練胸動作不需要太多,5個動作,全方位虐胸,把胸肌練大、練飽滿

2020-12-20 十月知行

很顯然，練胸是比較受大眾歡迎的，胸肌是各個肌群當中最顯現的位置，男士朋友把胸練好練厚是健碩的象徵也是好身材的標誌。女士朋友規律地去練胸會塑造自然的胸型，並且還可以預防由於年齡的增長而引起的下垂問題。而在練胸動作上來看，是沒有男女之分，只是會因為訓練目的的不同，而在具體的訓練方法上會有所差異。

對於胸部訓練我們想到達到理想的效果需要我們怎麼做呢？

了解胸肌結構及其特點，再根據自身的目的與狀態來有針對性地選擇動作，一般來看，胸肌上側會對胸部整體的外形影響最大，所以我們應該給予重點對待。胸肌下側是比較容易鍛鍊的部位，也因此會有一部分人群不會對下側進行針對性的訓練從動作上來看，一般為上斜式動作側重於對上胸的鍛鍊，平式側重於對胸肌中部的鍛鍊，下斜式側重於對下胸的鍛鍊。所以，在具體的訓練過程中要根據自己的目的具體安排。夾胸類動作，可以有效地鍛鍊胸肌中縫來使得胸肌看起一類更加有型，但是在整體胸肌還沒有達到一定的厚度之前，還是應該注重於對胸大肌整體的塑造。在動作過程，需要集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展，以期讓動作的效果最大化當一組動作比較熟悉以後，嘗試改變動作來給予胸肌新的刺激，這樣更能提高訓練效果。在訓練開始前做好熱身，可以使用小器械或者是徒手來活動肩關節，並且做一兩組胸部動作來激活胸肌。

那麼，想要胸肌發達胸型美觀，只說不練是不能幫助我們達到目的的，所以接下來分享一組胸部訓練動作，在這組動作當中，雖然所含動作不多，卻可以對整個胸肌形成足夠的刺激。

動作一：平地槓鈴臥推

鍛鍊目標：整體胸大肌

仰臥在平凳上，雙手比肩略寬握住槓鈴置於胸部上方，掌心向上軀幹與胸部向上挺直成橋，肩部下沉，胸部發力向上推起槓鈴至手臂伸直，手肘微屈頂點稍停，收縮胸肌，然後主動控制速度慢慢還原，使胸部得到完全伸展

動作二：上斜啞鈴飛鳥

鍛鍊目標：胸肌上側及中縫

仰臥在傾角為30-40度的平凳上，雙腳踩實，雙手各握啞鈴，掌心相對雙臂向身體兩側打開，使大臂約與凳子同高，手肘微屈慢慢向上畫弧舉起啞鈴至雙手併攏，頂點稍停後主動控制速度慢慢還原

動作三：上斜啞鈴臥推

鍛鍊目標：胸大肌上側

仰臥在傾角為30-40度左右的平凳上，雙手各握啞鈴，掌心朝上雙臂打開將啞鈴舉至身體兩側，小臂垂直於地面胸肌發力慢慢向上推起啞鈴至手臂伸直，但肘關節不要鎖死頂點稍停後主動控制速度慢慢下放還原

動作三：高位夾胸

鍛鍊目標：胸肌下側與中縫

繩索調到高位，站在繩索前，雙手各持一個把手，雙臂於身體兩側打開，手臂伸直，手肘微屈挺胸收腹，上半身微微前傾，手臂和身體呈現出T字形狀保持手肘微屈，拉動繩索於體前，頂點稍停擠壓胸肌，然後主動控制速度慢慢還原

動作五：雙槓臂屈伸

雙臂伸直將身體撐在雙槓上方，上半身前傾約30度左右保持身體傾角不變，慢慢屈肘向下，感受胸肌的拉伸至動作頂點稍停後伸直手臂還原注意動作過程中保持小臂穩定，還原時雙臂不要完全伸直

如上所述，不管是任何部位的訓練，從動作上基本沒有男女之分， 但是會從目的與能力的角度出發來具體安排。一般來講，男士增肌應該選擇大重量，以每個動作8-12次的方式進行，女士塑形應該選擇小重量，以每個動作12-20次的方式進行，每次循環進行3-5組，每周1-2次。

需要補充的是，如果是體脂率比較高的情況下一定要以減脂為主，胸部可以練，但不要讓力量訓練完全替代有氧運動。同時，無論是否需要減脂，在飲食是都應該有所節制，我們不為減脂還要為身材的保持，更要為健康的保持。

最後，希望每一位努力的朋友都擁有自己想要的好身材！

作者：十月知行

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