我是能量小人（就是「卡路裡」）。我是你每天的剛需，無數人每天為我而煩惱——佔有我太多，你活不好；佔有我太少，你不好活┑(￣Д ￣)┍
我的身材根據中國居民膳食構成而繪製
就像不同車型需要加不一樣量的油，男女老幼高矮胖瘦，每個人每天所需的能量千差萬別，對著手機屏幕的你不妨點開計算器大致算一下：
根據人體型的胖瘦以及是否處於疾病狀態，通常要在以上基礎水平上適當增減。
今天來聊聊減肥和營養代餐的問題——代餐是否科學？減肥為什麼會反彈……
本期特邀嘉賓↓
劉景芳
主任醫師，復旦大學附屬華山醫院臨床營養科主任
田芳
復旦大學附屬華山醫院臨床營養師，助理研究員，註冊營養師
01
為什麼會肥胖？
我以碳水化合物、脂肪、蛋白質等形式存在於食物中。我的每一種形式對於生命活動都萬分重要。
就算是很多人不喜歡的脂肪，其實也是人類最親密的小夥伴，如果缺少脂肪，人體會出現以下狀況
有了能量意味著你能活下去。所以，攝入能量（吃飯），這種從遠古時代就植入人類基因的快樂元素，讓大部分人在吃東西甚至看到美食圖片的時候就會心情愉悅和興奮。試一下↓
但是，隨著人類社會發展而帶來的現代生活——低體力消耗的工作，非常便捷的食物攝取——讓很多人面臨著肥胖的煩惱。
中國疾病控制中心發布的《慢性病及其危險因素監測數據》提醒，目前中國人肥胖率為11.9%，超重率為30.1%。
肥胖的本質就是因為對於能量的攝取太多或者不均衡——不停地把食物塞進胃腸，然後坐著不動→富餘的能量在人體內沒有用武之地，只好搬進脂肪細胞居住。
02
減肥≠減重
當你體重超標，給生活帶來煩惱的時候，你決定開始減肥，這很好！
但是簡單的減少能量（卡路裡）的攝取可能給你帶來的問題比肥胖更加嚴重的問題。
現在大部分人所追求的減肥都很著急，一個月減多少，半年減多少——這種目標誘惑很容易讓你把減肥簡化為減重。
很多減肥廣告也會把減去的體重作為給你——金主爸爸呈現的業績，當然也是他們的KPI，至於減重之外，你的長久健康問題顯然不是他們的業務範圍。
你有沒有嘗試過以下減肥方式，例如少吃——只吃水煮青菜，甚至只喝水（極低能量飲食）。
還有下面這些看上去流行的減肥方法↓
上述這些方法確實能降低體重，有一些對於某些人來說還效果顯著。但是也會帶來很多其它問題。
1
反彈
當體重正常，你恢復正常進食之後，能量又以不同形式、不同體量進入人體，很多人的體重又雙叒叕回去了！
2
免疫力下降
拒絕均衡的能量攝入，不注意碳水、脂肪和蛋白質的組成比例之後，有些人會出現免疫力下降，總是感冒，傷口經久不愈，反應力下降的問題。
3
其它疾病
有人去醫院查出來有胃炎、便秘、貧血、閉經甚至神經性厭食、神經性貪食、抑鬱症等等；也常有人因為不當的減肥出現低血糖、酮症酸中毒、心臟受損，不得不送到急診救命。
一番折騰之後，體重對你來說可能不重要了，因為你身體不舒服了，生病了，甚至抑鬱了，而最終放棄了減肥那個最初的閃閃發光的夢想。
03
正確減肥需要正確對待能量
減肥是讓人類健康。能量（卡路裡）也讓人類健康。相煎何太急！
所以減肥不是捨棄全部能量，而應該調整你的能量配比（碳水、脂肪和蛋白質的佔比結構）。
所以，正確的做法應該是：
1，安排好餐次，適當限制能量進入人體。尤其提防能量以甜飲料、糖果、高糖點心、油炸麵食、高鹽高脂肪肉類、酒精等方式進入體內。
2，注意每天食物比例。如果想讓身體機能運行正常，記住獲取能量需要一定的組合，通常是50~65%碳水化合物、20~30%脂肪和15~20%的蛋白質，如此才能保持健康、預防和抵抗疾病。參考如下↓
3，爭取每天都有適度的運動鍛鍊時間。像吃飯一樣把運動排進自己的時間表。
建議：減肥不要著急，你需要和自己的身體達成一致。用比較和平的方式把能量從脂肪中解鎖出來。健康地瘦下來才是減肥真正的目的。
正如每個人長胖的原因不同（壓力、睡眠不足也導致體重增加），所以瘦下來的方法也不同。
每個人都需要學習讓身體攝入能量保持健康的規律，儘量做到吃動平衡。
04
什麼是代餐食品？
除了重視體育鍛鍊、安排好作息時間以及不暴飲暴食之外，減肥中重要的一個部分是注重攝入能量的配比，而這個也是最難的部分。
鑑於大部分減肥人群都沒有專業的營養知識，所以市場上出現了一種叫做「代餐」的產品。
代餐能夠減肥，主要是因為可以把能量控制得清清楚楚，減少人們錯選食物造成的能量偏差。不同於生酮、極低碳水化合物等極端飲食，規範的代餐食品，營養比例合適，能避免盲目減肥造成的脫水、血糖波動和肌肉消耗。
代餐產品的品牌和品種琳琅滿目，價格差別也比較大。對於沒有營養和減肥專業人士的普通人來說，代餐的誤區很多，需要擦亮雙眼，科學對待！
中國營養學會2020年1月發布的代餐食品團體標準裡面說：代餐食品，是為了滿足成年人控制體重期間一餐或兩餐的營養需要，代替一餐或兩餐，專門加工配製而成的一種控制能量食品。
代餐誤區
1，選擇正規代餐很重要。正規產品的營養比例符合健康膳食原則。加上它方便快捷，能減輕備餐負擔。
2，吃代餐不是不吃任何食物。也有不法人士利用人們想瘦的心理大做文章，違規在代餐食品裡添加減肥藥物成分，或用不法手段進行傳銷推廣，甚至叫購買者不吃任何食物只吃自己的產品！
3，兒童不能吃代餐。很多廣告讓家長草率地給孩子吃代餐減肥。殊不知，處於生長發育期的兒童，只要搭配好三餐，限制掉含糖飲料（包括果汁），遠離高鹽、高糖、高熱量零食，增加蹦蹦跳跳的時間，隨著兒童生長發育的進行，大多可以瘦下來！
4，如果你會合理搭配食物控制能量的攝入，那麼不需要吃代餐。
目前，越來越多吃代餐的人群中，既有減肥人士，也有希望管理好體重的人，當然也有偶爾來不及吃飯的人，以下是熱點問答，希望對你有幫助↓
Q:
吃代餐有什麼風險？
A:
主要是營養素缺乏和復胖的風險。
雖然一份代餐可以代替一頓正餐，其中的量也遠低於那種高油高鹽的外賣，但它畢竟屬於配方食品，營養不及平衡膳食全面。從這方面說，食用代餐超過2個月的話需要尋求專業營養師的指導。
另一方面，人們只關注簡單的替代，不注意導致肥胖的根源，像是久坐不動、不吃蔬菜、頻繁吃外賣、熬夜、貪愛零食等，一旦代餐撤下來，飲食回到老路上，生活習慣反彈，體重大概率回升。
Q:
代餐通常有哪幾種？
A:
代餐主要有全營養和部分營養的區別。全營養代餐基本符合平衡膳食，部分營養代餐則用於強化部分營養素，比如蛋白質、膳食纖維等。
從性狀上說，主要有固態、半固態、液態。固態主要是代餐棒，食用方便；半固態多為奶昔質地，飽腹感較強；液態飽腹感略差，但對於增加水分攝入很有益處。
Q:
什麼人不適合吃代餐？
A:
代餐不適合孕婦、哺乳期婦女、嬰幼兒、兒童、老年人和病人，尤其是有心臟和肝腎疾患的人。
Q:
代餐一天吃幾次比較好？
A:
一般一天代替1~2餐。通常早餐能量有限，建議早餐打好食物基礎，選擇蛋白質豐富、脂肪低的奶蛋或肉類，配合消化慢的主食，亦可加一份低糖水果。
如果您的晚餐常常不能按時吃，就可以把代餐放在晚間，畢竟按時吃飯可比吃什麼更重要。
總結
減肥是現代人類面臨的共同話題，但是其中核心的問題不是「減」，而是能量的平衡。畢竟減肥的目的更多不是面子問題，而是讓自己健康快樂。
想通過吃代餐來減肥，需要選擇正規渠道和品牌、營養比例合適的代餐。一般一天代替1~2餐。食用代餐超過2個月的話需要尋求專業營養師的指導。代餐不適合孕婦、哺乳期婦女、嬰幼兒、兒童、老年人和病人，尤其是有心臟和肝腎疾患的人。