大家好，我們是紅太陽健康科普，今天跟大家聊一聊運動和膝關節的話題，先從維持膝關節穩定的前、後交叉韌帶開始聊。
這兩條韌帶就像兩大護法，共同維持我們膝關節的健康。前交叉韌帶對維持膝關節的穩定十分重要，主要限制脛骨前移，同時也有限制膝關節內外翻、內外旋，防止膝關節過伸的作用。膝關節半屈曲時脛骨相對股骨內旋易損傷前交叉韌帶，這一情況多出現在突然的減速或轉向運動中；
後交叉韌帶作用主要為防止脛骨過度後移，所以當小腿上端遭受到來自從前向後的暴力時可導致後交叉韌帶斷裂，後交叉韌帶損傷在臨床上相對少見。
前交叉韌帶損傷與膝關節周圍肌肉力量薄弱、運動中動作不當有關。時下中老年人積極健身的意識與增齡性運動能力、肌肉力量的減退，使得中老年人發生前交叉韌帶損傷風險也有所上升。前交叉韌帶再生能力差，損傷後無法自行癒合。前交叉韌帶與半月板的損傷與膝關節骨關節炎的發展密切相關，但目前仍缺乏足夠的證據證明前交叉韌帶損傷和半月板損傷的手術治療可以延緩骨關節炎的發展。如何保護我們的膝關節呢？
讓膝蓋更耐用，記住3件事情
第一件：住所有要求
膝關節損傷的環境因素為居住環境潮溼和陰暗，該環境下生活時間一長，易產生膝關節骨性關節炎疾病。骨關節炎患者應居住房間應向陽、通風、溼度、溫度適宜，避免關節受涼。同時，床鋪應以硬木床代替軟床。對腰部病變引起膝關節疼痛的病人，則需要學習軸線翻身、正確的床上坐起姿勢、提物姿勢及拾物姿勢等。
第二件：工作、鍛鍊要防治
長期從事屈膝、負重的工作更容易導致膝關節骨性關節炎的發生。如賽跑、籃球運動員或工作中需要跪、蹲坐、舉重物的工人，由於膝關節長期、持久的負重，膝關節中軟骨承壓嚴重，造成膝關節表面軟骨的代謝異常，軟骨組織承壓能力減弱，引起膝關節的磨損，從而導致膝關節骨性關節炎的發生。
因此，在日常生活或工作中應注意避免關節長時間勞累、負重的動作，若已患有膝關節疼痛，應避免長時間的站立和行走，建議拄拐、佩戴護膝等支具減重行走。
第三件：減少爬樓梯
很多人喜歡爬樓梯或登山以達到鍛鍊的目的，爬樓梯時膝關節承受的壓力是人體自身重量的3倍左右，長期承受這樣的壓力，很容易患膝骨性關節炎。因此已有膝關節疼痛症狀的病人或者中老年人最好能減少爬樓梯，避免用登山的方式進行鍛鍊。若進行功能訓練，應選擇、堅持有規律的有氧運動，如散步、遊泳等，有氧運動能夠加強肌肉、肌腱和韌帶的支持作用，預防骨關節炎的發生。
教你正確運動而不傷膝蓋
很多人擔心運動傷膝蓋，其實正確的運動會幫助膝蓋的康復。我們運動心率有運動前的心率、運動中的最大心率和運動後的即刻心率，這三個時段的心率都要知曉，目的就是為了能客觀地評價自己的運動能力和身體狀況，更好的保護膝關節。
運動前的心率是指跑步前狀態的心率，而不是安靜時的心率；
運動中的最大心率值，是慢跑強度最大時的心率，對於能力較強的中青年慢跑者來講，運動中的最大心率值不應超過170次/分。
對於運動心率的測量，重點是測量運動剛剛結束後，立刻測量6秒之內的即刻心率，也就是運動後的即刻心率，因此時運動心率能及時和真實地反映自身的運動負荷情況，對評估身體的慢跑能力也較準確。
年輕人慢跑時運動負荷較大時，其運動後即刻心率可在140次/分～160次/分之間；中老年人的慢跑運動後即刻心率可控制在較低的100次/分～130次/分之間，能力較強的人，也最好不要超過150次/分。
另外，身體健康者要知道運動後心率恢復到運動前的心率時間越短，說明體質和運動基礎就越好。慢跑運動中運動心率以逐漸提高和緩慢下降為好，期間可以有正常的波動，慢跑時不是運動心率值越大，效果就越好。
需要說明的是，常說運動負荷由兩個含量組成：它們是運動量和運動強度。作為慢跑者，儘量在運動量上去變化，而對運動強度則要少做改變，也就是說在運動強度變化不大的前提下，去適當增減慢跑的距離，這樣對膝關節的刺激會較小，對健身效果也好；如果確實要提高強度，也只有漸進式地提升為好。
提醒下一中老年朋友們和初學的慢跑者，慢跑時強度和量都不要太大，要發生變化時，等到在某個強度和量上適應了，再在此運動量基礎上做小尺度改變。#百裡挑一#