相信很多健身的朋友都希望自己可以練就出飽滿厚實的性感胸肌，今天就教大家幾個十分有效的胸部訓練動作。但是在開始選擇動作之前，你要先知道你想要練胸肌的哪部分，胸大肌分為上部，中部和下部分。不同的部位訓練方法有所不同。如果你想要練上胸，卻因為訓練動作不當練到了下胸或者其他部位，訓練就會變得不那麼高效了，那麼廢話不多說趕緊進入正題，我們下面來看看都有哪些動作。
1.槓鈴平板臥推
這個動作可以說是練胸必練動作了，但是還有很多人在這個動作的時候找不到胸肌的發力感，或者肩部很酸痛。那麼在進行槓鈴平板臥推時，首先要確保的就是自己身體的姿勢正確，推起槓鈴後馬上將肩膀向後收，再開始做之後的動作。確保肩膀全程後夾，就算中途需要調整姿勢也沒關係，把起始姿勢調整好後再繼續。如果肩膀往前推，會讓肩部承受過大的壓力因此很容易受傷。儘可能保持胸肌的張力才是這個訓練動作的目的所在。
告訴大家一個小技巧，想像著要把雙手碰在一起，這樣可以更有效的啟動胸肌，同時可以增加胸肌的發力感受。手的握距寬窄對胸肌會有不同的刺激感受，建議大家可以經常更換一下雙手握槓的寬度，這樣胸肌才能得到不同的刺激感受。
2.上斜啞鈴臥推
這個動作主要鍛鍊到我們的上胸部。比起槓鈴，這個動作用啞鈴來做帶給肌肉的感受度更高，同時也有更大的運動幅度。這個動作的重點就是上斜凳的角度需要不時的改變，如果一直使用同樣的角度只會訓練到這個肌群的特定部位，所以角度從大到小都應該去嘗試。如同其他的胸肌動作，肩膀同樣全程向後收，因為上半身角度的關係，在練這個動作的時候肩膀特別容易先於胸肌發力向前推，所以選擇一個合適的重量，不要過大，專注保持胸肌的張力。
如果你在動作頂部時無法感受到胸肌的收縮就表示你的動作不正確，需要減輕重量再繼續訓練，這樣才能使這個動作的效率得到最大化。當從動作底部往上推進行收縮時時，想像把手肘往前推來使肌肉進行發力，這個小技巧的作用就是可以讓我們的胸肌更容易被調動起來，並使其他肌肉的參與變得最小，達到最好的鍛鍊效果。
3.上斜繩索飛鳥
這個動作可以使用站姿，由於身體固定在上斜凳上，因而可以更好將胸肌孤立來發力。在動作頂部時繩索的拉力可以使胸肌繼續保持張力。和啞鈴飛鳥相比，當在頂部時重量是與雙手垂直胸肌是不會發力的。而繩索會全程將你的雙手拉開，在頂部時也不會失去張力。
同樣肩膀向後收，在頂部時儘可能將胸肌完全擠壓，當你下放時可以讓手肘稍微彎曲去減少肩關節的壓力，向上時儘可能把手肘打直雙手盡力向中間靠攏。也建議大家不時改變角度來刺激胸肌的不同部位。這個動作對上胸部刺激很大，同時可以加強訓練我們的胸中縫，上胸不夠飽滿的同學或者想要加強中縫就要多加練習這個動作會有很棒的效果。
4.啞鈴下斜臥推
下斜臥推主要訓練到我們的胸部下側。因為上半身向後傾斜的原因，把肩膀向後夾變得相對容易些，當上半身下斜時肩膀也不會很難控制的往前推導致肩膀前束過多的發力。這個動作對於胸肌外沿和下沿的塑造都十分有效果，動作全程由胸肌控制發力，在頂部時儘量擠壓胸部，使肌肉收縮的更完全，當然你也可以使用槓鈴來進行這個動作，由於啞鈴相對於槓鈴來說的活動範圍和幅度更加自由，對新手可能不那麼友好，大家可以根據自己的情況進行選擇。
5.臂屈伸
在用臂屈伸練習胸部的時候，要注意區分與練習肱三頭肌的差別。你的身體需要更多的前傾，控制住身體的下落，並保證不要讓肩部過多的伸展，從而造成拉傷。
6.站姿繩索飛鳥
這個動作非常有效，但是很多人在做的時候姿勢都是錯誤的。那麼怎麼才能保證姿勢的正確呢？在這裡需要注意的是重量切忌過大還有就是肩膀同樣需要後收，完全把張力集中到胸肌上來，否則三角肌前束將會受到更多壓力。先站直站穩，重量調到一個可以控制的重量，不要讓肩膀往前推，想像把手肘在動作頂部時碰在一起，儘量保證手肘不要彎曲。
以上就是六個針對胸肌十分有效的訓練動作，你會發現這幾個動作完全包含了上斜，水平以及下斜各個角度，如果想要追求厚實的胸肌，就要多加練習，如果胸部是你的弱項，最好一周訓練兩次或以上來給肌肉帶來最佳的刺激和生長，好身材不是說說就能有的，更需要日復一日的堅持。快到健身房練起來吧，男神般的身材不再是夢。