誰是你的健身目標？一個職業選手，也許是一個動作明星，或者是是網紅？
當你發現自己和他們可能差別很大，充滿弱點，你會沮喪嗎？特別是胸肌，薄弱的胸肌很難看，現在用上這一套訓練方法，立刻和目標拉近距離！
不要為今年胸肌訓練效果差而感到不好意思，把這個高強度的胸部訓練與遞減組結合，從各個角度訓練胸肌！
提升胸部訓練和效果！
不可否認，大重量臥推是塑造豐滿胸部的最佳動作，但通過增加一些額外的角度、姿勢和技巧，可以讓訓練更有效，激發更多的肌肉增長。
在健身房逼自己一把，做額外的次數，榨乾肌肉，一定會得到你想要的結果！訓練目標是通過提升訓練到新水平來優化訓練效果！不僅僅要訓練得更刻苦，也要訓練得更聰明。
1. 開始時用大重量訓練！增加一個遞減組
從大重量臥推開始訓練是正確的方法。當做臥推時，肘關節和肩關節一起做工，這就是臥推比單關節飛鳥運動更適合用來增肌的原因之一，可以使用更大的重量。
不要忘了熱身，做幾個肩袖熱身的動作，然後再做幾組輕重量的平板臥推。
有些人喜歡槓鈴勝過啞鈴，也有人反過來。如果總是用一種器械開始動作，那麼試著換另一種。用啞鈴達到更好一些的收縮效果，用槓鈴可以舉起更大的重量。
無論哪種方式，複合動作都是增肌和激活肌肉的理想選擇。這種類型的臥推可以在最長的運動範圍內移動最大的重量，針對最大的肌肉區域。
一般來說，增肌動作的理想次數範圍是8-12次。對於第一個正式組（在幾個熱身動作之後），用更大的重量，目標是6次，並增加壓力刺激肌肉。做3組大重量，每組6-8次。
然後開始遞減組；在第四組的時候，減輕負重，消耗力氣，集中精力收縮胸大肌，用力地擠壓。做最後幾次的時候，甚至可以在動作最高點做5-6秒的停頓擠壓，然後儘可能緩慢地把負重下放。要注意的是，在這種類型的訓練中最好有一個搭檔來幫助你！
2. 增加坡度
用上斜臥推針對落後的上胸，遵循上個動作的訓練方法，大重量做6-8次，接著是5小組的遞減組。
有一件事需要注意，那就是上斜的角度。如果斜度太大，就會給三角肌施加過多的壓力，但是輕微的上斜可以在強調上胸肌時不會增加三角肌的壓力。
把這個動作提升到下一個層次，以30度傾斜度做兩組，再以15度傾斜度做兩組，然後做最後的遞減組，同樣，真正專注於收縮和擠壓肌肉。
3. 開始做下斜動作
下一個動作是下斜臥推，進一步發展胸肌的好動作。如果前兩個動作用的是啞鈴，可以在這個動作上換成槓鈴，史密斯機，或者悍馬器械。
有時器械是有效果的，特別是做了幾個動作後發現肌肉力竭了。在器械上，只需要專注於把它推起。
當使用器械時，通過調整座椅和手柄的位置來稍微改變角度。一般來說，最有力的位置是把手下落到下胸肌附近。開始時像這樣做兩組，然後調整座位，從中/上胸部的較高位置開始推胸。
4. 孤立訓練肌肉
最好的胸部孤立動作之一是飛鳥。有幾個不同的動作選擇，飛鳥可以在夾胸機上做，用繩索，或啞鈴飛鳥。也不能說哪一個更好，主要看個人偏好。
啞鈴和繩索飛鳥，不會限制活動範圍，在整個動作過程中，可以調整手臂/肩膀到最舒服的位置。嘗試4組，每組8-12次。這個動作要專注於不斷擠壓和收縮胸肌，同時胸肌孤立發力。
如果用的是繩索，可以改變這個動作的角度。站著或躺在長凳上，做一個擠壓胸部中縫的動作。接著用稍微低一點的角度做一組和稍微高一點的角度做一組。伸展手臂（手肘稍微彎曲），讓胸部做工，不要因為胸肌疲勞而犧牲動作姿勢，反而把它變成壓力。
5. 收尾動作
大多數愛好者會滿足練胸日。但我們的目標是把練胸日提升到一個新的水平，帶來肌肉生長，真正擠壓已經疲勞的肌肉，讓它們發揮作用，更大，更強壯，更飽滿。
伏地挺身，對胸肌發展很有幫助，是一個適合做到力竭的動作。當完成了所有的訓練，做這個動作會倍感輕鬆！
這個最後的動作，做3組直到力竭。每組之間休息60秒。為了增加多樣性，通過調整手的姿勢來改變角度。
訓練動作 組數 次數
平板啞鈴臥推 4* 8-12
上斜槓鈴臥推 5* 8-12
悍馬下斜推胸 4* 8-12
繩索夾胸/器械飛鳥 4 8-12
伏地挺身 3 力竭
* 在最後一組，做總共20次的遞減組。
大神級的高手，從來不會忽視對基礎動作的把握，把有效的時間用在穩定控制好基礎訓練動作，練出好胸肌，走出健身房，才是值得裝逼的最佳地方！