每周一是「國際練胸日」。對於全世界的健身愛好者來說，好像哪塊肌肉都沒有胸大肌重要。
壯碩的胸大肌的確很有殺傷力。美國隊長華麗變身的那一刻，女主不經意間的小動作早就證明了這一點。
臥推是基礎性的力量訓練動作，奇遇君個人也非常贊同健身者一定要練好臥推。
不過，看著健身房裡排著隊練臥推的人們，你有沒有想過嘗試一套全新的訓練方案來給你的胸大肌一點新鮮感呢？
今天，我要給大家分享3個比較冷門的胸肌訓練動作。將這3個動作組合起來就是一套完美的胸部訓練計劃。
動作1：反握平板臥推
主要目標：胸大肌上部
動作步驟：
仰臥在一個平凳上，雙腳平踏於地板。微收下巴，肩胛骨下沉、後縮，將背部收緊。雙手比肩略寬，掌心朝向頭部握住橫杆。大拇指環繞住橫杆以確保安全。將橫杆推離掛鈎，移到胸部上方。吸氣，慢慢下降橫杆到你的胸部下側，保持雙臂在體側夾緊。暫停，然後有控制地向上推舉起橫杆回到起始位置。注意事項：
如果感覺手腕和肘關節不舒服，可以減小雙手之間的距離，直到身體適應。一定要讓大拇指鎖握住橫杆，以防止橫杆滑脫。剛開始要使用空杆練習，等動作熟練後再加重量。將這個動作放在胸部訓練的開始階段，練習3～4組，每組8～12次。動作2，單臂拉力器十字夾胸
主要目標：胸大肌中部
動作步驟：
將一個D型手柄連接到龍門架的一側上，調節手柄的高度至你的肩部高度略低一點的位置。一隻手抓住手柄，肘部微微彎曲，身體豎直站立在龍門架的正中間，雙腳分開與肩同寬。頭部端正，沉肩，挺胸收腹，另一隻手叉腰支撐於髖部。吸氣準備，將拉力器手柄拉至身體中部，暫停片刻並用力擠壓你的胸部1～2秒鐘。保持肘關節微彎，沿原路慢慢返回到動作的頂端位置。重複完一側的預定次數後，換另一側進行。注意事項：
這是一個孤立性的動作，大重量顯然是不合時宜的。使用一個你能重複15～20次的重量，嚴格地執行動作，將注意力都集中在感覺胸部的收縮上將會收穫更好的效果。由於這是一個單側的動作，這會給你核心區域帶來更多的壓力。如果感覺重心不穩，可以嘗試調整站距、挺胸收腹來保持身體穩定。練3～4組，每組12～15次。動作3.下斜啞鈴飛鳥
主要目標：胸大肌下部
動作步驟：
將一個下斜凳調節到30～45度角。雙手各抓握住一隻啞鈴坐到斜板上，將雙腳固定在滾墊下面。開始前將啞鈴放在你的大腿上，慢慢向後躺下，同時將啞鈴舉到胸部上方，掌心相對。深吸一口氣，保持肘部微彎將啞鈴朝身體兩側下降，直到你的大臂幾乎與地面平行或者感覺胸部有一個比較強烈的拉伸感為止。在底端暫停片刻，然後沿原路反向還原，直到啞鈴幾乎碰撞在一起，呼氣並努力擠壓胸大肌。依次重複，直到預定次數。注意事項：
降低啞鈴時要保持緩慢有控制地進行，避免在動作的最底端將它們彈起。肘部始終保持微彎，不要彎曲過多，否則就變成了啞鈴推舉。斜板角度不要太大，控制在45度以內為好，並在每組結束後坐起身來休息，以防止頭部充血過度而出現眩暈。使用一個較輕的重量進行，練3～4組，每組12～15次。結束語
健美塑型和力量舉的區別之一就是更加強調肌肉的控制和感覺。如果你以前都是以力量性訓練為主，現在不妨嘗試一下本文推薦的這3個比較「棘手」的動作吧。期待著你的蛻變，加油！
#增肌計劃#