了解五種常見的憤怒類型，讓你的生活更健康

憤怒會招致壞名聲，但大多數心理健康專家都認為，這是健康的。臨床心理學家兼作家哈麗特·勒納在她的書《憤怒之舞》中寫道：「憤怒是一種信號，值得傾聽。」但有時我們聽到信號，卻曲解了實際情況，讓事情變得更糟，破壞了感情。因此，了解我們通常對憤怒的行為方式，有助於我們找到為什麼會變糟糕的關鍵所在。雖然一個人可能會經歷各種各樣的憤怒類型，但以下是五種最常見的憤怒類型，包括如何發現它們以及如何改善你憤怒的情緒，讓你的溝通更有效、更健康。

攻擊性和敵意型的憤怒

具有攻擊性憤怒的人傾向於用「直接而有力的方式」來表達憤怒，想要控制別人和情況，這可以表現為「不接受別人的否定」。這意味著使用一些技巧來操縱他人，讓他們承擔起負罪感或退讓。攻擊性憤怒的跡象包括諷刺、羞辱、奚落、抱怨、威脅和辱罵。聽起來不好，對嗎？但問題是：當我們感到受到威脅時，我們都本能地感到這種憤怒。但那些主要表現為攻擊性和敵意憤怒的人，往往會發現他們的腎上腺素在根本沒有威脅的情況下激增。反過來，他們實際上把其他人置於危險之中。

例子：筋疲力盡的一天結束後，你回到家為家人做晚飯。但是，在你煮好的食物吃完之後，孩子們和你的丈夫離開了桌子，沒有幫忙清理任何東西。所以，你走進看電視的房間，從丈夫手裡抓起遙控器，「砰」地一聲摔在地上，電池滾到沙發下，嚇壞了你的丈夫和孩子。「晚餐是我做的，我不會一個人去收拾的！」你憤怒地喊道。結果呢？你的丈夫和孩子前來幫忙，但在這個過程中，他們受到了驚嚇和創傷。

改善有攻擊性的憤怒方法：承認它，而不是否認它。這可能是你個性上一個醜陋的汙點，你想把它掩蓋起來，但如果你不承認，你就無法解決它。了解憤怒來自何處，以及如何將這種攻擊性憤怒轉化為健康的憤怒。同時，試試方形呼吸法；集中專注力可以讓你保持冷靜。事實上，這些方法已經被證明可以降低心跳，降低或穩定血壓。

被動型的憤怒

被動憤怒是迴避憤怒。這也是大眾所稱的「好女人。」

被動型憤怒的特徵：「在可能真正激起憤怒或抗議的情況下，我們保持沉默——或者變得流淚、自我批評或『自我傷害』。」

如果我們真的感到憤怒，我們會保持沉默，以避免公開衝突的可能性。然而，這種缺乏表達的行為會造成更大的損失。當我們把精力集中在保護一個人或維持一段關係上，而不是滿足自己的需求時，我們就會失去自我意識(也被稱為失去自我感)。

事實上，我們在這些方面表現得越「友好」，我們就越會無意識地積聚更多的憤怒和埋怨。換句話說，當你從不表達你憤怒的原因時，你就變成了一顆定時炸彈。

例子：筋疲力盡的一天結束後，你回到家為家人做晚飯。但是在吃完你做的所有食物後，孩子們和你的丈夫離開桌子沒有幫助清理任何東西。你生氣了，但是你還是默默地開始清理所有的事情，慢慢地你的憤怒變成了內疚——你心裡會想你沒有理解和幫助他們，還因為自己要收拾東西的小事，而對他們生氣，感到內疚。畢竟，你的丈夫是養家餬口的人，而你的孩子有學習和家庭作業的壓力。接下來你要花一個半小時來清理晚餐。當你的丈夫從電視室向你問道：「親愛的，你需要幫忙嗎？」你回答:「不！我已經收拾好了！」

改善被動型憤怒方法：雖然消極的憤怒可能不會對你周圍的人造成直接傷害，但它會腐蝕你的自我意識和你表達自己的方式。你應該能夠以一種富有成效的方式來表達你的憤怒，也許可以從寫日記開始。日記是一個安全的地方，你可以表達自己，而不需要害怕你的憤怒會傷害身邊的人。當你思考自己的想法和情緒時，試著用「我」來表達(「我感覺」、「我關心的是……、我想……」)如果你覺得你做不到，那就一定要和心理健康專家談談，找出有效的方法來分享你的感受。

被動攻擊型的憤怒

不斷給予的是情感上的矛盾。與當面攻擊性憤怒相反，被動攻擊性憤怒是間接傳遞的。你看，消極攻擊型的人不一定想要避免衝突，但他們也不想發脾氣或失去冷靜。這種憤怒風格可以通過沉默對待、收回情感和關注、說長道短、打小報告和拒絕合作來表現出來。

這就像是隱姓埋名的憤怒——它確實存在，你能感覺到它的存在，但你不能總是看到它。在某種程度上，被動攻擊型憤怒很氣體。你在做一件事，但說另一件事，破壞你的目標。這看起來似乎沒有什麼害處，但是不幸的是，這讓解決問題和結束關係變得更加困難，因為憤怒總是在慢慢醞釀，從來不會浮出水面去面對。

例子：筋疲力盡的一天結束後，你回到家為家人做晚飯。但是在吃完你做的所有食物後，孩子們和你的丈夫離開桌子，沒有幫忙清理任何東西。他們把這些工作都留給你，你很生氣，所以你一邊抱怨，一邊開始處理，「我簡直不敢相信。」孩子們在看電視的房間裡問：「媽媽，有什麼是你不能相信的？」你回答：「沒什麼。」然後繼續把剩下的東西清理起來，你的孩子和你的丈夫商量著打包第二天的午餐。

改善被動攻擊型的憤怒方法：只是因為它是被動的，並不意味著它對你或你的關係是有害的。如果你正在壓抑憤怒，把它裝扮成別的東西，試著做相反的事情。研究發現，戀愛中的女性如果試圖通過簡訊解決彼此之間的分歧或道歉，往往會感到更不快樂。)相反，嘗試用「我」來表述。這些以「我覺得……」開頭的表達可以幫助你開始行動，可以幫助你把憤怒轉化為積極的東西。

投射性憤怒

《憤怒管理》一書中解釋說，投射性攻擊型憤怒是指你將自己的憤怒投射到別人身上，以便讓那個人對你屈服，並服從你的要求採取行動。這不是魔術表演，而是更深層次的情感操控。

例子：精疲力盡的一天結束後，你就回家為家人做晚飯。 但是吃完你煮的所有食物後，孩子們和你的丈夫離開了桌子，沒有幫忙清理任何東西。 你很生氣，但你悄悄地溫怒地對孩子們說：「我還要幫你們打掃衛生真好，夥計們。」 你的丈夫感覺到你的憤怒，就會為你行動起來：「去幫媽媽打掃衛生吧！」 你的丈夫對孩子大喊道。 你的孩子對被罵的反應是消極的，你又把它對你的丈夫說，「看看你做了什麼？」 就這樣成功地把你的憤怒投射到旁觀者身上。」

改善投射性憤怒方法：雖然很難確定這種類型的憤怒，但如果你感覺自己就像一個燙手的山芋一樣四處發洩你的憤怒，並且不能很好地把握自己的感受或你想要如何處理它，那就控制一下自己的情緒，並釋放一些空間。你可以這樣說：「我對這件事感到很難過，但如果你覺得可以的話，我想今晚再談這件事。」投射性攻擊者很難壓制自己的憤怒，但是通過這種方式，你可以收集你的想法，給自己時間思考，然後解決問題。與心理健康專家交談，幫助你解開對憤怒的恐懼，讓你自己控制它，理解它，這也是一個不錯的主意。

自信型的憤怒

自信型憤怒的人在尊重周圍人的同時，公開地表達自己，這被認為是最健康的憤怒形式。自述性憤怒的例子清單，其中包括:

• 沮喪時，不要責備別人，要表達出來
• 不要發表威脅或恐嚇的言論
• 誠實地面對憤怒的感覺，而不是強悍的或溫順的。
• 尋求相互解決衝突
• 為錯誤承擔責任

例子：筋疲力盡的一天結束後，你回到家為家人做晚飯。但是，在你煮好的食物吃完之後，孩子們和你的丈夫離開了桌子，沒有幫忙清理任何東西。所以，你走進看電視的房間，讓他們關掉電視，平靜地說：「我知道我們都精疲力盡了，但是吃完我做的晚餐後沒有人主動幫忙清理，這讓我很傷心。所以，如果你們能暫停一會，幫我一下，我會很感激的。」

改善自信的憤怒方法：你已經做的很好了！我們很多人都在努力用富有成效的方式表達自己的憤怒，但你做到了。繼續努力吧。

感謝閱讀！

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