備戰中高考 吃出好成績

今日高考，中考也即將來臨，隨著複習任務的加重，考生大腦長期處在高度緊張狀態，身體能量消耗多，食慾卻不佳，再加上生活規律被打亂，身體抗病能力降低，容易患病。

這個階段，家長可能在學習上幫不上太多的忙，但一定要做好後勤保障工作，不但要保證考生營養跟得上，同時還要合理搭配孩子們的飲食，才能幫助考生充分利用好最後的衝刺階段交出一份出色的人生答卷。

• 注重食品衛生安全

備考階段如果考生生病，輕者會耽誤複習，重者可能直接影響考試。因此備考期間要特別注意食物的衛生安全，要選擇正規、有質量保證、新鮮的食物，需要加熱的食物一定要徹底加熱，儘量不吃隔夜飯菜。不要吃街邊小吃，這些食物含添加劑多，易被汙染，容易引起食物中毒。

家長不要讓考生盲目服用營養品及保健品，以免造成肝、腎功能損傷。

• 保證營養的全面均衡

膳食中要有足夠的主食，提供充足的糖和熱量。大腦對血糖波動最為敏感，葡萄糖是腦細胞唯一能量來源，如果主食不足，血糖維持不穩定，大腦能量來源減少，思維會變得遲緩和混亂，從而降低學習效率。考生主食應適當吃些燕麥、玉米面、大麥仁、全麥食品等粗雜糧，還能補充B族維生素及膳食纖維。

食物應多樣，營養要平衡。考生膳食中除了要有充足的主食，還要有豐富的蛋白質食品。備考期間，副食方面應多吃瘦肉、魚、牛奶、蛋、動物肝及豆類，補充優質蛋白及各種維生素、礦物質，活躍腦細胞、提高記憶力，這些食物應均衡地分布在三餐中。還應注意吃些芝麻、核桃、花生等堅果類食物，補充不飽和脂肪酸、卵磷脂等營養素，用以改善思維，增強記憶力。

適量攝取蔬菜、水果。蔬果中富含鉀，可以一定程度上緩解食慾差、乏力等症狀。其次考生備考期間體內B族維生素及維生素C消耗量增加，多吃果蔬可以補充維生素滿足機體需要，對舒緩壓力、消除疲勞也有一定作用。此外，蔬菜、水果中富含纖維素，可以刺激腸蠕動，促進排便，能緩解緊張情緒及過強腦力勞動引起的功能性便秘。

喝充足的水。考生要多飲水，不要渴了才想起來喝水。除白開水外，還可以喝果汁，補充機體對於能量、維生素及礦物質的需求。不宜吃過多冷飲，以免造成消化功能紊亂引起腹痛、腹瀉。

總之，家長要按照「主副食搭配、葷素搭配、五穀搭配、粗細搭配、多種食物合理搭配、乾濕適宜」的基本原則來準備飲食，同時注意營養平衡，要清淡、易消化、不油膩。

考生穀類主食攝入每天應在300克以上，時令水果、綠葉蔬菜每天應攝入400克~500克，每天應喝500克牛奶、吃1個雞蛋、100克~150克精瘦肉、豆類及豆製品50克，同時要多喝水。

• 養成良好的飲食習慣

除補充必要營養外，養成良好的飲食習慣也很重要，考試期間儘量不要打破已形成的飲食習慣。

首先，早餐要吃好，切不可空腹，早餐營養對學生上午學習效率影響極大。一份理想的早餐應有主食類、蛋白質食品，最好再加些蔬果，使營養全面。

午餐應吃飽吃好，應攝入充足的熱量和各種營養素。

晚餐攝入量與休息時間有關，不要吃得過飽，要以清淡、易消化食物為主，吃得過飽或油膩都會加重消化道負擔，影響夜間睡眠。

熬夜加餐要避免脂肪類食物，以容易分解的糖類食物為主，加餐時間最好不要超過晚上十點。

臨考前學生心理普遍焦慮，部分考生會影響食慾，嚴重者甚至出現噁心、嘔吐、腹痛等不適症狀。對於這種情況，家長首先要給予孩子引導、安慰和鼓勵，減輕精神壓力，也要適當放鬆，如聽聽音樂及運動鍛鍊。

飲食上應注重三餐多樣化，增強考生食慾興趣，也可從健脾開胃入手進行合理飲食調配，如山楂泡水、西紅柿榨汁飯後飲用。

有部分考生有「應考性尿頻」，除考前應排空尿液外，臨考前一天應避免喝濃茶及咖啡等飲料，不要吃太鹹的菜餚，以免引起口乾而不得不多飲水。

對於部分失眠的考生，臨睡前喝一杯牛奶，或者吃一個蘋果，都可以起到加深睡眠的作用。

連結： 複習期間 試試這樣吃

• 早餐要吃好

早餐能量要補充適當，碳水化合物要充足，最好在起床後20分鐘~30分鐘食用，要注意補充至少600毫升水。

推薦搭配：1碗雞蛋掛麵（包含1個雞蛋、麵條100克~150克、青菜200克），1杯酸奶，1個蘋果。

• 午餐要吃飽

午餐一定要吃飽，要補充充足的熱量和營養素。

推薦搭配：主食（米飯、饅頭、麵條等，150克~200克），2份~3份葷菜（魚、雞、牛肉、豬肉、豬肝、蝦等），2份~4份素菜（白菜、豆腐、豆芽、胡蘿蔔等），1份湯（骨頭湯、冬瓜湯、紫菜湯等）。

• 晚餐要吃巧

學習了一天了，考生晚上都比較疲憊，食慾欠佳，家長要應注意菜式多樣及色彩搭配，可以配開胃菜。

推薦搭配：主食（米飯、饅頭、發糕等，100克~150克），2份~3份葷菜（如番茄炒蛋、小排、動物肝臟、清蒸魚、牛柳、豬肉等），2份素菜（如土豆絲、西蘭花、皮蛋拌豆腐、醋溜白菜等），1份湯（如番茄蛋湯、酸菜湯、酸辣粉絲湯、芹菜湯等）。

• 加餐要易消化

兩餐之間可適當吃點易消化食物。

推薦搭配：粥、餛飩、麵包、牛奶、蘋果、燕麥等。兩餐之間可吃少量零食如堅果、水果等。