世界睡眠日：睡眠不足影響身體發育，4招輕鬆搞定「睡渣」寶寶

*本文來源：甜甜圈伐木累，中國最大的家庭教育平臺之一，專注於解決3~12歲孩子的養育問題。

這個年代的孩子，真的什麼都不缺。但卻和許多大人一樣，缺覺。

而且缺的還不是一點點，有的孩子從剛出生就開始睡眠不足了。

所以在朋友圈裡，往往能看到，半夜12點還有媽媽各種抱怨「家有『睡渣』寶寶」。

馬上就是世界睡眠日了，本著科學育兒的態度，今天就和大家聊聊寶寶睡覺那些事兒~（文末有世界睡眠協會公布的「6大金質睡眠法則」）

為什麼要關注孩子睡眠?

睡覺是我們人的本能，人的最基本的需求，人生中有三分之一的時間是在睡眠中度過的，睡眠是身體復原、整合和鞏固記憶的重要環節。嬰兒平均每天睡眠時間超過16個小時，從出生到6歲，睡眠總時間超過3萬個小時，可見孩子的睡眠質量直接影響他的身心發育狀況。

睡覺對兒童身心發育主要有三方面的功能：生長發育、心理髮育、智力發育。

1）生長發育

人的體格發育特別是身高的增長，依賴一種激素，叫做生長激素。生長激素不像人體的其他激素在白天分泌，它是呈脈衝式分泌，主要在晚上分泌，分泌得越多，就越有助於長高。

一般來說，晚上21:00~凌晨1:00是孩子生長激素分泌的高峰，一旦晚睡錯過了，就再也補不回來了。生長激素是由孩子的腦垂體分泌的，腦垂體一天的工作量很大，除了要分泌生長激素外，還要分泌性激素、促腎上腺皮質激素等人體所需的多種激素，也因為「太忙了」，所以它並不是24小時都在分泌生長激素。

2）心理髮育

睡眠的過程，是孩子儲能的過程。睡眠充足，睡眠質量好，第二天白天孩子精神狀態就會很好，如果睡眠不足，孩子第二天就會變得無精打採，且更容易暴躁、焦慮。同時，國外一些研究表明，睡眠障礙與多動症的發生有一定聯繫。

3）智力發育

睡眠不足，長期熬夜等睡眠問題對孩子記憶力的損害是確實存在的。

大腦是人體能量消耗和運轉最頻繁的部位。充足的睡眠能保護大腦，恢復精力；

睡眠不足的孩子，第二天的表現多會出現煩躁、萎靡，注意力渙散，記憶力減退等。長此以往，對孩子專注力的形成有極大危害。

那些所謂的學霸是熬夜熬出來的都是騙你的，學霸的正確姿勢往往都是睡得好睡得足，這樣才能保證一天的旺盛精力，以及保持大腦的充分活力！

什麼樣的睡眠是孩子正常的睡眠？

說到什麼才是孩子正常的睡眠，相信很多家長都有這樣一個誤區：孩子睡得時間久就是睡得香睡得好。

實際並不是，要判斷孩子的睡眠是否正常，我們要從兩個方面來判斷：一、睡眠時間；二、睡眠類型。

先來講講孩子所需的睡眠時間，這個好多育兒書上都有提及，然而，是不是每個孩子都必須要睡滿書上的這些時間呢？

並不是。

下面這個表是中國睡眠醫學會發布的0~ 5 歲兒童推薦睡眠時間。

美國睡眠基金會也發布過睡眠量建議，兩個表之間差別不太大：

不過，這些推薦值的睡眠時間跨度都比較大，特別是0~3個月部分，說實話真的參考也有難度。

兒童到底睡多久，其實一直沒有精確標準，我們更多的是從寶寶的狀態來進行判斷，不要因數值過於焦慮。

說完了睡眠時間，再來說說孩子的睡眠類型。總得來說有兩種，即非快眼動相睡眠（NREM）和快眼動相睡眠（REM）。前者由淺入深分為Ⅰ、Ⅱ、Ⅲ、Ⅳ期（SⅠ～SⅣ表示），這一分類方法得到了國際上的認可。

1）NREM睡眠——慢波睡眠

NREM睡眠（又稱慢波睡眠，深睡眠）。

由淺入深經歷以下幾個時期：

SⅠ期：意識矇矓，是繼清醒轉入睡眠的過渡階段，亦稱為瞌睡期。

SⅡ期：意識逐漸消失，但尚保持短暫的不連貫的思維活動，肌肉仍保持一定的緊張性，佔睡眠時間的50%～55%。

SⅢ+SⅣ期：SⅢ+SⅣ期合稱為深度慢波睡眠。該期大腦皮質得到充分休息，有人稱為腦睡眠。進入深睡眠狀態後，意識完全喪失，全身肌肉鬆弛，但尚有微弱的肌肉電活動，沒有眼球活動。

2）REM睡眠——快波睡眠

REM睡眠（又稱快波睡眠，淺睡眠，有夢睡眠，異相睡眠）。出現陣發快速眼球轉動為一重要特徵。肌肉張力完全消失，使肌肉得到充分休息，有人稱為軀體睡眠。

研究發現，嬰兒時期的快波睡眠佔睡眠時間的50%，學齡前兒童大腦基本成熟，快波睡眠比例穩定在20%～25%，接近成年人，到老不變。

所以說，在孩子還小的時候，快波睡眠（淺睡眠）非常多，睡眠周期的循環非常快。

一個簡單的嬰兒睡眠周期是這樣的：

孩子在入睡的0-10分鐘處於剛剛開始入睡的狀態；

10-20分鐘進入深睡眠；

20-30分鐘以內是深度睡眠的狀態；

30-40分鐘可能會從深睡眠當中逐漸甦醒；

40-50分鐘左右又重新進入這樣一個淺睡眠的狀態，非常容易清醒。所以也就能夠理解為什麼還是在睡了半個小時40分鐘後就醒了，因為那個時候他重新進入淺睡眠，一點點動靜都會醒。

常見的睡眠問題有哪些？

不管是國外還是國內，近些年對兒童睡眠都做過一些相關的調查，結果顯示，兒童睡眠問題還是比較普遍的，年齡越小，睡眠問題發生率越高，最常見的睡眠問題有三個，睡眠節律紊亂、入睡困難、頻繁夜醒。

睡眠節律紊亂，簡單的說就是白天睡眠難以控制，夜間清醒，入睡過早, 甚至傍晚入睡；

入睡困難，就是大人越哄孩子越不著，醫學界的界定標準是每次入睡平均所需時間超過30分鐘；

頻繁夜醒，顧名思義，是指6個月以上的嬰兒在夜間睡眠時醒來的次數達到3次或者3次以上。

除了以上3種較為常見睡眠問題，孩子們還有有一些異態睡眠，比如磨牙、打鼾、尿床、說夢話、夜驚(夢魘)、肢體痙攣性抽動等等。以上情況至少每周發生3次，持續時間至少一個月，即可判斷為異態睡眠。

孩子出現了以上睡眠問題或異態睡眠，家長就要注意了，嚴重時請帶孩子前往醫院接受檢查和治療。

哪些家長行為可能導致孩子出現睡眠問題？

孩子還小，各項指標都在發育中，很多時候會受家長的不當行為而影響，那麼我們的哪些行為會影響孩子的睡眠呢？

1）光線問題

人類社會的發展過程中，古人很少有睡眠問題，因為他們日出而作，日落而息，人在光線暗下來的時候才能更好地進入睡眠狀態。我們間腦底部有一個分泌腺，叫松果體，當光線變暗的時候，生物鐘會傳遞睡眠信號，松果體會分泌褪黑素，讓我們身體體溫下降，並有犯困的感覺，太多的人造燈光會影響我們的睡眠質量。

2）聲音問題

很多家庭怕吵醒寶寶，在寶寶入睡後都特別小心謹慎，儘量避免發出任何聲音。這樣做真的有利於寶寶的睡眠嗎？其實不然！

對於嬰兒來說，他們已經習慣了在媽媽子宮裡每時每刻聽到各種的聲音，突然處於一個特別安靜的環境，反而令他們感到不安。你是不是發現你的寶寶在戶外睡的更好一些呢？如果是這樣，你有必要調整下家裡的聲音環境，多一些聲音更有利於寶寶的睡眠。

3）空氣品質

因為兒童的呼吸功能和心肺發育不成熟，如果夜間臥室的空氣不流通、含氧量低，就會影響到他們的睡眠質量。在上海，每年4~5月很多孩子的睡眠質量會突然莫名下降，因為這個季節是梅雨季節，長期陰雨導致氣壓較低、空氣流動性差。

這時候，家長們要多開窗增加空氣流動，也可以適度使用風扇增強空氣流動。其實，很多大人失眠也是因為這個原因。

4）過度安撫

很多家長都會抱著哄孩子入睡，孩子越小，抱著睡的時間就越多，有的孩子一放下就醒，一直都得抱著才能睡，時間長了，抱著不夠了，就得搖著睡，然後搖著也不行了，就開始走著睡。

我認識一個家長，他家孩子只有在他開車的時候才能睡著，為了讓孩子睡著，半夜開著車圍著小區轉，結果呢，家長越來越累，孩子睡眠質量也越來越差。

對此，我建議孩子剛出生後就要培養Ta獨立睡眠的習慣，切記過度安撫。

我們該如何幫助孩子建立優質的睡眠？

首先，是營造好的睡眠環境，包括燈光、聲音、溫度、溼度、臥室布置等等；

其次，是規律孩子的正常作息，學齡前的孩子一般來說都是要在7-8點入睡的，現在很多家庭很難滿足，父母回家就比較晚了，到家都7點了，如果沒有任何的親子時間也非常不合適，最多把孩子的睡眠時間推遲到9點，不能再晚於這個時間了。

形成白天小睡的規律和晚上睡覺的規律後，還要提醒大家：要給寶寶儘量有一個固定的睡前儀式，類似於大人睡覺前洗澡、看書、翻翻手機，然後再睡。

寶寶也是一樣，需要一個儀式、程序幫助他慢慢從一天的生活中平靜下來，進入睡眠狀態，可以泡腳、聽繪本、聽音樂，然後再慢慢入睡。

睡眠儀式的關鍵在於釋放安撫孩子的情緒，一天下來有的孩子非常疲倦了，刺激非常的多，在這個時候能把他的情緒慢慢平靜下來。

晚上睡前時間也是父母跟孩子高質量陪伴的時間，所以建議大家能夠放下手機專心陪孩子玩一會兒。白天可以有和夜間不一樣的程序，可以省略一些比如洗澡等程序，形成一套白天的固定的睡前程序，這樣也能夠讓固定作息在孩子心理產生安全感。

最後，是保證孩子充足合理的營養攝入，有文獻顯示，鈣缺乏、貧血的孩子發生睡眠障礙的比率會更高，患病同樣也會影響寶寶睡眠，所以家長平時就要多注意孩子的膳食平衡喲~

附：

中國嬰幼兒睡眠健康指南（2013年）優質睡眠建議「3+3」法則：

　　3要：

　　要在寶寶犯困時放到床上，培養其獨自入睡能力

　　要讓寶寶與父母同屋不同床，有助於夜晚連續睡眠

　　要用紙尿褲等養育行為方式提高寶寶夜晚睡眠效率：

　　3不要：

　　不要依賴拍抱或搖晃等安撫方式讓寶寶入睡

　　不要讓寶寶只有在餵奶後才能入睡

　　不要過度幹擾寶寶夜晚睡眠。

世界睡眠協會公布的6大金質睡眠法則：

　　金質睡眠環境：臥室溫度20—25℃，溼度60—70%

　　金質入睡時間：晚上9：00前

　　金質睡眠時長：10小時之久

　　金質睡眠準備式：合理睡前運動，每天同一套固定的程序

　　金質睡眠裝備：乾爽紙尿褲

　　金質睡眠方式：3、4個月後訓練單獨睡覺

*本文來源：甜甜圈伐木累，中國最大的家庭教育平臺之一，專注於解決3~12歲孩子的養育問題。