別再壓抑你的負面情緒！心理研究：多愁善感的人其實身心比較健康

「我覺得自己最近很沮喪，很焦慮，很討厭這樣的自己，有沒有辦法可以快速清除負面感受？連自己的情緒都管不好，真的很討厭。」

很多人會有這樣的想法，強烈對抗令人不愉悅的負面的情緒。但負面情緒真的毫無價值嗎？我們又該如何處理自己的情緒？

你了解你的負面情緒嗎

說到負面情緒，腦海中可能會立刻蹦出一些常見的： 悲傷、憤怒、厭惡、尷尬……之所以定義為負面，是因為這類情緒體驗是不積極的，讓人不適，嚴重時還會干擾日常生活和工作。不過，雖然對負面情緒並不陌生，我們對它們了解卻不多。

1、比起正面情緒，我們擁有的負面情緒種類更多

心理學家菲利普．沙弗（Phillip Shaver）和他的同伴參考了早前的情緒理論和自己的研究結果，將人的六種原始情緒，及衍生出的多種次級情緒，繪製成了樹狀圖表，從中可以發現，我們負面情緒的種類遠超過正面情緒。

這其實是由進化決定的。因為，無法對有利事件產生積極情緒，遠不如無法對負面事件做出得當反應來得嚴重，前者可能妨礙我們變得更幸福，後者卻會危及生命。

2、感受到多種情緒的人，比只有正面情緒的人健康

生活的本質是複雜的，有積極的事情，也有消極的時刻。因此，完全沒有負面情緒是不可能的，而如果有人說自己只會開心，從不傷心、沮喪，那麼他們其實是無意識地壓抑了自己的負面情緒。情緒不會真的消失，影響也不會消失。迴避這些情緒，反而對身體和心理健康造成更大傷害。

研究指出，從健康角度來看，情緒的多樣性比起一味地開心更重要。心理學家喬迪．奎德巴赫（Jordi Quoidbach）等人，在一項樣本數量龐大的研究調查得知，能感受到更多種類情緒的人，比只感受到很多正面情緒的人更健康，更少被診斷出憂鬱。

3、負面情緒觸發行為改變

負面情緒在進化層面上有重要意義，既有快速預警的作用，又是一種保護機制。時至今日，負面情緒依然被定義為「行動訊號」。而相對地，正面情緒就不具有同樣強烈的行為導向性。因為，比起追逐更多快樂，擺脫眼下難耐痛苦的動機往往更加強烈。

為什麼我們如此排斥負面情緒

1、負面情緒帶來生理上的不適感

不論是何種負面情緒，都或多或少會帶來不適。當我們壓力太大、情緒低落或負面思考時，人體內的皮質醇會大量分泌，讓身體進入警備狀態。於是，會產生不良反應：胸悶，呼吸不暢，心跳加速，血壓上升，手心冒汗……

2、自我形象管理

我們不想在他人面前流露情緒，因為會破壞自己在他人眼中的形象。比如，不輕易表現出對某人的嫉妒，因為不想被當作善妒的人；壓抑憤怒，因為怕別人覺得自己脾氣壞；不想在對手面前暴露焦慮，讓自己輸了氣勢。

我們也會在心裡對自己的形象有一些特定的期待：我們可能希望自己是溫柔的、自信的、心胸寬廣的。因此，當我們認為與自己人設不符的情緒出現時，我們會質疑，甚至責怪自己為什麼不能控制、消除這些情緒。

3、被強調樂觀和正能量的價值觀綁架

生活中，我們總被教導要多些正能量，少些消極負面的情緒，稱讚臉上掛著笑容，無論何時都充滿希望的人。當一個人遇到挫折的時候，他會被勸說要樂觀點。

因此，很多人抱持著樂觀積極才值得被鼓勵、接納，太頹喪則招人厭棄的誤解。事實上，悲觀和樂觀只是人們面對人生的不可預測性時，採取的不同動機取向，各有優勢，沒有好壞之分。

什麼樣的負面情緒是沒有意義，應當警覺的

社會學家伊莉莎白．伯恩斯坦（Elizabeth Bernstein）將不存在積極面的「負面情緒」稱為「空洞情緒」（empty emotions）。其中，最典型的兩種是「無望感」和「無價值感」。

1、無望感（hopelessness）

無望感，顧名思義，是染上濃鬱絕望的情緒，不是基於某個具體的情境，或某段特定的時期，而涉及對整個未來的消極預期。

人之所以能夠且願意付出努力改變生活，是因行為會產生特定結果的信念，掌握其中的連結，可以讓我們在未來透過行為達成目標。因此，希望感是一種生活的必需品。

可如果這個信念遭到破壞，我們就會失去控制感，產生怎麼努力也沒用，希望不會實現的預期。如此一來，我們可能會放棄採取行動。更糟糕的是，放棄嘗試和努力，可能導致我們的預期成真，形成惡性循環。

因此，有種與無望感密切相關的行為叫「習得性無助」—本來可以採取行動，避免惡果，卻選擇相信痛苦一定會到來，放棄任何反抗。習得性無助就是在無望感的籠罩下，讓人一事無成的魔鬼。

2、無價值感（worthlessness）

無價值感是一種自挫性的情緒，源於沒完沒了的自我批評，認為自我的存在沒有任何意義和價值。被這種情緒困擾的人可能因為無法看到、認可自身價值，而不由自主地追逐財富、權力、名望這些普遍被認可的外在事物。

然而，即使他們擁有了這些，內心依然是空虛的，僅憑這些世俗定義的「價值」，無法填補自我的「無價值感」。

同時，陷於無價值感中的人可能透過取悅他人、獲得他人認可，找到存在的意義。但這種脆弱的價值感，完全建立於他人的評價和回饋，著實不堪一擊。廣受討論的「討好型人格」就與無價值感息息相關。

這無疑是令人痛苦的情緒，使一切努力認可自己的行為都顯得徒勞，讓人迷茫且空虛，似乎找不到自己的立足之地。

空洞情緒最大的共同點，也是缺乏積極意義的原因在於脫離現實。不是真實發生的事件或客觀事實，往往是長期的、難以調節的。因此，空洞情緒很難引起良性的行為改變，畢竟它們來由不明，不論做什麼，都緩和不了這些難耐的情緒。

此外，「我感覺毫無希望」及「我覺得自己一無是處」也是許多憂鬱症患者日常的感受。因此，如果你覺得自己符合以上的描述，並且長期受到無望感和無價值感的折磨，那麼你需要提高警惕，尋求專業的幫助。

有意義的負面情緒能為我們帶來什麼

除了應該警覺的空洞情緒以外，大多數負面情緒都有它們存在的價值。我們以四種常見情緒為例，來跟大家分享一些負面情緒的功能。

1、憤怒（anger）：保護者，幫助我們明確自己的界限

憤怒是一種能量很強的、用於保護自己的情緒。在利益或安全受到威脅時，我們就會憤怒，這是受到侵害時最直接和真實的反應。這種侵害可能包括對我們的自尊、個人邊界、人格、權力和利益。

憤怒使我們的關係不建立在權力鬥爭、投射和過度糾纏之上，如果沒有憤怒，我們便無法在關係中建立健康邊界。當憤怒提醒受到侵犯，需要抵抗時，如果我們成功保護了自己，這種情緒就會消散。只有壓抑了憤怒或是未能捍衛自己，憤怒才會造成不好的後果。

比如，伴侶過度幹涉你交友，還強行查看你手機時，你可能會憤怒，因為你的邊界遭到了侵犯。此時，他或許會用「我們彼此相愛，不該有秘密」這樣的話來操控你，讓你內疚，好像你為此不悅才是不對的。但憤怒是最真實的聲音，提醒你正視你的情緒，保護自己，認真對待這件讓你憤怒的事。

2、悲傷（sadness）：求救訊號，讓我們與他人建立深層的連結

悲傷是最具有感染力的情緒之一，也是極易引發他人同理心的情緒。人在遭受痛苦時流露悲傷，實質上也是在發出求援訊號—我現在很難過，希望能夠得到你的陪伴、理解和支持。研究發現，同理心、同情都和悲傷情緒有強烈關聯。

因此，富有感染力的悲傷讓人們凝聚在一起，加深彼此的理解和羈絆。俗話說患難見真情，分擔悲傷比共用快樂更能加深我們與他人之間的連結。

除此之外，逆境中的悲傷其實對我們有利。加州大學柏克萊分校的研究顯示，悲傷狀態造成的大腦變化，使得人的記憶更加深刻，收集資訊、細節的能力會變強。因為，快樂是熟悉和安全的訊號，我們會不自覺地放下心來，不關注細節，而悲傷則恰恰相反。

另一項研究中，沉浸在悲傷中的志願者，做判斷時更能識破欺騙性的資訊，且不受到刻板成見的影響。出人意料的是，人們在悲傷時，反而更有動力完成複雜的任務，並願意付出更多努力。

因此，悲傷讓我們在困境中有所收穫，也讓我們能處理問題，走出悲傷。事實上，壓抑悲傷才讓人更走不出來。當人生遭遇低潮時，悲傷是為了回到快樂基準線所必經的橋梁。

3、嫉妒（envy）：一把尺，幫我們認清自己的位置

嫉妒起源於社會性的比較。研究表明，人們光只是處在同一間屋子裡，就已經開始互相打量了

—誰更聰明，誰更好看，誰更強壯……在這種源源不斷的比較中，嫉妒的產生是難以避免的，讓我們認識在殘酷的社會資源競爭中所處的位置。

心理學家認為，嫉妒分為良性（benign）的和惡意（malicious）兩種。後者包含一種破壞性的意圖，希望減少被嫉妒的人在比較中的優勢。在嫉妒的推波助瀾下，人們會透過謠言、詆毀、誹謗，或其他間接的破壞行動，以貶損被嫉妒者。

前者具有崇敬和啟發性的部分，更像是一種「他能做到，那我也能」的心理。因此，善意的嫉妒能化為動機，人們會透過模仿、觀察學習、自我提升等方式嘗試接近或達到被嫉妒者的成就。

嫉妒產生通常基於對熟悉個體的基本評估，所以我們很難對離自己太遙遠的人產生這種情緒。也就是說，我們嫉妒的對象通常是與自己有關、相似並且可及的，或者至少是自認為可及的。因此，嫉妒也讓我們能設立更加具象的目標。

4、焦慮（anxiety）：情緒的通用貨幣，提示我們關注背後的問題

佛洛伊德在《抑制、症狀與焦慮》（Inhibitions, Symptoms and Anxiety）中探討了三種類型的焦慮，他認為，所有的焦慮感都來源於衝突—我們和外部世界的衝突及我們自身內部，也就是「本我（id）」「自我（ego）」和「超我（superego）」之間的衝突。

第一種是現實焦慮，來自「自我」與「現實」間的衝突。當我們感覺外部世界有危險時，自我會對頭腦發出警戒訊號，這就是焦慮，比如害怕電梯失控，或無法按時完成工作。單純的現實焦慮是相對健康的，控制在一定範圍內，還能刺激我們的行動力。

第二種是道德焦慮，來源於「自我」和代表道德感、良心的「超我」間的衝突。超我負責製造內疚和羞恥，當「自我」的想法觸犯了自己的道德良心，「超我」就會以內疚和羞愧來懲罰我們。因為害怕這種懲罰，每當我們剛產生可能觸犯道德的想法，「自我」就立刻給出訊號警醒我們，避免懲罰的到來。這個訊號也是焦慮。

第三種是神經性焦慮，來自「自我」，和代表潛意識的欲望與恐懼的「本我」間的衝突。這種焦慮的產生是由於被壓抑的欲望或恐懼太過強烈，以致一旦釋放，「自我」就會無法承受，甚至因此崩潰。這種焦慮可能讓你完全不知道自己在焦慮什麼，也可能誤以為自己焦慮的是一些表象的東西。

焦慮常常是化妝後的某種別的情緒，有人將焦慮形容為一種通用的錢幣，是一切情感的兌換品。我們之所以難以弄清焦慮背後究竟為何，是因為比起其他負面情緒，焦慮是最難耐的一種，也是最具任務導向性的一種，我們會想立刻緩解這種焦慮。

採取立刻卻只是暫時緩解焦慮的行動，只會阻擋我們面對自己真實的情緒。如果無法意識到焦慮背後到底是什麼，這種焦慮就永遠得不到解決。也就是說，一旦觸發了情景，就會感到焦慮。

因此，焦慮是富有深意的。如果反覆為同件事物焦慮，或是經常產生不明不白的焦慮，這是在提示你還有未完成的願望，或是沒解決的問題。而真正克服焦慮的第一步，就是搞清楚焦慮背後的原因。

如何利用負面情緒做出正面的改變

研究顯示，想擺脫自己的負面情緒，會越陷越深；而坦然接納負面情緒的人，則更能面對它指向的問題，更快走出這種情緒，不讓情緒為自己造成更多傷害。

有價值的負面情緒能引導積極改變，它們的出現是訊號，我們付諸行動的動機，就是想減輕負面情緒的煎熬。

因此，想要好好利用負面情緒，最重要的是要先辨識，然後明白什麼樣的行為能夠緩和它對你造成的影響：

1、學會標記情緒

當情緒出現時，不要只是說「我心情好」或「我心情不好」，試著準確描述你感受到的情緒，越具體越好，並為它們命名。

如果你覺得識別情緒有困難，那麼可以試著靜下心來，深呼吸，覺察你的生理反應。比如，心跳很快可能是焦慮，心胸格外沉重可能是悲傷，下巴不由自主繃緊可能是憤怒……

2、列出利弊清單

雖然負面情緒是在提醒我們，有些事需要做出改變或是需要迴避，但在執行之前還需要問自己：是不是改變了這件事就能感覺好起來？長遠來看利大於弊嗎？

此時，你需要思考是哪個，或者哪些行為使你產生這種情緒，然後寫下這個行為讓你感覺良好，或是為你帶來好處的方面，再寫下該行為讓你覺得不舒服的地方。

有時，我們會因為急於緩解某種負面情緒，而匆忙做出一些對自己不利的改變，因為在做很多必須要完成的事時，一定程度的負面情緒是不可避免的。

3、傾聽內心的「應該」

我們內心常會有一些「應該做什麼」的聲音，在恰當的時候聆聽很重要。比如，在同學會上，許久不見的老同學興奮地和你分享她的喜事—最近工作升職了，戀愛了，過幾天要和男友一起去度假。

你越聽越不爽，甚至突然看她不順眼。那麼，你可能是在嫉妒，而你內心的聲音在說：「我應該更加努力工作，應該多社交才有機會脫單，應該對自己好點……」此時，這個內心的聲音可能是在指導你下一步應該怎樣做，而這個指示經常頗具價值。

4、想像「與孩子對話」

想像如果一個孩子和你身陷同樣的情緒中，而你需要幫助他，那麼你會怎樣安慰他，給他什麼樣的建議呢？你不會鄙視、無視或責怪那個孩子，你會認真傾聽，耐心開導。

比如，當孩子因為最好的朋友懷疑自己而憤怒，你可能會先表示理解，建議他不要在憤怒的當下做衝動的決定，會陪他一起梳理事情的起因經過，看事件可以如何解決，憤怒如何消散，而你需要以同樣的方式，對待承受負面情緒的自己。

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