文｜石徑斜
我辦公室的同事圓圓這幾天無精打採，一向愛美的她今天竟然出現了黑眼圈，一副無精打採的樣子。午飯時，看她胡亂扒拉了幾口就放下了筷子，我禁不住問了句：「怎麼了」？
「徐姐，我睡眠嚴重不足，好想躺下痛痛快快地睡到地老天荒。」
是啊，兩個孩子的寶媽，既要輔導上二年級的大寶作業，還要哄兩歲的小寶講故事睡覺，還要收拾家務做飯，還要工作。自從生了二寶，睡眠不足已經伴隨她將近兩年了。硬生生把一個愛美活潑的女孩逼成了一個無精打採，脾氣暴躁的寶媽。
「為什麼不試試 『濃縮睡眠法』呢」？只要三個小時就可以精力充沛，信心滿滿。
最近我正在閱讀這本書，也在練習嘗試裡面推薦的方法，感覺有效果，就順便向她做了推薦。
《濃縮睡眠法》的作者松本美榮，因為創業導致睡眠問題，身體出現了狀況。他鑽研腦科學，生理學，解剖學，行為學等，經過無數次嘗試和親身實踐後，終於掌握了這種有效提高睡眠效率的方法。
這種辦法，迄今為止已經切實解決了5000多人的睡眠困擾。
只要了解最常見，最有效的睡眠套路，實現短時間內深度睡眠，就能讓人精力充沛，面帶笑容，快樂地工作學習。
對於任何一個有睡眠問題的人來說，不妨看看這本書，實踐一下裡面的方法。
01
什麼是「濃縮睡眠法」？
「濃縮睡眠法」是指臥床後馬上進入深度睡眠，並且保持深度睡眠，由此可以在更短的時間裡獲得充足深度睡眠的一種方法。
「馬上」這裡是指入睡後30分鐘，而通常人們入睡後大約需要90-110分鐘才能進入這種狀態。
「濃縮睡眠法」只需要通常三分之一的時間，是不是很神奇呢？
它的重點就在於「深度睡眠」，我們平時感覺的睡眠不足，其實就是深度睡眠的時間不足。淺睡眠無論睡多長時間，是無法幫助我們消除疲勞的。
所以睡眠的好壞，在於質量，而不在於時長。
踐行「濃縮睡眠法」就能夠讓我們享受到這種福利：時間變短，睡眠質量提高。
02
為什麼要踐行濃縮睡眠法？
1、擁有優質的睡眠，才能過有質有量的人生。
莎士比亞說過，舒服的睡眠才是自然給予人的溫柔的令人想念的看護。
忙忙碌碌地工作一天，回家後洗個熱水澡，躺在床上美美睡一覺，第二天精力充沛地工作生活，人生處處是風景。
然而，並不是每個人能擁有欣賞風景的權利。
50歲的企業總裁阿強因睡眠問題，導致與家人、員工的關係矛盾重重，整天情緒低落，煩躁不安，他眼裡的任何人都不順眼。
昨天，竟然當著那麼多人的面，把秘書小李訓斥地哭了，說自己交代的事情小李竟然不放在心上。小李一臉茫然：「總裁這是怎麼了?他明明什麼也沒對我說啊！」
阿強沒有意識到，這都是他因睡眠不足導致的自身問題。
睡眠出現了問題，一系列的連鎖反應出現，有時直接影響到了人生。
改善睡眠，就是改變人生。
2、「濃縮睡眠法」可以時時實踐，處處實踐。
以往的工作間隙，我會抓緊時間拿出手機，快速瞥上幾眼抖音，快手，甚至趕快過一把遊戲癮。
再工作時，總是好長時間回不到狀態，白白浪費時間不說，還挨了領導不少白眼。
自從接觸「濃縮睡眠法」，我工作間隙的碎片化時間被簡單的拉伸、按摩和深蹲所代替，逐漸遠離了手機。
這樣簡單活動一會兒後，能很快輕鬆愉快地投入到工作中去，眼睛、身體也都舒服了好多。
改善睡眠的這些簡單動作，既不浪費時間，又增加了生活情趣。
充沛的精力，天天好心情，就這樣一步步走來，何樂而不為呢？
03
如何踐行「濃縮睡眠法」？
1、消除腦疲勞
上個月安監部門來公司安全大檢查，圓圓被領導狠狠批了一頓。
其實接到通知後，公司專門成立了安全檢查領導小組，對各個部門逐一認真檢查了一遍，對存在的問題一一指了出來。
圓圓明明把迎檢材料都準備得整整齊齊的了，放在自己的業務夾裡。結果向外拿材料時，翻遍了辦公桌裡的角角落落也沒找到。
看著領導鐵青的臉，圓圓趴在桌上大哭了一場。
原來，她所謂的記得放在夾子裡的材料，其實被她順手塞進了包裡帶回了家，被好奇的大寶裝在了自己書包裡。
「徐姐，我的腦子怎麼了？豬腦子嗎？」
看過書後，現在想想，圓圓這是典型的腦疲勞：身體沉重，大腦反應遲鈍，總是感覺好累。
腦疲勞在降低睡眠質量的同時，還會阻礙各種日常活動。
腦疲勞降低睡眠質量，睡眠質量低下使腦疲勞進一步積累，形成惡性循環，睡眠質量越來越低。
因此，腦疲勞是造成睡眠變淺，質量下降的重要原因之一。
所以，改善睡眠，從消除腦疲勞開始。
怎樣有效消除腦疲勞？
（1）、頭部按摩，有效舒緩頭皮緊繃感。
頭部按摩可分三步完成：
首先按摩側頭部，用手掌的根部在耳朵上方2釐米左右的位置，以畫圈的方式按壓6-10次，然後用除大拇指之外的4根手指在側頭部進行按摩放鬆，最後用5根手指 頭頂畫圈按壓。
頭部按摩可以隨時隨地進行，工作間隙就可以嘗試。
現在體驗一下，你就會感覺到大腦由沉重、疲憊轉為神清氣爽的過程。
（2）、熱敷眼睛，消除視疲勞。
眼睛是「裸露在外的大腦」，消除視疲勞，是消除腦疲勞的重要一環。
用加熱後的洗臉毛巾，熱敷眼睛和後腦勺，可促進血液循環，放鬆身體。
工作了一天的你，回家後在夜晚的有限時光裡，就可以給眼睛來一次熱敷。既消除視疲勞，又緩解疲憊的身心，然後進入甜蜜的夢鄉。
（3）、輸出焦慮不安，緩解壓力。
把你的焦慮不安寫下來，寫下來會讓問題變得明確，明確的問題更容易找到對策。
（4）、工作間隙學會放鬆，
離開手機、聆聽自己喜歡的音樂、嘗試腹式呼吸，這些都是簡單可行的辦法。
2、改善血液循環，順利進入深度睡眠
要想獲得熟睡體質，改善血液循環是非常重要的一環。
改善血液循環能讓副交感神經活躍，身體舒緩。
副交感神經是人體神經系統的一個重要組成部分，它能誘發心跳減慢、消化道蠕動增加、消化液分泌增加等生命體徵。
副交感神經活躍的放鬆狀態，是一種適合睡眠的狀態。
血液循環好，還意味著肌肉的緊張也得以緩解。
身體處於恰到好處的放鬆、舒緩狀態後，就能在短時間內自然進入深度睡眠，從而將淺睡體質變成熟睡體質。
怎樣改善血液循環？以下三組簡單的動作就能達到很好的效果。
（1）、練習轉肩運動，舒緩肩胛骨周邊的酸痛。
這個動作不需要工具，不佔場地，在工作間隙，想起來就可以做，每天可以多次練習。
久坐辦公室的你，在上班的休息間隙，經常練習這個動作，不但改善睡眠，體態也會變得更加提拔噢！
（2）用一條毛巾做肩背部拉伸運動。
晚上回家洗完澡後可以完整地做一遍，書中詳細介紹了毛巾拉伸運動的方法，照著做下來，幾次後那種舒適感會讓你上癮噢！
（3）練習深蹲
培養鍛鍊肌肉的習慣，是打造熟睡體質的捷徑，深蹲是效率最高的運動。
每天只需6次有質量的深蹲，早晚睡覺刷牙前，記得來一組深蹲運動吧，讓它成為我們的日常生活，持之以恆地堅持下去，有效的睡眠就離你不遠了。
3、調整睡眠環境，實現睡眠效率最大化
臥室環境和睡眠質量息息相關，要實現「濃縮睡眠」，調整睡眠環境是必要條件。
（1）保持臥室清潔，一塊溼抹布就能將臥室中的灰塵一掃而光。
（2）板條床是最合適的睡眠工具，用完後把它摺疊起來，讓房間更易於清掃，讓灰塵無處可藏，輕鬆保持舒適睡眠環境。
（3）臥室保持適宜的溫度和溼度。
夏季25、26度，冬季22、23度，溼度保持50%到60%的範圍最舒適。
（4）適宜的枕頭，使用一個貼合自己身體的枕頭至關重要。
認真踐行以上三步，不久就你會感覺精力充沛，工作學習幹勁滿滿，此時的你會奇怪，效果這麼好？立竿見影呢？
最後，恕我還要給你一句忠告：和做任何其它的事情一樣，「濃縮睡眠法」的養成並非一日之功，需要持之以恆地練習和積累。
相信認真踐行了「濃縮睡眠法」的你，定會身心協調，帶著更為充實的內心，去實現只屬於自己的多彩人生。
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