產褥操教程來啦，解決你99%的產後護理難題

不是所有產婦都適合做產褥操

產褥體操是一項消耗一定的體力，會調動全身肌肉參與的運動，因此，不是所有產婦都可參與。

如果產婦屬於以下情況，應該暫緩做產褥操，或視情況調整運動量和運動時間：

• 發熱
• 血壓持續較高
• 有較嚴重心、肝、肺、腎等疾病
• 患有貧血及其他產後嚴重併發症
• 會陰嚴重撕裂或產褥感染

做產褥操的注意事項

首先，要配合體力恢復，從輕微動作開始。可每隔3~5天，根據產婦的身體狀況逐漸增加運動量，但要避免產婦過度勞累。

其次，做操前應排尿、排便，不要在發燒時，飯後做，以不過度疲勞為限。

要保持室內空氣清新，保持心情愉悅。

鍛鍊過程中一旦有出血或其他不適應，應立即停止，不可勉強。

產褥操的動作要領

第一節：腹式呼吸：

平躺、放鬆，注意力放在腹部，主要促進內臟復位和子宮收縮；呼氣：腹部凹陷；吸氣：腹部鼓起。

第二節：縮肛運動：

平躺、放鬆，注意力在肛門括約肌以及恥骨尾骨肌、盆底肌等等這些肌肉上；主要促進肌肉群的回縮，防止子宮下垂。

呼氣：收縮（兩到三秒）；吸氣：放鬆；每天可以多做幾遍，每次做100到200次。

第三節：上肢運動：

平躺、放鬆；注意力放在胸部、背部肌肉群以及整個上肢；主要增強心肺功能，促進血液循環，增加產奶量。

呼氣：以胸背肌肉的力量帶動上肢緩慢上舉，上肢繃緊，停2-3秒；吸氣：胸背肌肉帶動上肢緩慢放下，上肢繃緊。

第四節：抬頭運動：

平躺、放鬆、注意力放在項背的肌肉，這個拉伸動作可以鍛鍊督脈和膀胱經，促進氣血運行以及營養物質的運化。

以上四節，每節做兩個八拍，每天做兩遍，適合產後1-3天做。

第五節：下肢屈伸運動：

平躺、放鬆；注意力放在腰腹部，呼氣：屈腿；吸氣：伸腿。主要鍛鍊腰腹部的肌肉，促進腹直肌、盆腔肌的恢復。

第六節：下肢伸舉運動：

平躺、放鬆；注意力放在腹腔。呼氣：一側腿抬起伸直，停2-3秒鐘；吸氣：放下。主要鍛鍊腰腹部的肌肉，同樣也是促進腹直肌、盆腔肌的恢復。

以上兩節，每節做兩個八拍，每天做兩遍。適合產後4-10天做。

第七節：腰背運動：

平躺、放鬆，腿收回。注意力放在腰背肌肉上。

呼氣：向上挺身，停2-3分鐘；吸氣：向下放平，腰部留空隙，收腹，保持骨盆中立位。

第八節：子宮收縮運動：

跪在床上，雙臂90度支撐，頭部略向上抬。隨著呼吸，進行腹部深層運動，背、腰、臀在一條線上，主要促進子宮的收縮。

第九節：全身運動：

呼氣：一側腿向後平舉，收腹，腿繃緊，在一條線上，保持2-3秒；全身肌肉的運動，促進血液循環、新陳代謝加快。吸氣：放下；換腿。

第十節：腹部運動：

平躺、放鬆，雙腿抬舉在腹部，做蹬自行車的動作；呼氣：屈回；吸氣：伸出。

以上四節，每節做兩個八拍，每天做兩遍。適合產後14天開始做。

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