自己當下該找哪些社會支持，也可能你的潛意識裡不想承認自己需要社會支持，還可能因為害怕拒絕而放棄尋求社會支持等等。
那社會支持究竟是如何通過五步和焦慮Say ByeBye呢？我們一起來看一下。
一、識別支持。
來自你個人之外的各種親朋好友、團體、政府機關等等的支持都屬於社會支持。支持的類型有很多種，你生命中的每一個人或物都會以它特定的方式支持你。了解不同的社會支持有助於你做出明智的選擇。社會支持共分為三種。
1. 信息支持：我想去做但不知道怎麼做的，對方可以給你提供有助於解決問題的信息、指導和建議的支持。例如：我的朋友告訴我或給我示範怎麼做一些事情；我所在的孕晚期交流群會給我提供新生兒睡眠的信息；度娘會給我一些產後修復的指引。
2. 行為支持：我知道怎麼去做但實在是沒精力、沒能力去做的，而對方可以給我提供實際行動上的幫助的支持。例如：有人能幫我做飯；有人能幫我整理文件；有人能幫我從某地帶點我需要的東西回來。
3、情感支持：你被迷茫、焦慮、自悲等負面情緒困擾時，對方能給予你鼓勵、傾聽、理解、信賴，讓你覺得被關心、覺得自我有價值的交流。例如：你的朋友給你一個溫暖的擁抱；你所在的某會社群友人通過自己的例子告訴你她也遇到過類似的事情，然後是怎麼走過來的；某人願意傾聽並理解你當前遇到的問題有多難。
二、創建你的支持目錄。
取出一張紙，把所有你認為可能提供支持幫助的人（即使有些你並不確定）一一列出來。不管是你的親朋好友、同事和鄰居還是你所在的一些主題社群。
在你列完之後，根據他們提供的支持類型進行分組。記住，有些人可能不只在一組中。把這張清單放在手邊一一它是你的支持目錄。
三、坦誠需要。很簡單，就是我坦然承認我當下的不OK、我需要支持和幫助。
1、我坦誠：俗話說：沒有任何一個人是萬能的。俗話也說：愛哭的孩子有奶喝。首先我們自己得坦然承認當下的不OK，然後向別人伸出橄欖枝，別人才知道你需要幫助，才會給予你相應的幫助。如果你覺得自己沒辦法坦然承認當下的不OK，向別人伸出橄欖枝。那你就多練習向他人提要求，剛開始可能覺得很彆扭，但如果堅持下去，你會發現自己變得果敢自信，更加有主張。
2. 我需要：評估自己需要哪方面的支持和在你的支持目錄裡明確哪些人、那些選擇可以給你相關支持。
在這一步，建議你先不管問題是否真的能解決，儘可能詳細的把當前遇到的困難、困惑都寫出來。然後按信息支持（我想去做但不知道怎麼做）、行為支持（我知道怎麼去做但實在是沒精力、沒能力去做）、情感支持（當下被迷茫、焦慮、自悲等負面情緒困擾）進行一一的分類。
四、驗證行動。
你已經明確自己需要哪方面的支持了，也明確哪些人、那些選擇可以給你相關支持，那接下來就是do、do、do。
五、改善支持網絡
所謂的支持網絡就是那些可以給你支持的人或選擇。我們可以從「質」和「量」兩方面進行改善。
質：從現有的支持目錄中根據2-8定律篩選可以給你支持的人進行重點培養、重點關注。
量：徵詢親朋好友、同事和鄰居的建議，看看有哪些途徑可以讓你的支持網絡中添加新人。
通過一輪驗證下來，可能你發現你無關社會關係的多少，你只需要一些高質量的關係就能讓社會支持發揮很大的作用；也可能覺得你的支持目錄不給力，或者說你有一批很好的支持者，最後卻很難得到你想到的支持。不管你的想法是哪一種，改善支持網絡還是非常有必要的。只要你的支持網絡質和量兩方面都提升了，意味著以後如果你需要支持網絡支持時，你的選擇不但更理性了，機會也更多更廣了，你能夠越好地應對各種來自環境的挑戰。
回歸到我文章開頭提到的焦慮。利用社會支持的5步法，我很快的和焦慮Say ByeBye了。首先我是坦誠我需求支持的，然後通過分析發現我需要情感支持和信息支持，而美柚APP、孕晚期交流群、剛榮升寶媽的珠珠都可以給我相關支持。行動證明孕期過程中寶寶偏小、準媽媽體重減輕有很多準媽媽懷孕期間會遇到的問題，另外「吃榴槤會長胎」、「多吃深海魚、蝦、豆類蛋白質含量高的食物」、「多和寶寶交流，讓他積極吸取營養」都是很好的解決辦法。最後請大家猜一下，我和焦慮Say ByeBye後體重增重了多少？接下來連續4個星期，每個星期增重1斤左右。（哈哈，大胖子！）
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