若說生娃後,哪裡最疼,肯定非腰莫屬!那種站著疼、坐著疼,躺著還疼的滋味真心難受。很多媽媽因為長時間一個人抱娃還得腰椎間盤突出了。
為什麼很多人帶娃後腰疼呢?
1.受孕期激素的影響,寶媽骨盆和脊椎周圍的韌帶、肌肉鬆弛。
2.孕期體重增長過多,增加了腰部的負擔,甚至造成腰肌和韌帶的損傷。
3.加之產後缺乏運動,肌肉乏力。
4.天天久站、久蹲、久坐,過於勞累,更是加重了腰疼之苦。
5.哺乳的姿勢不正確,也是導致腰疼的元兇。
有沒有辦法緩解呢?當然!
孕期及產後都要適當運動
咱在之前的文章《孕期久坐危害大,哪些運動適合孕媽做?》就已經提到過,懷孕期間因子宮脹大及荷爾蒙的改變而容易腰酸背痛,如果再加上長時間維持同一姿勢,將使腰酸背痛的症狀加劇。
所以,我們要從孕期開始就適當鍛鍊,不要造成腰肌勞損,產後也要適當運動,不然會因肌肉乏力而腰酸背痛。
推薦兩款簡單易做,卻超級有效的運動
1.飛燕式
動作要領:俯臥床上,雙臂放於身體兩側,雙腿伸直,然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起,不要使肘和膝關節屈曲,要始終保持伸直,如飛燕狀。反覆鍛鍊 20~40次。持續3~5秒,然後肌肉放鬆休息3~5秒為一個周期。
第一階段:俯臥床上,雙腿併攏抬起
第二階段:頭和上肢抬起
第三階段:四肢與頭同時抬起
PS:飛燕式可以治療因腰肌勞損引起的腰痛。但鍛鍊的次數和強度要因人而異,功能鍛鍊的強度應從小到大,能夠耐受為度。每天可練十餘次至百餘次,分3~5組完成。應當循序漸進,每天可逐漸增加鍛鍊量。如鍛鍊後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等,應適當地減少鍛鍊的強度和頻度,或停止鍛鍊,以免加重症狀;鍛鍊時也不要突然用力過猛,以防因鍛鍊腰肌而扭了腰。
2.平板支撐運動
動作要領:俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。每組保持60秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。
若要增加難度,手臂或腿可以提高;若要降低難度,可以屈膝雙腳交叉上翹。
PS:平板支撐運動可以鍛鍊核心肌群,讓你瘦得更健康,遠離下背疼痛。此外它對盆底肌恢復、防止子宮脫垂也有好處。
孕期合理增重
孕期體重增加過多,會增加腰部負擔,甚至造成腰肌和韌帶的損傷。
產科醫生推薦大多數女性增重11-16千克。其中,孕早期,中等身材的女性應該增重1.5-2.5千克;在接下來的6個月裡,每周平均增重0.45千克。
當然還有一些特殊情況,美國醫學會也發布了指導原則:
孕前就已經肥胖的準媽媽,孕期應該只增重4.5-9千克,只要遵照健康的飲食方法和生活方式,無需增重就能產下健康寶寶。
多胞胎媽媽,孕期需要增重15-20千克。
正確餵奶很關鍵
很多媽媽不會躺著餵奶,只會抱著喂,在月子裡也是,每逢餵奶必坐起。結果不但腰疼,手臂也疼的要命。
其實餵奶也是可以躺著滴,只要保證寶寶的腹部貼近媽媽的腹部,很快寶寶就會自己找到最舒服的姿勢的。
不要過於勞累
很多媽媽腰疼,都是因為勞累過度。之前有個媽媽在後臺提問說:「包媽,上廁所的時候抱著娃上對孩子好不好?」
噢,現在各種帶娃的神器那麼多,咱真不用這麼為難自己。儘量發動家人幫你帶娃,若是人手不夠,神器來湊!
在家裡的時候,你可以讓這些神器幫你:
1.海洋球池
幾乎所有的寶寶都喜歡球類玩具,每一個遊樂場也都配有海洋球,能釋放孩子天性的同時,也促進了孩子的協調性,並且海洋球容易抓握,還有著大腦身體相互協調訓練的作用,鍛鍊孩子對寶寶的色彩認知,動手能力等等。
除了以上好處外,它還能解放媽媽,不至於讓我們上個衛生間都得抱著娃。
2.城堡遊戲圍欄
看,範瑋琪和林志穎他們家都在用,這個東西不僅可以讓寶寶自由爬行,放鬆心情,還能解放媽媽的雙手,把寶寶放在這裡面絕對可以放心去上衛生間!
3.嬰兒推車
比如這款推車簡直就是行走的嬰兒床。如果你想給寶寶做個輔食,可以把車推到廚房那裡,讓寶寶在上面玩,或者看著媽媽忙碌都行。反正不會痛苦到帶個娃連飯都吃不到嘴裡。
各種好用的神器實在太多,咱就不一一舉例了,總之,帶娃其實可以有更輕鬆的方式。真的不必手忙腳亂,腰酸背痛。
在外面也有很多神器:
1.嬰兒推車
自從有了嬰兒推車後,媽媽根本不用抱著寶寶走。在風和日麗的天氣裡,推車寶寶出來走走,鬱悶的心情也會一掃而光。
2.背帶
如果實在不方便推車的話,嬰兒背帶是個不錯的選擇,還有那種帶腰凳的。無論居家還是外出,都是必不可少的帶娃神器。
包媽碎碎念:雖然我生倆寶時,都沒有全職帶娃。也許正因為如此,才沒有體會過那種渾身酸痛的感覺。但我經常帶著倆娃出去旅行。朋友看完後就問我,說:「你是怎麼做到的呢?為啥我生二胎後,跟我老公倆人都覺得沒法帶娃出門呢?」
其實無論生幾個,若是你帶娃帶到渾身酸痛的地步,有可能是你帶娃的方式需要調整下哦。
不管有沒有人疼,咱得自個兒疼自個兒,反正不要渾身哪哪兒都疼,生活如此美好,記得找些帶娃神器解放雙手。