通俗易懂短文教你學會正念減壓.

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正念療法最近一些年在國內非常火, 主要被宣傳為有助於減輕壓力, 在專業上常常被成為」正念減壓療法」。那麼到底正念是什麼? 有沒有用? 我們普通老百姓是否可以練習它來緩解壓力? 如果可以, 具體如何練習？本篇小科普將為你輕鬆解答這些問題。

什麼是正念？

正念(Mindfulness, 大陸和臺灣地區譯法, 在香港地區則譯為「靜觀」)是通過將自己的意識集中在當前思緒的一種心理狀態, 並且安靜從容的承認和接受自己的感受, 想法和身體感覺來進行身心放鬆和治療的方法。在心理學上是指在沒有主觀評判的基礎上有意識的對當下身心內外經歷和體驗保持覺察(Awareness)的一種狀態。

很多對正念不了解的人都以為正念的英文翻譯是Positive thinking/attitude, 怎麼也想不到是Mindfulness。也許這就是咱不懂的"翻譯藝術"。很多人會說, 我們的思維難道不是本身就停留在當下嗎? 為什麼還要練習正念? 如果你這麼認為那就大錯特錯了。事實證明, 思維停留在當下是一件非常困難的事。2010年哈佛大學的Matthew Killingsworth和Daniel Gilbert發表在國際權威雜誌"科學"的一篇文章顯示, 人們在醒著的時間中有46.9％的時間是在思考他們當前所做事情以外的其他事情。

這種無意識的「溜號"更象是一種常態, 他們常常要麼沉浸在對過去的遺憾, 或者對未來的擔憂思維中。這項研究還發現, 讓大腦在這樣"自動駕駛"的狀態下並不會使人"開心"。引用源於道家老子的一句名言:

起源? 

正念其實來源於東方佛教的Sati(念或覺知, 是佛教修行的重要組成部分, 也是七等覺知 (Seven factors of Enlightenment)的第一要素), 禪宗的Vipassana(本意中的」內觀」對應於」Insight「), 和藏家的冥想技術。儘管正念的定義和技巧範圍很廣, 佛教傳統中解釋的正念的構成, 包括過去, 現在和將來的記憶是如何出現, 以及隨著瞬時感官印象和精神現象的狀態而停止的。

在上個世紀70年代, 很多西方臨床心理學家和精神科醫生跳出了當時認知行為療法中過度分析個人的認知和行為引起的症狀和對社會功能影響的過度解讀, 開始嘗試把正念練習融入到心理治療來幫助緩解各種心理問題。其中一位就是心理學家, 喬,卡巴金(Jon Kabat-Zinn)博士。他於1979年在美國麻省大學醫學院開創減壓門診, 將「正念」這種源自古老佛學的內觀禪修技術用來解決由於壓力引起的健康問題。他被認為是正念減壓療法(Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR))的鼻祖。

正念可以被理解為對當前時刻經歷/思維的非判斷性接受和「坦誠」的, 無論「對或錯」的探索。包括身體感覺, 內部精神狀態, 思想, 情感, 衝動和記憶, 以減少痛苦, 壓力和困擾, 並放鬆情緒, 改善生活質量, 增進幸福感。在這種狀態下, 正念意味著不去反覆考慮過去或者擔心將來, 而是」活在當下」的一種狀態(Being)。 

所以正念減壓療法的核心理念其實是起源於我們古老的東方文明, 這門最近「傳入中國」的」高深技術「本質上是西方現代科學精細分工的基礎上, 利用嚴格的臨床實驗建立的一套」現代科學」。

正念療法為什麼會非常有用?

我們的日常行為, 習慣很多都是"下意識的反應", 這些習慣性的模式反應很多都是我們在成長過程中逐漸形成的。那麼在刺激和看起來瞬間的反應是否完全緊密連結在一起, 還是中間有一個可以緩衝的"空間「呢?

舉個例子, 早晨你開車在每天都堵的一塌糊塗的高速上, 正在擔心是否會耽誤了早晨的會議, 一走神和前車拉開了點距離, 這時突然邊上車道的一輛車插到你前方。瞬間, 你的內心中點燃了一股怒火, 恨不得過去"怒吼教訓"一下那個司機。在這種情況下, 我們的意識, 感受, 和行為之間持續不斷的潛意識互動, 帶來的是一種壓力,不愉快和煩躁的情緒, 並激發一種衝動和習慣性的"行為想法"。我們除了憤怒似乎毫無其它選擇, 因為很多人沒有意識到這種負面刺激引發的情緒和隨後發生的無意識反應之間存在一個或多個空間, 而這個空間就是正念可以發揮作用的地方-讓你的思維停頓在這個空間裡, 切斷環境刺激和負面情緒/行為的直接/慣性聯繫。

引用奧地利精神科醫生維克多,弗蘭克爾(Viktor Frankl)的一句話：「在刺激和反應之間存在一定的空間, 在這個空間中, 我們可以做出自己的選擇性的反應; 而在我們的反應中有我們的成長和自由」。

正念減壓療法讓我們有機會更多了解和反思自己日常生活中對心理不健康的慣性反應, 並且幫助去打破這種惡性循環。在前面的例子中, 當你能夠讓自己有意識的停留在刺激和反映之間的空間中時,你會意識到自己憤怒的情緒並不能改變什麼, 只會讓自己更難受, 更憤怒, 甚至做出不理智的行為。而有意識的讓你的思維停留在刺激和反應之間的空間裡, 嘗試做幾次正念呼吸, 放鬆你的身體, 關節, 你的心情會慢慢輕鬆下來。

總體來說, 正念可以減輕身心壓力, 避免或減少情緒的反應; 同時能讓我們保持日常生活中非主觀判斷的一種持續意識, 時刻保持清晰和寧靜狀態來面對多變生活的一種安寧; 在這些基礎上, 關注和體驗愉悅和舒心的生活, 而發覺內心中有助於壓力管理和康復的真正內涵。

如何練習正念減壓?

它由兩個主要部分組成: 正念冥想和瑜伽。正念並不一定要按照固定腳本或描述的步驟來執行, 而是以一種靈活的, 最適合個人的方式進行正念練習。除了在心理上練習正念冥想, 瑜伽也是其中的重要一部分。因為人在壓力下會同時產生各種身心症狀, 比如, 疲勞, 身體疼痛, 肌肉緊張, 失眠, 不能集中精力, 甚至挫敗感, 坐立不安的煩躁, 挫敗感, 易激惹, 甚至抑鬱或自殺的念頭。正念冥想和瑜伽同時練習會緩解身體和心理的不適症狀。

儘管實踐中更好的效果常常需要每天長期的堅持, 但對於忙碌於生活的普通人來說, 完全可以靈活的在任何時間來做正念練習。練習正念或瑜伽幾乎沒有障礙, 只要你有大腦, 有思維, 就可以練習正念; 只要你的身體可以活動, 就以練習瑜伽。

正念療法常見的三個技巧。

專注正念(Focus Mindfulness)。是一種簡單的把你的注意力集中到腦海中正在發生的事情。

意識正念(Awareness Mindfulness)。與專注正念不同, 意識正念強調的是外部而非自己內部的思想, 並嘗試將自己的思維活動視為別人的思想活動。是在不附加判斷的情況下從外部審視你自己的思想和意識。 

從專注正念到意識正念的轉換(Shifting from focus to awareness)。簡單的說就是在你專注於目前思維活動的時候, 隨機抽出一些思維活動(比如, 記憶, 圖像, 痛苦/快樂的感覺), 然後刻意的去專注它。

常見的正念練習。

正念練習時最重要的原則是「每一瞬間, 只專注一件事: 每次的呼吸, 每一步, 每一個聲音, 每一個回憶等等。

正念呼吸練習(The breath)。專注於呼吸來促進正念的一種運動。「讓你的內心停留片刻, 專注於呼吸, 從腹部開始幾次緩慢的深呼吸; 放鬆, 繼續呼吸直到你需要或想停止。

身體掃描(Body Scan)。躺/坐在地板或床上, 閉上眼睛。將你的意識專注於移動的身體部位, 一次專注於一個部位。每當發現不適或疼痛的身體部位時, 需要停止, 然後放鬆呼吸, 直至放鬆。

物體冥想(Object meditation)。拿一個喜歡的物品, 將所有感官集中在上面, 並記下感官反饋給你的信息, 包括其形狀, 大小, 顏色, 質地, 氣味, 或操作時發出的聲音。

飲食正念冥想(Mindful eating)。與物體冥想類似, 當你專注於吃的食物時, 可以在體驗所有感受, 比如嗅覺, 味道, 觸覺, 視覺, 甚至聲音的同時慢慢進食。

步行冥想(Walking Meditation)。類似於步伐悠閒地散步, 同時專注於意識中體驗到的感受, 比如走路的姿勢, 身體部位的感覺(肌肉的鬆緊度, 是否有不適, 酸痛, 力度等), 並使呼吸與步伐保持一致。

正念伸展(Mindful Stretching)。可以按照自己喜歡的任何伸展運動練習正念。

但是如果想進行標準化練習, 可以嘗試瑜伽。 前面提到, 瑜伽是可以減輕壓力和練習正念的絕佳方法。

根據喬,卡巴金的理念, 正念練習需要有以下七種基本態度：

避免主觀評判(Non judgment)。讓自己的思維保持中立, 停留在當前。

耐心(Patience)。能夠給自己足夠的空間和時間來獲得經驗和效果。

初學者的態度(A beginner’s mind)。一種願意時時刻刻都像第一次體驗的心態。

信任(Trust)。信任並尊重自己的知識和經驗。

避免過度努力(Non-striving)。避免嘗試一定/必須要完成某件事情而過分/不切實際的努力, 鼓勵成為當下真實的自我。

接受(Acceptance)。努力看待眼前的現實, 而不是想像, 或假設中糟糕的結果-」活在當下」。

放手(Letting go)。有意識的放下思維中對事情的控制欲, 專注當下的正念體驗。

以正念為基礎的其它心理療法。除了正念減壓療法, 以正念為基礎和重要元素髮展出了一些其它類型的心理療法。

正念認知療法(Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT)。在上世紀90年代, 三位心理學家Zindel Segal, Mark Williams和John Teasdale在MBSR的基礎上, 結合經典的認知行為療法(CBT), 發展出正念認知療法。對處於康復期的抑鬱症患者有很好的預防復發效果。

接受和承諾治療(Acceptance and Commitment Therapy, ACT)。是一種臨床行為分析方法, 使用接受和正念策略以不同的方式與承諾和行為改變策略混合, 以增加心理靈活性。它的目的不是去消除過去, 而是更好的迎接將來。它是由史蒂文, 海斯(Steven C. Hayes)在1980年代後期開發的。

辯證行為療法(Dialectical Behavior Therapy, DBT)。正念是「核心」理念, 它是Marsha Linehan為治療邊緣型人格障礙而開發的一種社會心理治療方法。

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-活在當下!

參考文獻:

MBSR: 25 Mindfulness-Based Stress Reduction Exercises and courses.

www.themindfulword.org

本文圖片來自網絡

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