感覺內心積攢了很多的負面情緒,該怎麼釋放?
有類似這種被負面情緒困擾的人,似乎並不在少數。
「我總是感到很壓抑,工作和生活都讓我感覺很有壓力…」
「為什麼別人都能碰到甜甜的戀愛,我卻總是自己一個人…」
「似乎身邊的人都不能理解我,做什麼都不順利…」
「我好像總是能碰到很糟糕的事情,這讓我感覺壓抑極了…」
……
生活中我們可能遇見太多的負面情緒了,壓抑、孤獨、委屈、失落、悲傷……等等.
所以,如果想要解決自己的負面情緒,那麼我們首先要弄清楚負面情緒的含義是什麼。
一、解決負面情緒第一步:認識負面情緒,了解其積極的一面
負面情緒,心理學上將消極的情緒體驗統稱為負面情緒,並且負面情緒往往會帶來負面的生理影響,胸悶、心跳加速、口乾舌燥等各種身體不適感,嚴重的情況會導致生理疾病或抑鬱症等較為嚴重的心理疾病。
那麼這時疑問也就產生了,既然負面情緒看起來這麼不好,為什麼人類經過了15萬年左右的進化,我們的基因中卻仍然存在著這種設定?
講到這裡,我們不得不再提到情緒的定義和概念。
《普通心理學》:
情緒:伴隨著認知和意識過程產生的對外界事物的態度,是對客觀事物和主體需求之間關係的反應。
這麼講,大家可能仍然不清楚心理學對於情緒的定義,在這裡可以為大家舉個例子。
如果把我們的身體和心理比做一臺機器的話,那麼情緒就是識別外在客觀事物和內在心理狀態的信號燈。
就像汽車一樣,當故障發生時,信號燈也就會亮起。這個例子,也指出了情緒對於每一個個體的意義和功能。
所以,當負面情緒發生時,其實是我們自己給與自己的信號指示,是具有適應功能的。情緒的產生,讓我們知道當下情景(包括外在的客觀世界,和內在的主觀意識)對於我們自己的影響,並且督促和提醒我們做出回應和行動。
比如:
原始的人類,會因為在野外遇見老虎、獅子等猛獸而產生恐懼的情緒,這促使他們儘快做出反應逃離天敵
原始的人類,因為食物短缺,而產生焦慮情緒,促使他們進行捕獵和勞作。
所以,要認識到負面情緒本身是進化的一部分,是我們人類得以延續至今的有力武器,是有其積極的作用的。
二、解決負面情緒第二步:負面情緒是善意的,學會與其做朋友
我們強烈贊同積極的處理我們的負面情緒,但我們支持的態度是接納、引導、處理,而不是壓抑、抗拒、擺脫——這兩者之間是有本質區別的。
換句話說,正確且積極的看待我們的負面情緒學會與其做朋友,是我們嘗試釋放或處理我們情緒的重要前提。
就像第一點說的那樣,負面情緒確實是有其積極的作用,在遠古可以提醒我們免於天敵,躲避劍齒虎等猛獸。
但很多時候,現代生活中的問題,絕非像躲避一隻猛獸那麼簡單直接,所以有的時候,負面情緒可能會過度(負面情緒是善意的,但它們並不是那麼聰明),在一些不必要的情況下,負面情緒可能也會警惕起來來提醒我們。
這個時候,我們就要告訴負面情緒:「你好,負面情緒,我知道你是為了我好,在提醒我注意危險,我已經收到你的提醒了,不過,我現在很安全,請放心,我會照顧好自己,謝謝你的提醒。」
三、解決負面情緒第三步:改變認知,ABC合理情緒療法
這裡要提到一個非常重要的心理療法,是我在心理諮詢中也常常應用的,叫做:ABC合理情緒療法。
《心理諮詢師三級》:
合理情緒療法由美國著名心理學家埃利斯於20世紀50年代創立,其理論認為引起人們情緒困擾的並不是外界發生的事件,而是人們對事件的態度、看法、評價等認知內容,因此要改變情緒困擾不是致力於改變外界事件,而是應該改變認知,通過改變認知,進而改變情緒。他認為外界事件為A,人們的認知為B,情緒和行為反應為C,因此其核心理論又稱ABC理論。
簡單的說就是:由於A這件客觀的事事件,讓你產生了B的想法,然後由於B這個想法產生了C的行為和後果。
比如,常見的戀愛關係中:「我對他那麼好,那麼愛他可他為什麼不愛我不和我在一起呢?」這裡是由於A—— 我愛他對他好這個事件,產生了B——我覺得他就應該愛我並且也對我好這個心理,從而導致由於他並沒有愛我對我好,而產生了我的內心失衡和怨恨得這個結果。
A(我對他好,愛他,想和他在一起) -> B(他應該也愛我,和我在一起,並且對我好) ->C(他並不愛我,不願意和我在一起,心理失衡、怨恨)
這裡就會導致個死循環,可能一直糾結於此。這個時候,我們就要打破的是B這個階段的認知。
以此為例,產生心得認知D:我喜歡對方,對對方好,捫心自問自己是真的為了對方還是為了自己的利益呢?細想一下,也許自己所謂的「愛對方」和對對方好多半也不過是為了自己能夠追求到對方,或者滿足自己想要被愛得需求吧。可見,對對方好和「愛」對方,其實不過也是為了你自己,那麼既然大家都是為了自己的利益考慮,對方不選擇自己而想選擇更讓自己開心得方式去生活不和你在一起,也沒有什麼錯吧?
這樣就會產生新的結果E:內心平衡,不在因為對方不愛自己,或者自己的付出而怨恨不滿,原來我做的一切其實也是為了自己,不能因為自己的付出而要求人家接受。
四、解決負面情緒第四步:接受自己,你可能本身就容易情緒化
不得不說,有一部分人天生就更容易情緒化和焦慮,同樣的一句話和一件事情,發生在普通人身上可能人家一會就忘了;但如果發生在他們身上他們就會如臨大敵,特別的不安、緊張和焦慮。
這本身可能就與自己與生俱來的氣質類型有關係,天生敏感情緒化,穩定性差,天生人格如此,N分數偏高。
埃裡克森的人格分析,來源中國心理衛生協會編寫的《心理諮詢師(三級)》
內外向(E)分數高表示人格外向,可能是好交際、渴望刺激和冒險,情感易於衝動。分數低表示人格內向,可能是好靜,富於內省,除了親密的朋友之外,對一般人緘默冷淡,不喜歡刺激,喜歡有秩序的生活方式,情緒比較穩定。
神經質(N)反映的是正常行為,與病症無關。分數高可能是焦慮、擔心、常常鬱鬱不樂、憂心忡忡,有強烈的情緒反應,以至於出現不夠理智的行為。分數低的人情緒反應緩慢且輕微,很容易恢復平靜,他們通常穩重、性情溫和、善於自我控制。
精神質(P)並非暗指精神病,它在所有人身上都存在,只是程度不同。但如果某人表現出明顯程度,則容易發展成行為異常。分數高可能是孤獨、不關心他人,難以適應外部環境,不近人情,感覺遲鈍,與別人不友好,喜歡尋釁攪擾,喜歡幹奇特的事情,並且不顧危險。低分數能較好的適應環境,態度溫和、不粗暴、善從人意。
很多人被分手,也和這個有很大關係。
當然,可以自己測試下,確定下自己的人格類型,是不是容易情緒化的類型,這個測試我是有的,如果需要可以問我要。
所以,如果你的情緒常常容易焦慮、緊張,請先別忙著責備自己或者極力擺脫,而是先學會接納自己,自己天生就是容易焦慮的性格類型,這不是你的錯,你要做的就是在接納的同時,降低給自己的壓力,並且參照其他四點,更好的調整自己。
五、解決負面情緒第五步:MBCT正念練習,隨遇而安順其自然的生活態度
我們有的時候,想極力擺脫負面情緒一個重要因素就是:覺得自己不該有負面情緒。
這種「我不該XXX」的思維,其實是一種典型的「規避思維」,負面情緒可能本身每個人都會有,但很多時候負面情緒都是一過性的短暫的。而我們的規避思維——」我要擺脫它「,反而會不斷強化我們的負面情緒,讓那些本來可以自然消失和淡化的負面情緒,不斷被記起和強化。
我們的思維會以不斷分析和思考遇見的難題,而當作擺脫負面情緒的手段和方式,結果這種過度分析和思考只會讓情緒更糟。—— 我的諮詢中,這類情況非常多見,很多分手的朋友,總是喜歡不斷的分析以尋求解脫,其實往往越分析自己的心態和情緒反而會更糟糕。
所以,我們要以正念的態度去看待事物,什麼是正念呢?就是讓事物如其說是,接納和溫柔的態度面對發生的一切,哪怕是不好的事情,而不是極力的擺脫和迴避。
如果你實在被負面和焦慮困擾,不妨想想一句話:天各有命,順其自然。
最後,
好了,篇幅有限,先說這5點,其實還有很多很多,如果有問題歡迎找我討論,也希望大家學會接納自我,接納負面情緒,擁有豁達的人生態度,隨遇而安。
深刻如此,國家二級心理諮詢師,大連市心理協會會員,《非暴力溝通·兩性篇》譯者,34歲,已婚已育。刻哥具備八年以上心理情感諮詢經驗,諮詢案例過萬。自2011年起,就在進行心理情感的研究與諮詢,擅長親密關係指引、心理情緒問題疏導、情感危機處理等,包括戀愛分手挽回、婚姻中離婚/外遇危機等。相信無論從專業角度、諮詢經驗和人生閱歷,都可以給迷惘的你一些不錯的建議。