你為什麼不練深蹲？
我練史密斯深蹲。
你的臥推怎麼這麼奇怪？
我用史密斯機練臥推。
你不是說你能深蹲蹲100kg嗎？怎麼40kg槓鈴深蹲都這麼吃力？
我之前都用史密斯機練深蹲。
剛剛開始健身的新手，看著網上眾多宣揚「深蹲練翹臀」、「臥推增胸圍」的文章，辦了健身卡，走向自由重量區準備躍躍欲試，史密斯機就變成了許多害羞的健身新手們的首選了。史密斯機的槓桿兩端被縱向的軌道所控制，更容易保持前後左右的平衡，而且在進行訓練的時候一旦起不來隨時可以將保護槓扣回軌道內，對於還不懂健身動作細節的朋友們來說，安全無比。新手用史密斯做深蹲，能做對的，一個都沒有，一個都沒有，一個都沒有！
史密斯機讓你感覺的「安全」並非是真正的安全，史密斯機產生「訓練效果」也並非是完全正面的「效果」。有時候它就像是人畜無害的綠茶婊，看上去楚楚可憐、安全無比，但是造成的動作模式偏移卻非常難以改正。我見過許多在史密斯上能深蹲100kg的學員，連30kg的槓鈴深蹲都做不好，甚至連徒手深蹲都頗多問題。以深蹲為例，在自由重量的槓鈴深蹲中，我們的身體是容易出前後方向和左右方向的晃動的。因此我們需要更多穩定肌群參與維持動作中身體的穩定，讓身體不會在上、下、前、後、左、右六個方向上出現過多的晃動。
淺層肌肉負責功能，深層肌肉負責穩定，自由重量的槓鈴深蹲不僅僅能夠刺激到你的淺層肌群，更能夠練到你的深層穩定肌群。但史密斯機深蹲忽視了這種穩定能力的練習，史密斯機限制住了槓鈴軌跡，所以用它進行深蹲，你只能夠強化淺層肌群——你的力量越來越大，但相對而言，你的穩定能力卻沒有任何提高，甚至可能還進一步被強大的外部肌肉所抑制，你的穩定性越來越差。這是長期只練史密斯深蹲、史密斯臥推的壞處之一。繼續以深蹲為例，在自由重量的槓鈴深蹲中，訓練者下蹲時，需要同時彎曲膝關節和身體前傾，站起時需要同時伸直膝蓋和伸展髖關節，即使是深蹲高手，槓鈴的軌跡也不會完全是一條直線。然而史密斯機的槓鈴軌跡是完全固定的，訓練者下蹲時，多數時候只能夠把腳往前放，人往後倒，靠在史密斯機上做深蹲，這樣才能夠完全伸展我們的膝關節和髖關節，比如下圖中的右邊那個傢伙。（如果你只用這種方式進行深蹲，那你在某一天想嘗試自由的槓鈴深蹲時一定得注意出槓方式：請把腳放在槓鈴的正下方，而不是前方！）也有不少訓練者把腳放在史密斯機的槓鈴正下方，下蹲的時候採用過度反弓脊柱的方式滿足槓鈴直上直下的運動的軌跡，如此一來，臀部是有被刺激到，但是腰椎的壓力也會大得多。
所以，建議初學者最好不用史密斯機來學習深蹲、臥推、推舉等動作，最好是直接從徒手動作開始練習！徒手深蹲、PVC管臥推、徒手推舉！健身房之所以都會有史密斯機，是因為它的安全，在訓練中可以很好的糾正健身新手的一些常見錯誤。當然我不是一味地給史密斯機抹黑的，如果你因為各種原因沒有搶到深蹲架的話，也不放來試試史密斯機。史密斯臥推平時雖然一直不怎麼受待見，因為軌道的固定讓你違背自然的角度和發力軌跡！只是去適應機器而不是真正的學會掌控重量！但是今天要介紹兩種創新的利用史密斯機來進行的臥推訓練。讓你的訓練更有趣！一般來說我們用槓鈴進行臥推的話都是雙手，要啞鈴的話可以雙手又可以單手！但是如果要用槓鈴來進行單手臥推訓練怎麼辦呢？史密斯機可能是一個不錯的選擇！軌道的固定，你不需要擔心槓鈴的不穩定，這時用來做單手臥推就是一個很有創意的做法了！1.起始姿勢和傳統的史密斯臥推一樣！把凳子擺在史密斯架的正中間，然後正常臥推雙手抓槓鈴，沉肩，肩胛後收，感覺上背用力頂著凳子，放掉一隻手，單臂支持穩住2.屈肘慢慢下降槓鈴，感受胸肌慢慢拉長，動作底端時（槓鈴觸碰到胸口）小臂垂直地面，大臂和軀幹的角度為45度，沉肩，不要放鬆！3.胸部收縮發力同時伸展手臂向上推起槓鈴，在頂端時擠壓胸肌！然後再慢慢回放！推起的時候主要肩胛骨不要離開凳子，身體不產生旋轉！始終保持上背貼住凳子！
脫手臥推是一種增強式訓練！可以用來訓練上肢爆發力，使用自由槓鈴太危險！而使用史密斯機使得這個有效的動作更加安全。動作大致與標準臥推相同，但在鎖定時不是使槓鈴保持靜止，而是將它向上拋起。使用1RM的30-45%的重量進行脫手臥推時，能夠達到頂峰功率輸出。1.找一兩位訓練夥伴站在側面做保護，在槓鈴回到你的手中時，幫助你使槓鈴減速。3.按照本能，你會在槓鈴脫手時使它稍微滾動一下，因此你需要用上幾組動作來適應，才能找到合適的運動軌跡。