原創 阮光鋒 阮光鋒營養師
數據顯示，中國成年人糖尿病患病率為11.6%，患者人數達1.14億，不到10個成年人中，就有一個糖尿病患者；每兩個成年人中，就有一個屬於糖尿病前期，成為全世界糖尿病第一大國。所以，越來越多的人開始注意飲食和控血糖。
在朋友圈中，我們經常會看到很多宣稱能降血糖的「降糖食物」名單，苦瓜、南瓜、西蘭花……這些食物都經常出現在這個名單裡。商家們也看準了「降糖」的商機，開發了各種「降糖食品」，如「降糖奶粉」、「降糖茶」、「降糖餅乾」等，以吸引消費者的眼球。
「降糖食物」真的靠譜兒嗎？吃了它們真的能降血糖嗎？可以想吃多少就吃多少嗎？今天我們來聊聊降糖食物。
01
這些降糖食物真的能降血糖嗎？盤點6種降糖食物！
圖片來自:pixabay.com
（1）苦瓜
眾多降糖食物中，苦瓜可能是名氣最大的，我媽就一度特別推崇苦瓜。
但實際上，吃苦瓜，並沒有降血糖的作用。
目前說苦瓜能降血糖，主要是因為「苦瓜素」。但是，關於苦瓜素的研究大多都是一些動物研究證據，幾乎沒有什麼人體證據。動物研究跟人體差距太大了，況且動物研究用量也大，人們通過正常飲食根本很難達到作用劑量。
苦瓜，除了味道不一樣，和其他蔬菜一樣，都可以作為糖尿病人的一種很好的蔬菜選擇。它含糖量低，對血糖的影響也小，而且富含膳食纖維、多種維生素和微量元素。但如果說苦瓜能降糖，就言過其實了。
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（2）秋葵
秋葵也是經常被人推崇的降糖食物。但實際上，它只是眾多蔬菜中的一種，降糖效果無從談起。
秋葵富含鉀、鈣、維生素 C、維生素 B1 、膳食纖維等，算是一種營養價值比較高的蔬菜。但它並沒有神奇的降血糖效果。
雖然也有研究表明，秋葵裡的提取物「秋葵素」，對於治療實驗動物的糖尿病和糖尿病腎病有一定效果，但跟苦瓜差不多，這些研究幾乎也都是經過提取、濃縮後用在實驗動物身上的，這和我們平時吃幾根秋葵，或者用秋葵泡水喝是不一樣的，可不要以為吃幾顆秋葵就能降血糖。
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（3）南瓜
說南瓜能降血糖的理由是說它含有膳食纖維和「南瓜多糖」，這兩種成分可以幫助控制飯後血糖升高的速度，同時增加飽腹感。
然而，吃過南瓜的人應該都有這麼的體會，有的南瓜吃起來真的很甜呀。為什麼呢？因為南瓜本身也含糖，而且不少品種的南瓜，升糖指數還挺高的，所以如果吃了南瓜，血糖肯定是上升而不是下降。
特別是那種比較甜、比較面的老南瓜，含的糖類比較多，不僅不能降血糖，如果吃的時候不注意同時減少主食，很容易升高血糖的。比如，如果吃了一塊 200 克的老南瓜，就要少吃小半碗飯（約 50～80 克）。
而味道比較淡、比較脆的嫩南瓜，可以當蔬菜吃，糖尿病患者就應該儘量挑選含糖量少的嫩南瓜。
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（4）魔芋
魔芋是最近幾年火起來的降血糖「網紅」，網上都說魔芋含有「魔芋葡甘聚糖」（Konjac glucomannan ），能降血糖。
魔芋（Konjac glucomannan）樹，學名蒟蒻，屬於天南星科魔芋屬，原產於日本、印度、斯裡蘭卡等地區，在中國西南地區也有栽培。
魔芋的地下塊莖非常大，比較容易保存。乾燥後其中大約有40-60%的魔芋葡甘聚糖。魔芋葡甘聚糖是一種水溶性膳食纖維，它特別粘稠，吸水後膨脹好多倍，由於不能消化吸收，而且體積膨脹後，人吃下去就會有很強的飽腹感，所以從上個世紀90年代就有科學家推測它有益控血糖，並進行了研究。
但是，目前的證據還是太少了。畢竟含有膳食纖維的食物有很多，控制血糖的關鍵還是控制總能量的平衡。
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（5）白蘿蔔
說法稱，白蘿蔔含有輔佐降糖的「芥子油」，能幫助分解脂肪和澱粉，有助於降血糖。
作為十字花科蔬菜，白蘿蔔中的確含有芥子油。
芥子油是一種含硫物質，叫做硫代葡萄糖苷（Glucosinolates，GS）分解而來的，這是一類由胺基酸合成的巰基糖苷類次生代謝產物，在十字花科蔬菜中普遍存在，這也是蘿蔔特殊味道的主要成分。
不過，目前並沒有證據顯示它能降血糖，甚至還有一些流行病學研究發現，膳食芥子油攝入還與糖尿病風險升高有關。
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（6）西蘭花
說法稱，西藍花（西蘭花、菜花）富含「鉻元素」，能夠改進糖耐量，降血糖。
鉻是一種藍白色的多價金屬元素，佔地球地殼總質量的0.02%，廣泛地存在於自然環境中，主要以三價鉻和六價鉻的形式出現。六價鉻是有毒的，是公認的致癌物。大氣、水及食物中的鉻，主要是三價鉻。
上個世紀的50年代，有科學家在做大鼠實驗時發現在飼料中加入含鉻酵母濃縮液後，大鼠的糖耐量得到了恢復，進而提出了所謂「葡萄糖耐量因子(GTF)」的概念。
在當時GTF被認為是一種含鉻的小分子肽類複合物，作為胰島素的輔助因子，在體內能夠強化胰島素的降糖作用，促進糖類、脂類等物質的代謝 ，所以就被認為認為能降血糖。
但實際上，到目前為止，並沒有任何大型的隨機對照研究證明鉻補充能夠起到預防或治療糖尿病的作用，絕大多數人在正常飲食下也不會缺鉻。
美國食品藥品監督管理局(FDA)雖然沒有禁止含鉻的保健品，但認為目前沒有充分證據表明鉻補充劑可以預防或治療糖尿病。
美國聯邦貿易委員會早在1997年就規定含鉻補充劑不得在廣告中加入「減少脂肪、降低體重、增加肌肉」等宣傳語。
當然，西蘭花是一種健康的蔬菜，只不過並不能降血糖。
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02
真的存在降血糖食物嗎？
其實，世界上根本沒有直接降血糖的食物。
實際上，只要我們吃東西，血糖就會升高，因為任何食物都含有熱量，只要被人體消化吸收後必定會使血糖上升（除了喝涼白開），所以沒有直接降糖的食物，食用後會降低血糖的食物也是不存在的。
但是，不同的食物，它的消化吸收速度、引起血糖升高速度是有快慢的。有的升糖慢、有的升糖快；有的升糖幅度小、有的升糖幅度大。我們通常用升血糖指數（GI）來區分。
血糖指數GI小於55的為低GI食物，55-70的為中GI食物，高於70就是高GI食物了。
現在很多流傳的所謂的降糖食物，實際上是指血糖指數低的食物。血糖指數低的食物在食用後，血糖的升高速度較為緩慢，有助於控制血糖的，但也不會降低血糖。
03
哪些食物升糖指數低？
通常來說，粗糧、豆類、乳類及蔬菜都是低血糖指數的食物，而糖類及糖類製品（如甜點）、米麵食品（饅頭麵包）、方便食品（如薯片、餅乾等）大多為高血糖指數的食品。
對於糖尿病患者或者高血糖患者來說，日常飲食中應儘量選擇低血糖指數的食物，少吃高血糖指數的食物。糖尿病患者的飲食，關鍵還是在控制總能量的基礎上均衡營養，千萬不要因為迷信「xx 食物降糖」的說法，更不要因為迷信降糖食物而停藥，該吃控糖藥的一定要繼續吃。
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封面圖片來源 pixabay.com
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