護腰有道！7個小竅門輕鬆保護腰椎，3個日常小動作改善腰疼

腰椎是身體的「中流砥柱」，它承擔了上半身所有的體重，久坐、肥胖、缺乏運動等都給我們的腰椎造成巨大的負擔。

腰痛年輕化的現象日益嚴重，有些人可謂是「二三十歲的人，五六十歲的腰」。

保護及治療腰椎疾病的首要原則，就是要在日常生活中正確、合理地使用腰部，減少腰部過勞、受傷的機會。

一、7個日常保護腰椎的小竅門，希望對腰有問題的人有幫助。

1、咳嗽時雙手叉腰

打噴嚏或者咳嗽的時候，腰部會突然地收緊，此時特別容易使腰部受傷，所以常常有打個噴嚏閃了腰的情況。咳嗽時雙手叉腰可穩住腰椎，防止腰椎損傷。

2、勿單手提重物

儘量減輕手袋的重量，過重的手袋會增加腰椎壓力，從而增大腰痛的風險。不要單手提重物，雙肩背包可以使腰椎均勻受力，比單肩挎包更好。

3、久站後蹲下一會兒

久站或者長距離行走後腰部酸脹、發麻，蹲下休息一會兒（30秒左右）後，腰痛可緩解。

4、避免彎腰搬東西

搬任何東西，不要彎腰（背與大腿呈90度），正確的方法是先活動一下腰部，然後蹲下來，將東西抱在懷裡，再慢慢站起身。注意用力不要過猛。搬舉物品，重物不過腰、輕物不過肩。

5、小步快走，踮腳走

走路時儘量小步快走，收腹挺胸。每天快走半小時，男性每分鐘要走100米以上，女性走80米以上。在快走基礎上增加踮腳走，交替進行，效果更好。輕度腰痛1個月可見效，較嚴重的堅持半年也能明顯改善，切忌時斷時續

6、站立時交替彎曲雙腿

在平時站立時雙腿儘量分開與肩同寬，膝關節微微彎曲，雙腿交替，稍微放鬆，身體重心下移，可有效保護腰椎。

7、巧用枕頭

仰臥時：可在小腿下墊一個小枕頭（不要太厚），抬高下肢，既有利於血液回流到心臟，也會放鬆腰部，一舉兩得。

側臥時：右側在下（減輕心臟負擔），在兩腿膝關節中間墊一個薄薄的小枕頭，可以使腰椎完全放鬆。

再來看看不同姿勢下，脊柱受重比值，自己腰痛的原因是不是就更清晰啦：

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二、2個小動作，測測你的腰有問題沒

現在就嘗試下面這2個動作，看一看你的腰到底有沒有問題~

1丨抬小腿

平躺，雙腿伸直，讓朋友幫你將一條腿慢慢向上抬，注意兩條腿都是伸直的，一側做完再換另一條腿。如果剛剛把腿抬起一點點或是抬到60~70度時就感到明顯的腰疼、屁股疼、腿疼，則懷疑腰部可能有損傷或病變。

註：抬腿時，腿部後側的「筋」疼不包括在內，這可能是長期缺乏鍛鍊導致的身體有點「硬」，不能證明有腰部疾病。

2丨抬大腿

趴在床上或瑜伽墊上，同樣地雙腿伸直，小腿彎曲90度，讓朋友一手託住你的膝蓋，一手抓住腳踝，慢慢向上抬大腿，注意保持小腿90度彎曲不動。

正常情況下大腿抬起10cm左右都是沒有問題的，如果剛抬起一點就大腿前側疼痛，則懷疑腰部有疾病。

以上2個動作如果不能順利完成，而且隨便哪個動作都讓你腰疼、屁股疼、腿疼，那就別猶豫了，趕緊去看醫生吧！

三、3個日常小動作改善腰疼

加強腰背部肌肉鍛鍊是預防腰部疾病最好的方法。跟我一起做3個動作，每天堅持動一動，可以有效緩解你的不適哦！

1、小燕飛

俯臥，雙手背向放好，膝蓋伸直，頭和腿都儘量向上翹。堅持5秒，然後放鬆，如此重複15遍為一組。每天2次，每次3組。

2、橋式運動

先採取仰臥蜷腿姿勢，雙手平放，再抬起腰部維持2~3秒並放下，連續15遍為一組。每天2次，每次3組。

3、平板支撐

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，腳尖踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，儘可能地保持。每天2次，每次3組，組與組之間可間隔2~3分鐘。

四、腰部問題的瑜伽矯正

1、人面獅身式

要點：俯臥地面，雙腿伸直併攏，曲雙手放於頭部兩側；吸氣，慢慢把頭和胸膛抬離地面，兩前臂平放在地面支撐身體，眼睛看向斜上方；呼氣，慢慢放落上身還原。

2、半蝗蟲式

要點：俯臥， 下巴貼地，雙手掌心向下置於體側，身體在一條直線上，雙腿併攏。緩緩吸氣，兩手下壓，右腿向後向上抬高，抬至最高時靜態保持，自然呼吸。呼氣，緩緩地放落右腿。按照右腿的動作再重複左腿動作。

3、嬰兒式

要點：跪坐墊子，呼氣，身體向前向下彎曲，手臂置於體側，腹部貼靠大腿，胸部落在膝蓋，額頭貼地，閉上雙眼放鬆整個背部。

4、貓伸展式

要點：跪撐墊子，雙腿雙臂於肩同寬，並且垂直地面。吸氣，抬頭、腰部下凹、提臀；呼氣，低頭、拱背、收腹。配合呼吸，反覆練習。

五、日常生活中如何正確護腰？

1、選擇合適的椅子

椅子要給腰部足夠的支撐，讓腰椎保持略微前傾的正常狀態。保證輕輕靠著椅背時，座板託著大腿，雙腳平實著地。這樣的椅子才能讓腰部不費力，不容易引起腰疼。

2、選擇合適的床墊

床墊應該軟硬適中，平躺在床墊上時，頸部、腰部、臀部到大腿之間這三處明顯彎曲的地方要沒有空隙，側臥時身體曲線凹陷的部位也要沒有間隙。這樣的床墊才能完美貼合你的自然曲線。

3、糾正不良姿勢

坐著的時候應保持上身挺直，收腹，下肢併攏，臀部坐滿椅面，腰背接觸到椅背，讓腰椎有依靠。必要時，可選用中間突出、上下為圓弧過度、有一定硬度的靠背支撐腰部。

做家務時，也儘量保持腰部直挺，如將菜板放在相對較高的位置切菜，或加長掃帚杆的長度等，以免過度彎曲腰部，造成腰肌勞損。

另外社區、公園內大多會有健身廣場，有很多健身器材，經常會有老人或家長帶著小朋友在那玩耍。

但要注意啦，這個健身器材可能會傷腰！它叫做「健腰器」，相信很多人都嘗試過。

據醫生反映，在臨床上就有不少因為使用「健腰器」鍛鍊而導致腰部受損的患者。原因就在於：患者不懂得腰椎其實是個「穩定」的關節，它最怕的動作就是「扭轉」！

近年來在核心穩定性領域的一切研究都證明了這一點，因此不建議人們去嘗試提高腰椎動作幅度，腰椎非常容易在扭轉的時候造成損傷。

最後做好腰部保暖也很重要哦~

無論是在寒冬還是炎熱夏季的空調房裡，都要好好保護好我們的腰部避免受冷。

從現在做起，改掉傷腰的壞習慣，培養正確的護腰方法。腰不酸、背不痛，身子板倍直。