運動完的伸展運動有哪些

2021-03-05 運動屋

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做伸展運動對身體是有好處的,而且對鍛鍊也是有好處的,而且在伸展運動中,有的運動比較好,有的運動比較一般,那運動完的伸展運動有哪些,相信有人還是知道的。那麼,運動完的伸展運動有哪些?下面就一起來看看吧!                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        

 

  1. 肩胛伸展

  雙腳站立與髖同寬,雙膝微彎。將左手越過身體,手肘微彎。並以右手固定於左手肘處,然後將左手臂向身體靠,直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重複相同動作。

 

  2. 髂脛束伸展

  身體直立,雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重複這動作。

 

  3. 上背部伸展

  手指交扣,掌心向外,將雙手抬至胸前高度並伸直手臂,鎖住手肘並將肩部向前推出。

 

  4. 闊背肌伸展

  站立於一能支撐體重的支撐物前,以雙手抓握並將身體往後傾,屈曲膝部。雙腿向地面施力,手臂向後拉。

 

  5. 胸大肌伸展

  站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置於支撐物後,保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感覺。

 

  6. 股四頭肌三點伸展

  (1)站立並背對板凳或穩定的支撐物,單腳屈膝並置於支撐物上,保持身體直立和抬頭。

 

  (2)慢慢彎屈支撐腳的膝關節,身體下放直到對側大腿感到被伸展。

 

  (3)支撐腳小腿用力將身體推起,回復到起始姿勢。重複伸展另一腿

 

  7. 腿後肌伸展

  平躺於地面,並伸直雙腿。輪流將一腳抬起,並保持膝關節伸直固定,然後將腳趾頭朝向身體方向拉。

 

  8. 內收肌群伸展

  保持身體直立,雙手置於髖部。彎屈左膝,讓膝蓋的位置在腳的正上方,右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側。放鬆然後回復起始位置,換邊進行。

 

  9. 小腿伸展

  採站姿於牆前約一大步的位置,手推牆壁,雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢,並維持左膝蓋在腳的正上方,勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。

 

  10. 梨狀肌伸展

  雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝並跨過另一腿,被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩定,另一手環抱膝蓋外側,然後慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。

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