為滿足疫情防控期間廣大市民群眾健身需求，國家體育總局1月30日發出「大力推廣居家科學健身方法」的通知，旨在廣泛宣傳居家健身的重要性，普及科學健身知識，倡導疫情防控期間的健康生活方式。
上遊新聞整合國家體育總局體育科學研究所、《中國體育報》等權威機構、媒體，以及Keep、火辣健身等主流健身平臺，為大家送上適合大眾的居家健身指南，待到春暖花開時，讓我們互道一句：別(mei)來(you)無(fa)恙(pang)！
今天，我們分享一套平板支撐教程。
平板支撐可以訓練到所有腹部肌肉有效地提高腹部肌肉、背部肌肉和核心肌肉的耐力。
只要每天堅持練習，就可以練到全身大肌肉群，並且無需器械不限時間和場地。
除此之外，平板支撐還能改善身體存在的體態問題如盆骨前傾，駝背、聳肩，聳脖子等這些問題很大程度地影響到一個人的氣質所以，即使你不需要減肥也不需要練肌肉平板支撐依然值得擁有。
想要達到這些效果，準確的姿勢是前提練習時，身體從頭部到上背到臀部要保持一條直線。
身體俯臥，雙腿向後伸展。屈肘，將前臂放在地面上。雙手握拳或平放於地面。屈膝，身體重心放於膝蓋與前臂之間，然後前臂用力，將肩部向上提，腿部伸直。控制住動作，肩部降低，直至感覺雙肩在後背聚攏。根據需要堅持一定的時間。
前臂平板支撐單腿伸展
以前臂平板支撐作為起始動作，每次抬起再放下一條腿。整個過程中身體呈一條直線。
前臂平板支撐單膝下放
做前臂平板支撐，保持髖部水平，平行於地面，吸氣時將左膝向地面彎曲，呼氣時再伸直。根據需要的次數，兩側交替做動作。
恰圖蘭卡
身體呈高位平板支撐，挺胸展肩，尾骨內收。雙腿稍微向裡轉，身體降低直至上臂與脊柱平行。尾骨向下內收，腹部收緊，身體從肩部到腳跟保持成一條直線。
蜘蛛人平板支撐
做前臂平板支撐。身體保持呈一條直線，左膝移向左側手肘。保持住動作，然後恢復至初始位置，換右腿重複之前的動作。交換雙腿重複動作，直到無法完成標準的動作為止。
伸臂平板支撐
做前臂平板支撐。腹部肌肉收緊，將左臂抬離地面。根據需要堅持一定的時間，然後放鬆恢復至初始位置。交換雙臂重複動作。
雙臂異形平板支撐
做前臂平板支撐，然後右臂抬起直至完全伸直，之後伸直左臂直至雙臂平衡，身體呈高位平板支撐的姿勢。換另一側手臂，手和前臂降至前臂平板支撐的初始位置。根據需要的次數重複動作，雙臂交替做動作，盡力保持穩定的節奏。
以上內容由國家體育總局體育科學研究所、人郵體育、人民日報體育部聯合出品。圖文來自《高強度訓練全書 增肌減脂塑形的501個動作練習》一書。圖片來自人郵體育。國家體育總局體育科學研究所專家審定。
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上遊新聞·重慶晨報記者 包靖