6道粗糧減脂早餐,熱量不超標,頂飽不長肉,做法簡單又省事

2020-12-26 樂食記

時間過得真快,轉眼四月已過半,這幾天的江南已經開始熱了,馬上又到穿裙子的日子了,可是宅家這麼久,最大的收穫除了廚藝有漲進,體重也漲了不少,話說四月不減肥,夏天徙傷悲,這減肥大計得抓緊了呀。

都說三分練,七分吃,對要上班又沒固定時間的人來說,怎麼吃真的是太重要了,因為即使有時間去練的話最多也就2小時,但你的飲食卻貫穿一整天,所以說,想要在減脂路上事半功倍,那麼,飲食控制好,減脂就成功了一半。

平時我們看到大多數的減肥餐會告訴你能量,一天吃1300kcal,或者吃1600kcal,那對於本身就懶得計算或者怕麻煩的人,可能一頭霧水,所以我從來都不去看那些,只要按適合自己就好。

總的來說,減脂期間首先要保證優質蛋白的攝入,魚、蝦、蛋、奶、瘦肉、豆製品都是優質蛋白的良好來源;其次主食(碳水化合物)類食材,主食每天不得少於150g穀類,多吃些粗糧,粗糧的話,保留了原有的多數營養,可以補充身體的維生素、無機鹽等,而且比較養胃,耐餓,而細糧是經過加工的,很多營養流失了,給大家分享6道最近我一直在吃的粗糧減脂早餐,沒有油煙,簡單省事,不出半小時就能吃上,一起來看看吧!

第一天:玉米+西蘭花+香蕉+蝦仁

玉米是一種營養價值很高的食物,含有大量的粗纖維,可以促進胃腸蠕動,減少便秘。玉米只要清洗乾淨後煮熟就可以,

西蘭花洗淨焯水至熟,蝦仁屬於優質蛋白,平時可以適當多吃,焯水後放不粘鍋中不用放油,直接煎至表面上色就可以。

第二天:南瓜+溏心蛋+香蕉+荷蘭豆

南瓜屬於鹼性食物,可以協調身體酸鹼平衡,而且南瓜中含有豐富維生素和膳食纖維,可以加強腸道蠕動,幫助消化。南瓜去皮去籽後清洗乾淨蒸熟就可以。

荷蘭豆是一種營養很高的蔬菜,只要焯水就可以。

第三天:全麥吐司+水煮蛋+紫甘藍+黃瓜倫晚

紫甘藍中有有較多的鐵元素成分,能夠提高血液中氧氣的含量,有助於機體對脂肪的燃燒。最為簡單和營養的做法就是焯水後撒少許鹽直接吃。

全麥吐司也是麵包中熱量最低的一種,而纖維素要比其他麵包高,更易產生飽腹感。

第四天:紅薯+黃瓜+千禧+芹菜

紅薯和南瓜一樣屬於鹼性食物,可以協調身體酸鹼平衡,紅薯中含有豐富的胺基酸、蛋白質,還含有豐富的膳食纖維,煮熟就可以吃。

第五天:土豆+西蘭花+千禧+雞胸

許多人認為土豆中的澱粉會長胖,其實,土豆不僅耐飢,熱量還很低,既能當主食還能當菜,只要不加油鹽烹飪,熱量不會變高,所以,只要簡單煮一下就可以。

雞胸肉是雞肉中含脂肪和熱量最低的部位,纖維很細,更易被消化,雞胸肉最省事的做法就時水煮,但口感會差,所以我把雞胸肉先用鹽和胡椒粉醃一下,然後放不粘鍋,不放油煎出香味就好,這樣不會增加熱量。

西蘭花一直是被譽為蔬菜皇冠,最健康的吃法就是用清水煮著吃。

第六天:紫薯+牛奶滑蛋+蘆筍+倫晚

紫薯的熱量非常低,除了含有紅薯有的營養外,還多了一種花青素,所以相比紅薯營養價值更高,煮熟直接吃,省事不上火。

無水牛奶滑蛋,雞蛋中加入牛奶,放不粘鍋煎熟,特別好吃。

除了粗糧的搭配外,再加上一杯脫脂牛奶或者燕麥麩皮水,配上水果,那麼蛋白質,碳水,維生素都全了,敞開吃也不怕長肉,而且食材都是家常的,做法也相當簡單。

感謝您閱讀我的文章,我是美食原創作者樂食記,您的點讚和分享是我最大的動力,如果您喜歡,請多關注我,我們一起討論做菜的樂趣!

相關焦點

  • 夏天早餐常吃它,標準的減肉餐,味道香甜熱量卻很低,好吃又頂飽
    夏天早餐常吃它,標準的減肉餐,味道香甜熱量卻很低,好吃又頂飽。夏天裡瓜果蔬菜最是豐盛了,似乎包攬了一年四季的所有。前幾天網購了一些貝貝瓜,就是綠皮的小南瓜,但比一般的小南瓜的口感香、粉糯、清甜,水分不過多,口感足夠面,而不是脆,特別的好吃。這種小南瓜不用加工做菜,直接吃就好吃得很。
  • 減脂蔬菜沙拉的做法,手殘黨也能做,清爽不油膩健康美味輕食
    選對食材之後做法也很重要,不用油或者很少量的油ok,調味品不可以用糖或者含糖的醬汁比如蠔油醬油,這些看似微不足道的隱形碳水會讓一切努力白費或者減脂速度變慢!我會用蒸,煮,空氣炸鍋,烤箱烤這三種方法處理,一樣很美味!(減脂期間雞肉牛肉豬肉即使是瘦肉也暫時不吃,親測這個也影響掉秤)
  • 早餐我迷上吃它,蒸5分鐘就好,鮮香筋道特開胃,熱量低又頂飽
    早餐我迷上吃它,蒸5分鐘就好,鮮香筋道特開胃,熱量低又頂飽!所有人都知道:早餐要吃好。但是大多數人還是選擇對付。做早餐也沒有那麼難,雖然是人人都想能多睡一會就睡一會兒,但是就儘量早起半小時也能讓自己吃上熱乎乎的舒服早餐。
  • 長假後,我愛做這早餐,不放糖也甜,熱量極低,營養好吃不長胖
    導語:長假後,我愛做這早餐,不放糖也甜,熱量極低,營養好吃不長胖,它是長假後最佳減脂早餐,鐵是蘋果6倍,熱量低營養高,補足氣血長假宅在家裡,在整理儲物箱的時候,翻出了一大堆的好寶貝,這些食材平時放在箱子裡,看不到也就想不起來要吃,翻出來之後,便準備用它們做早餐
  • 最近早餐迷上吃它,5分鐘做好的雞蛋餅,簡單省事,好吃又頂飽!
    最近早餐迷上吃它,5分鐘做好的雞蛋餅,簡單省事,好吃又頂飽!前幾天看到一段視頻,說的是人的養生方式,具體就是說人一天應該吃幾頓飯,視頻裡建議的是吃兩頓飯,睡子午覺,說這是人最好的養生方式。每天的早餐一定要吃好了,現在是冬天,天寒地凍的,不吃得飽飽的怎麼應付外面的刺骨寒風。早餐當然是選擇又快又省事的,還要兼顧營養。家裡要備一些快手的食材,比如掛麵,比如手抓餅,趕時間的時候就可以用得到。今天早餐我用了手抓餅做雞蛋餅,不到5分鐘就做好一張,又快又省事,在搭配一鍵做好的雜糧米糊,美美的早餐就好了。
  • 夏天,教你在家做蔬菜三明治,營養美味又頂飽,多吃不長肉
    導讀:夏天,教你在家做蔬菜三明治,營養美味又頂飽,多吃不長肉說起三明治,大家都吃過吧,那麼你們有沒有吃過蔬菜三明治?蔬菜三明治,裡面都是蔬菜,不放一點麵食,每天吃上一個蔬菜三明治,不僅可以提高免疫力,而且還有助於減肥,尤其是愛美的朋友們,減肥別再少吃飯、或者是吃減肥產品了,可以試試這道蔬菜三明治,多吃一點都不長肉!家庭版蔬菜三明治,做法簡單,鮮香味美又解饞,多吃還減肥!
  • 牛奶酸奶泡燕麥,多吃不長肉,晴天的減脂早餐,分享了
    【晴天的念念碎】燕麥富含可溶性和不可溶性膳食纖維,飽腹感強,而且能控制食慾,促進腸胃蠕動緩解便秘。常規做法熱牛奶泡燕麥,冷泡燕麥適合在夏天食用,對減脂是有幫助,但不適合腸胃不好的人群。牛奶泡燕麥屬於懶人早餐,加了酸奶和黑芝麻,花3分鐘製作放上一晚,早上只需要加上自己喜歡的水果或者堅果,吃出冰淇淋的口感,比冰淇淋都好吃,多吃不長肉。【牛奶酸奶泡燕麥】食材:純牛奶200g,酸奶200g,即食無糖燕麥片200g,黑芝麻磨粉適量。
  • 粗糧細作,教你做低熱量中式熱狗,營養全面零負擔,孩子愛吃
    粗糧細作,教你做低熱量中式熱狗,營養全面零負擔,孩子愛吃!孩子上幼兒園的時候就特別迷戀幼兒園的早餐和下午的點心,因為偶爾會吃上一次熱狗,儘管現在都是大孩子了,還時不時地來一句:「幼兒園的熱狗真好吃!」鬆軟香甜的麵包夾上一根火腿腸,擠上番茄醬和沙拉醬,誘惑了多少孩子的胃口,其實一份熱狗雖然不貴,但是那麼一小塊麵包,一根幾乎全是澱粉的火腿腸,並沒有多少營養。前幾天買了一份純牛肉腸,沒有澱粉,沒有香精的那種,孩子又說要吃熱狗,我嘴上答應了,但是心裡盤算著怎麼做更健康更低脂,好吃還不上肉呢!
  • 紅薯和它最搭配,做成早餐噴香細膩,熱量低纖維高減脂最佳食物
    紅薯和它最搭配,做成早餐噴香細膩,熱量低纖維高減脂最佳食物。哈嘍我是瑾媽,在廈門天氣忽冷忽熱,近幾天持續升溫即將達到30度,大家也穿上短袖裙子。疫情在家的日子,大家也養了不少膘。露細胳膊露美腿的時候到了,你還在擔心自己不夠瘦的話,那就少吃精澱粉跟著瑾媽一起多吃粗糧瘦得更快。米飯、麵食是中國餐桌上必不可少的主食,也是精澱粉,為了減肥,我們要拋棄它們。作為米飯的忠實擁護者,想要瘦就要少吃米飯少吃麵製品(一切精麵食,包子、麵包、饅頭等)。可以選擇一些粗糧代替,譬如紅薯、紫薯、山藥等。
  • 減脂晚餐,我常吃這菜,一毛錢不花,好吃又頂飽,腸胃也舒坦
    夏天來了,又到了露肉露腿的季節,身上的贅肉已無處可藏,因此減肥又成了一個熱門的話題。天天嚷嚷著要減肥,可就是沒有好方法的您,不妨花5分鐘看完這篇文章,分享給您一道親測有效的刮油菜,減脂晚餐,我常吃這菜,一毛錢不花,好吃又頂飽,腸胃也舒坦。
  • 減肉最狠的主食,它排名第2,沒人敢第1,正餐吃,好吃頂飽不長肉
    3月不減肥,5月徒傷悲,南方的天氣,一旦過了3月,夏天就要來了,氣溫上升,愛美的女孩子都開始穿得清涼起來。這過年宅家裡吃出來的肉還一圈圈的卡在肚皮上下不去呢,減肥要趁早了。對許多女性朋友來說,瘦身似乎成了人生永恆的追求。
  • 早餐黑米這樣做,不蒸飯不煮粥,只佔用5分鐘,營養好吃又省事
    然而,天越冷人們就越不願意早起,早餐只能放棄或是應付了。其實,只要學會一些早餐食譜簡單快速的做法,營養又頂飽,您還能晚起會兒。下面我就教您用黑米做好吃的,也就佔用5分鐘時間,非常適合做冬季早餐食用!早餐黑米這樣做,不蒸飯不煮粥,只佔用5分鐘,營養好吃又省事。
  • 曬曬我的減脂早餐,低油低糖、紮實頂飽,吃2個一上午都不餓
    也不知道啥時候開始的,我喜歡吃鹼水麵包和貝果,其他的麵包可以做但是不吃,平時做麵包的親都知道,麵包裡面黃油和白糖含量也不低,可不像我們看起來的那樣沒什麼熱量,鹼水麵包和貝果就不一樣了,很有韌性,麥香味很濃,沒有大量的糖和油,吃起來沒負擔,特別是貝果,不僅僅可以幹啃,也可以在裡面裹上各種餡料
  • 好吃不胖的粗糧餅乾,低脂蛋白高纖維,管飽不傷胃,好消化
    簡單上手能減脂的它,只需三步,一攪二捏三烤,富含蛋白高纖維。哈嘍我是瑾媽,最近減脂過程中遇到了阻礙,之前到了小平臺區,堅持幾天體重就降下去了。這幾天進入了大平臺區,體重一直降不下去。瑾媽去請教了減脂達人,瑾媽的表姐。表姐分享了一個辦法,飲食結構分為蛋白低碳、碳水、蛋白、蔬菜等。一開始可以先從高蛋白低碳水開始,少量的碳水加高蛋白堅持幾天後,再加入蔬菜,把碳水減少。如果很餓,可以吃一些粗糧餅乾,碳水低蛋白高,飽腹感很足。這次瑾媽打算做一款粗糧餅乾,之前買過的粗糧餅乾飽腹感一般,需要吃好幾塊才能減輕飢餓感。
  • 低脂的晚餐,婆婆幾乎每天都吃,低熱量還當飽,褲子腰圍松不少
    低脂的晚餐,婆婆幾乎每天都吃,低熱量還當飽,褲子腰圍松不少再過幾天就進入酷暑三伏天了,是不是每天都為吃什麼糾結呢,天氣熱,家人就容易沒有胃口,不知道該吃些啥好了。試試這道蒸菜,簡單又開胃,低脂低熱量,婆婆幾乎每天都吃,即當主食又當菜,飽腹還頂餓,不但腰細了,睡眠也變好了,人也有精神了,越來越年輕了,重要的是吃得健康。夏日的飲食調養,應以低脂、低鹽、多維生素為主,而且要清淡一些。現在市場上蔬菜水果的品種是最豐富的季節,多吃新鮮的青菜,多吃應季水果是必須的,這樣既能生津止渴、清涼解暑,又能補養身體。
  • 早餐吃它美味又頂飽,做法簡單,孩子特喜歡,連吃4個都不夠
    早餐吃它美味又頂飽,做法簡單,孩子特喜歡,連吃4個都不夠。最近早餐孩子迷上了它,一個星期吃了好幾次,小朋友們喜歡的早餐大多都是好看又好吃的,漂亮的造型或者食材色彩的搭配對於她們來說,比較重要,其次就是營養了,營養搭配這個就需要媽媽們來動腦筋了,這幾天我常做的一個早餐,就是用剩米飯來做飯糰,簡單省事,而且孩子還非常喜歡吃,因為除了米飯,裡邊放了她最喜歡的玉米粒、豌豆還有火腿丁,有時拌好的米飯還沒來得及做飯糰,就被吃掉了半碗。
  • 1個女人的晚餐,每天這樣吃,頂飽不長肉,一個月輕鬆瘦6斤
    1個女人的晚餐,每天這樣吃,頂飽不長肉,一個月輕鬆瘦6斤時間過得真快,不知不覺6月就要結束了,回頭看看自己,從月初的晚餐堅持這麼吃,到現在差不多一個月,居然輕鬆瘦了6斤。都說6月是減肥的黃金時期,飲食上我遵循高蛋白低卡低熱量,晚餐不吃主食吃素食,並且每天堅持快走一萬步,也不熬夜了,付出的時間和行動給了我最好的回報,看著自己精緻的身材,如果這時候定做一件旗袍,估計也是很風情萬種的。
  • 早餐這樣做,飽腹營養又低脂,簡單省事,多吃不怕長肉肉
    早餐不知吃什麼?看看我的做法,粗糧和煎餅,好吃又健康自從天一熱之後,我家的早餐開啟多吃一些粗糧模式。不僅好吃,款式豐富多樣,每餐不同搭配連續吃了七八天,昨天往體重秤一站,哎呦!高興極了,竟然瘦了兩斤。據資深的瘦身達人分享:早餐是一天的第一餐,不可以不吃,而且也不能隨意的吃,要注意營養均衡而豐富。有的人覺得減脂期不可以吃一些碳水化合物,但事實上早上的你需要豐富的碳水化合物來補充能量,儘量少吃一些就可以了,咱們可以多吃一些粗糧為主。
  • 健身減脂早餐如何搭配 有什麼注意事項?
    減脂早餐搭配食譜。健身減脂早餐吃一些含碳水化合物的食物和高蛋白質的食物,還可以多吃果蔬和堅果。1、碳水化合物。建議粗細結合,多攝入膳食纖維豐富飽腹感強的粗糧,例如雜糧麵包(高纖維低GI,滿足你的碳水攝入,飽腹感也強)。2、蛋白質。瘦肉、牛奶、豆製品、蛋白粉等。3、果蔬。低熱量,還富含人體所需的各種維生素,保證早餐更均衡。如果早餐時間比較匆忙,可以在上午加餐時間補充果蔬。4、堅果。
  • 減肥早餐食譜大全及做法 簡單的營養減肥早餐食譜
    早餐是一天之中最重要的的,所以早餐怎麼吃菜營養健康呢?尤其是對於很多想要減肥瘦身的人來說,早餐顯得格外重要,怎麼吃不影響瘦身的同時,還能保證營養呢?為你推薦減肥早餐食譜大全及做法,這些都是最有效的營養減肥早餐食譜,做法不難,需要的朋友可以試試。