長期素食的女性,應注意補鐵,這些食物含鐵高!

2020-12-19 上遊新聞

有些女性在經期總會出現疲乏、睏倦、面色蒼白等貧血表現。這是因為月經期間，由於失血量過多，導致鐵丟失增加，出現短暫的缺鐵性貧血症狀。一般多吃些肉類食物，補充血紅素鐵，大多能緩解。但對於一些長期素食的女性，該如何通過其他途徑補充鐵元素？

儘量選擇鐵元素含量高的食物

選擇雞蛋、葡萄乾、桂圓、棗、黃豆、核桃及綠葉蔬菜等食物，100克黃豆中含鐵11毫克，100克雞蛋中含鐵2.7毫克。

注意飲食搭配

食物中如植酸鹽、碳酸鹽、草酸鹽、丹寧酸、膳食纖維等，會抑制非血紅素鐵吸收，茶葉和咖啡中的丹寧酸對這類鐵元素抑制率高達41%~95%。你如果吃素食又偏愛茶和咖啡，那麼患缺鐵性貧血的概率就會大大增加。但食物中還有如乳酸鹽、檸檬酸、脂肪、果糖等，是可促進非血紅素鐵吸收的。

烹調方式也可幫助增加鐵元素吸收

將含草酸這種抑制因素較多的菠菜、茭白等食物，先放入沸水中焯後再烹製，可減少草酸攝入，保護鐵元素。而穀類中的植酸，經過發酵後會大大減少，建議主食可用饅頭、包子等發麵食品來代替。需要注意，進餐時儘量不飲用濃茶、咖啡等飲品，避免丹寧酸對鐵吸收的影響。

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