過度強調正念的放鬆減壓及效果，會讓正念練習流於形式，並且極大地削弱其效果。真正使正念能幫助到練習者的，不是正念本身，而是讓練習者能夠去體驗——當開放且真誠地面對當下身心的困境時，會發生什麼。讓他心安、放鬆的，是他對自己升起的友善、慈悲又富有彈性的態度。
新冠肺炎新增病例大幅下降了，但疫情碾壓下造成的心理傷痛及「逆行者」的心理壓力，沒有減輕。
八點健聞本周的報導《治癒武漢的心理創傷，需要比震後汶川付出更多》以及《一位心理醫生的援鄂日記》系列，呈現了醫務人員（包括心理援助者本身）及病患相關人群的心理困境，讓人淚奔。心痛於前方醫護人員、病患及其家屬所承受的心理壓力與困境。也感動於，即使在這樣的危險和困境下，依然有這麼多人前僕後繼挺身而出。
疫情陰影籠罩下的所有人，醫護人員、患者、病亡者家屬，和隔離在家的群眾，都需要心理疏導。
正念｜國家衛健委推薦的減壓工具
「請感受一下自己的身體，把身體放鬆……放鬆……接著把注意力帶到呼吸上，感受自己在吸氣……呼氣……」
最近幾周，越來越多地看到，各地都傳來醫護人員帶領病人做正念練習的畫面。儘管並非所有參與其中的醫護人士都能專業地引導，但只要懷著真誠柔和的態度，就能讓病人在心理上感受到被支持被關懷、進而舒緩其精神壓力。
從功效和簡易程度上看，沒有比正念練習適用性更廣、操作起來更簡易、更能立即發揮作用的心理減壓工具了。
2月初，國家衛健委在疫情防控相關的新聞發布會上，倡導大家學習採用呼吸和正念冥想的方法，來緩解心理壓力。
其後，針對醫護人員的精神壓力，國家衛健委、人民日報的官微和公眾號，先後推出了正念練習的音頻。包括如何正念洗手，正念觀呼吸等。
各地關於正念練習的公益課都層出不窮。
果然心理聯合喜予舍放鬆學院，也發起了公益正念練習群組，提供給在疫情期間需要心理支持的人們。
短短一周的時間，就有2000多人次參加練習。小夥伴們普遍反饋，練習之後內心狀態發生了明顯的變化。比如，更能善待自己和他人，更能接受生活中的不如意、自身的「不夠好」，並能在面對挑戰時，實事求是地看待所處的環境，找到應對的方法等等。
實驗表明，練習正念8周以上，習練者會普遍體驗到壓力、焦慮和抑鬱等狀態得到明顯改善，睡眠質量提升。同時，習練者體內的皮質醇濃度（應激激素）會有效減少，而細胞的活性和免疫力則在增強。
被「玩壞」了的放鬆減壓神器
然而，作為一個專業的正念帶領者及中國本土正念產品的研發者，我想說兩點：
一、過度強調正念的放鬆減壓及效果，會讓正念練習流於形式，並且極大地削弱其效果。
真正使正念能幫助到練習者的，不是正念本身，而是正念提供了一個機會，讓練習者能夠去體驗，當開放且真誠地面對當下身心的困境時，會發生什麼。讓他心安、放鬆的，是他對自己升起的友善、慈悲又富有彈性的態度。
這種態度，讓內在的壓力和情緒有空間流動，消散在空中。並讓心中本有的廣闊空間和力量顯現出來。
然而當帶領者帶著某種明確的導向，在引導時反覆要求學員去放鬆、放下、什麼也不要想……而學員又做不到時，反而會引起焦慮。同理，當習練者帶著對正念的期待，帶著對情緒和壓力的管控和排斥來練習時，也會覺得挫敗和失望。
正念只是面鏡子，讓我們照見內在世界是如何「種瓜得瓜、種豆得豆」的。比如，從心理層面對自己溫和寬厚，內在世界就會感到平安自由；對自己嚴格苛責，內在的緊張、恐懼就多一些。僅此而已。
——所以，我們其實可以隨時練習正念，不一定要坐在打坐墊上。
二、儘管有那麼多實驗數據的佐證，我仍然要負責任地說，所有因正念帶來的美好的效果（包括我帶領的正念），都是表層的、經不起考驗的——這些好處很快就會被現實的困難衝散。
因為一切感受、狀態，都是因為不同的因緣派生的。你當下有條件對自己溫和寬厚，當下自然就能安心。可是下一刻，當你面臨生命的威脅，內在仍會自動進入恐慌模式，怎麼可能一直保持溫和平靜的狀態呢？該緊張的時候，就要緊張起來呀。
所以，練習正念時，請不要追求感受、狀態、效果。那會讓人高掛在旁枝末節中落不下來，進入歧途。
狀態「不好」的時候，還能練習正念嗎？能。
當發現自己緊張時，告訴自己，現在外面很危險，我可以緊張，也應該緊張。然後跟自己並肩作戰。有條件的話，抱抱自己。
其實正念最核心的效能，是幫助習練者認識到，每個人的內在都有一種核心的力量，這種力量是無限的，它可以隨時支持自己去面對生命的困境和無常——越是在當下這樣的困境中，這種力量就越能顯現出來。用得越多，就能開發更多——當緊張時，能覺察到自己的緊張，並且能照顧和擁抱自己的緊張，用的就是這股力量——它無形無相，但永遠在這裡，數量上取之不盡，用之不竭。
什麼是正念？
如何定義正念，關乎現代人對內心世界的認知水平，和使用內在資源的能力。目前的狀況是，這一能力剛剛起步，正在成長中。
傳播較廣的表述源自美國麻省理工大學教授卡巴金。他是西方正念減壓療法（MBCT）的創始人。
他提出，正念是不帶評判的自我覺察。
為此，正念減壓療法以及在此基礎上派生的正念認知療法（MBCT），推出了一系列引導式的練習，包括不同形式的觀呼吸、正念行走、正念吃葡萄乾、身體掃描、正念伸展、與困難情緒共處的練習、聚集散亂的心、覺察自動導航模式等，以幫助參與者練習這種自我覺察、不陷入自我管控及評判中的能力。
這些練習都非常有效地幫助了學員去認識自己、安穩心神。
中國本土正念練習體系研發者果然心理認為，正念是一款用來觀賞內在風景的「內視鏡」。這面鏡子既可以照見內在的氣象，也可以用來認識和開發心中本有的光明與力量，最終幫助習練者成為生命的掌舵者。
事實上中國傳統文化中，對如何認識內心世界，如何使用內在資源，有很多經典的、足以震撼人心的表述。
比如四書中的《大學》開篇就提到，「大學之道，在明明德」——翻譯一下是說，最重要的學問，在於認識心中的日月（合為明字）、自性的光芒（又被稱為智慧覺性）——這可視為中國本土正念練習的宗旨。
這心中的太陽，可以照亮一切黑暗，驅散一切迷霧。
《道德經》說，「和其光，同其塵」，清楚地告訴我們內在的景象是什麼樣子的：覺照之光與被覺照之物一體兩面，同時顯現。
怎麼才能認識並善用「明德」呢？
《莊子》也說，至人之用心若鏡，不將不迎，應而不藏，故能勝物而不傷——這正是正念練習的方法與態度。
開發內在核心力量三步曲
中醫治病，不會著眼於症狀，而是關心整個人的身心狀態，通過平衡身心整體的運行、以正驅邪。
正念亦然。
內在所有的感受、情緒、想法，都不是隨便出現的。而是在內心在感受了外在世界的風雲（比如新冠疫情）後，交織產生的結果。所以請不要隨便地去清理情緒和不好的感受——也清理不掉。因為人的意識在內心這個更大的世界面前，就跟螞蟻面對大象，其力量微不足道。
怎麼辦呢？
試試看，這樣來練習正念。
一、覺察到自己正在難受。在心裡給自己一個確認：1、我看見有難受的感覺在發生（看見事實）；2、在當前的情景下，就是會產生這樣的感受（尊重事實）；3、我允許自己感到難受（尊重自己）。
二、找個安全的空間（沒有條件的話，也可以默默在心中進行），讓身體層面站穩或坐穩，雙腿穩穩地、踏踏實實地踩在地面，感受一下身體的重量，試試看能否把全身的肌肉都松下去，只保持骨骼的自然挺立，把身體的重量全部交給椅子和大地。在這裡做個「寶寶」，感受大地對身體無條件的支持和承載。自然呼吸，完全不用力，讓空氣自然地來去。感受天地之氣對身體無條件的哺育、餵養。
三、通過身體和呼吸，覺察到我們原本跟天地是連在一起的，讓整個天地，幫我們一起來承受身心的苦痛，補充氣血能量，修復內在的耗竭感。
在這個練習中，我們會用到自身的三件寶貝：覺知、身體、呼吸。這三件寶貝都是「通天徹地」的「神物」。
覺知，我們雖然看不到，但隨時都在用。這就是內在的太陽，可以照亮當下的處境，驅散黑暗，本身還有心理上的「消毒、殺菌」功效。
身體是心靈的感應器和顯示器。當心裡有傷痛、憤怒、擁堵感、壓力感、耗竭感……身體會知道，會有感應。
呼吸不僅是內在氣息對流的「淨化器」，也是給身心賦能的「充電器」。
用正念來觀賞，這三樣寶貝如何善用天地之大能，來化解身心之痛。
劉冉|責編