前段時間職業打假人王海在爆出辛巴帶貨的燕窩實際上為「糖水」後，網上很多媒體紛紛點評「燕窩」實為智商稅。
網友們在了解燕窩的成分後，也對眾多網紅食品的宣傳功效產生了懷疑的態度，其中「代餐」就是網友們重點懷疑的對象。
這幾天我也收到很多小夥伴給我的私信，希望我能夠科普一下「代餐」。
那麼今天，就給大家來深度扒一扒「代餐」是怎麼一回事？這會不會是另外一筆「智商稅」？
代餐可以減肥嗎？
某寶上一搜「代餐」，出現的商品多種多樣，它們大多都被貼上了「低脂」、「低熱量」、「瘦身」、「飽腹感強」等與減肥相關的標籤，一些銷量高的能達到十幾萬。那麼代餐到底能不能幫助減肥呢？
我們先來看看怎麼樣的食品能被稱為代餐。
2020年1月1日起實施的《代餐食品》（T/CNSS 002-2019）團體標準明確指出 ：代餐食品是為了滿足成年人控制體重期間一餐或兩餐的營養需要，專門加工配製而成的一種控制能量的食品。
Eader NJ 等人在一項為期 12 周的代餐試驗中發現，適當的代餐次數是有助於減肥目標實現的[1]。
此外，《中國超重/肥胖醫學營養治療專家共識（2016）》中也提到，配合營養代餐的強化生活方式幹預，比單純的膳食支持和教育能更有效地降低患者的體重。
可見，從目前的研究來看，代餐對減肥具有一定的效果。那麼代餐又是怎麼輔助減肥的呢？
減肥的很重要一個舉措就是要減少能量的攝入。目前在市面上常見的代餐食品主要有，代餐粉、代餐棒、代餐奶昔、代餐湯等。
無論形式怎樣變化，代餐食品都是通過提高產品膳食纖維及蛋白質含量、降低攝入食品消化吸收速度、平緩餐後血糖水平、增加飽腹感等方式來讓食用者減少其他食物的攝入，從而達到控制體重的目的[2]。
代餐能滿足人體所需的全部營養嗎？
代餐可以分為兩大類：「全面營養型代餐產品」和「部分營養型代餐產品」。
全面營養型代餐產品中包含了一餐所需的全面營養，可以完整替代一餐，也可以用作一餐中的主食，常見的有代餐瓶和代餐奶昔。在某寶上，我隨便選擇了一款代餐產品，我們來一起看看它的營養成分。
以上圖這款產品為例，這款全面營養型代餐既有蛋白質、脂肪、碳水化合物這些宏量元素，也包括了維生素、礦物質等微量元素，基本上滿足人體所需的營養物質。
不過仔細觀察後會發現仍然缺少一些營養元素，比如維生素K、維生素E、鉀、磷等。如果一天三餐靠代餐，且不攝入其他食品（包括水果、零食等），那麼久了之後可能就會出現營養不良。但是如果你是用代餐代每日三餐中的1-2餐，配上正常的飲食，那麼出現營養不良的機率就比較小了。
說了全面營養型代餐我們再來看看部分營養型代餐。部分營養型代餐產品只包含一餐所需的部分營養，用來針對性補充蛋白質、碳水化合物等營養物質，可用作主食或一餐中的部分食材，也可以作為零食，常見的有五穀粉、燕麥片等。
單從定義上來看，就可以知道部分營養型代餐是完全無法滿足人體所需的全部營養的，如果光靠它來代替一日三餐，不僅會營養不良，還有可能導致代謝紊亂、厭食症等其他問題。
代餐產品這麼多，該怎麼選？
想必這是大部分小夥伴最關心的問題了，畢竟代餐產品售價還是偏貴的，一旦買了貴的又沒有達到效果，會讓我們覺得金錢和精神都受到了損失。
選擇好的代餐產品，需要我們先學會看營養成分表。《代餐食品》TCNSS002-2019團體標準中，對代餐食品的熱量、蛋白、脂肪、膳食纖維都給出了相應的建議，如果你想購買全面營養型代餐產品，可以根據以下指標做參照，就能選到合適的代餐了。
全面營養型代餐中必需成分的含量指標,圖片來源於《代餐食品》TCNSS002-2019團體標準
全面營養型代餐中的可選擇性成分含量指標，《代餐食品》TCNSS002-2019團體標準
如果你想購買部分營養型代餐產品，可以根據以下指標做參照：
部分營養型代餐中必需成分的含量指標，《代餐食品》TCNSS002-2019團體標準
部分營養型代餐中的可選擇性成分含量指標，《代餐食品》TCNSS002-2019團體標準
還有一點需要格外強調，如果需要使用代餐產品超過兩個月的，一定要在營養師的指導下進行哦。
參考文獻：
[1] Leader NJ,Ryan L,Molyneaux L,et al.How best to use partial meal
replacement in managing overweight or obese patients with poorly controlled type 2 diabetes[J].Obesity,2013,21(2):251-253.
[2]汪穎. 代餐食品發展現狀及監管建議[J]. 中國食品藥品監管,2020,(03):72-75.