史密斯深蹲和臥推的缺點

2021-03-04 健身房

史密斯深蹲和臥推的缺點

對於一些剛剛開始健身的人群來說，很多人會建議他們利用史密斯架來進行深蹲，臥推，目的是嘗試動作，讓訓練更安全。史密斯架看似安全的設計，但真的好嗎？

在健身房裡的器材將會影響在這裡訓練的人，適合的器材將帶給你好的訓練效果，還有可能影響你對於訓練背後的相關知識。相對而言，不適當的器材則有可能限制了你的發展，窄化你的視野，被蒙蔽在安全設計的假象裡，最明顯的例子就是"史密斯機器"。

史密斯機器的發明，讓那些沒做過舉重訓練的人在使用的過程中感到安全與舒適，但這並不等於真正的槓鈴訓練。

特點：

史密斯機器上左右兩邊的軌道被設計用來固定住槓的移動方向，槓不會向前傾也不會向後倒，當然也不會左右歪斜。操作史密斯機器你唯一動作的方向是上下，這樣的設計只是給你一個安全的假象，事實上壞處多多。

首先要強調的是，史密斯機器並不是真正的重量訓練(weightlifting)，真正的重量訓練是真實的用身體的力量來支撐住槓鈴，而不是依靠機器來穩定住重量。

以自由重量的臥推來說，你必須以百分之百的自身力量來將槓鈴支撐在身體上，並且在動作過程中克服前傾後倒和左右搖晃的穩定控制，這才是真正核心肌群的作用。

在這樣的自由重量訓練中，你將比使用史密斯機器募集更多的肌肉群，這代表你也會消耗更多卡路裡，無論你的目地是為了減脂、增肌、健康體適能、或是增進運動員表現，你都不應該讓機器來搶走你本來應有的能力，或是取代你想要訓練出來的效果。根據研究指出，相對於自由重量的訓練動作，使用史密斯機器將取代你33%的力量(因為其穩定軌道的設計)。

第二，事實上使用史密斯機器才是"危險的訓練"。因為你依賴機器來做臥推(有些甚至不能算臥推)，姿勢將被機器主導，許多錯誤的動作將會養成習慣。

用完全錯誤的方法控制重心，肩關節的位置也出現錯誤而不自知。綜合這一連串的錯誤，但你在史密斯機器上還是可以做動作，甚至可以加上不少重量，這樣的錯誤動作更會增加肩關節的壓力，你真的覺得這是"臥推"嗎？這種訓練效果是你要的嗎？

同樣被限制的還有自由深蹲訓練：

許多大型健身房裡甚至沒有深蹲架(Power rack)，在裡面運動的人又怎能學會正確動作呢? 你若總是使用槓鈴保護墊(tampon pad)，那你也絕對學不會正確的收緊肩夾骨，運用整個上半身的力量將槓鈴穩定支撐在對的位置上。槓鈴深蹲這個動作不僅訓練下半身，對於上半身的要求，你需要注意更多細節。

深蹲(Squat)這個動作是門藝術，槓鈴應該放在什麼位置？如何控制背部與核心肌群的穩定？什麼情況會需要腰帶和該怎麼使用？腳步該怎麼站？軀幹相對應的角度要多少？該蹲到多低？...等等。

這些重要的動作技巧和健身知識。只用史密斯機器你可學不到這些！學會使用自用重量，即便重量不如在史密斯上那樣重也沒關係，你可能得花更多時間練習，可能剛開始控制不穩，也可能蹲到一半站不起來，但學會了之後，你將重新認識自己的身體，你將會更穩定更強壯! 當然你也可以進一步學習其他槓鈴的訓練動作。

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相關焦點

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    史密斯架對於動做的穩定性有著很好的控制，主要是在史密斯架上，槓鈴的運動軌跡是固定的，所以我們在訓練時不用控制槓鈴的平衡、晃動等問題，只需要將力順著槓鈴的運動軌跡傳導就可以完成。不用象自由動作那樣還要控制槓鈴的穩定性，直觀的表現就是在重量上的差距，如使用史密斯架深蹲可以蹲起100kg，而自由深蹲時80kg也可能很吃力哦。
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    關於這項報告和薈萃分析在這篇報告和薈萃分析中，作者試圖探索最小的有效訓練量和深蹲、臥推和硬拉的1RM之間的關係。對於力量訓練者或者運動員來說，這是非常有價值的信息，因為這些信息可以幫助從性能和運動壽命角度執行有效的計劃編排，那麼這項報告和薈萃分析發現了什麼呢？
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    「健身必練腿，練腿必深蹲。」「引體向上是練背王牌，健身一定要練引體向上。」「不做槓鈴臥推，你的胸肌圍度怎麼起得來？」這些話其實都指向了一個目的，就是有些動作，你非練不可，不練你就不合格。事實是什麼？這種練什麼深蹲啊？這種人練淺蹲就好了，動作基本上不會有問題。或者說，做那種雙腳一前一後的箭步蹲、弓步蹲也都可以。其它的動作，比如說下斜臥推、槓鈴提拉，就不太適合肩峰空間較小的人。假如你做這些動作肩關節砰砰響，長期如此那就不要做了。
  • 史密斯深蹲的好處有哪些
    史密斯深蹲跟深蹲其實存在著很多相同的地方。
  • 史密斯VS自由重量,誰贏?
    ，雖然我從來不傾向於使用史密斯進行訓練，但現實卻是還有非常多的健身房是沒有深蹲架的，非常多的訓練者只能使用史密斯機進行深蹲臥推，甚至硬拉的練習。  第一個人們常有的疑問是同樣都是做臥推深蹲，為什麼用史密斯跟自由重量相比，使用的重量不一樣？
  • 現在知道也不遲,為什麼深蹲是你練腿的最佳王牌?
    就像平板臥推被認為是訓練力量的動作一樣，讓睪酮素水平飆升，就選擇深蹲。儘管大多數小夥伴寧願做臥推也不願意做深蹲，但臥推並不會像深蹲那樣刺激睪酮素的分泌，深蹲確實是「訓練動作之王」！研究人員對12名受過阻力訓練的男性進行了5組10次的臥推和5組10次的深蹲跳的對比研究，組間休息都是2分鐘。
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    深蹲跳和自由深蹲都能產生大量的睪酮。深蹲和臥推一樣同為充滿力量的動作。儘管大多數人偏向於臥推，但是臥推並不會像深蹲一樣使睪酮飆升。所以，深蹲不愧為訓練動作之王。深蹲相比於臥推能夠刺激到更多的肌肉組織。所以不要再去做腿舉了。快去做深蹲。
  • 深蹲-讓你更加MAN
    其實我到健身房初衷還是為了深蹲和硬拉，這是練格鬥基礎，其實更喜歡散打格鬥，但沒有好的武館也沒有太多時間。而且自身的基礎還很弱，所以選擇從健身開始，但健身我是以增強體能為目標。我就講講我鍛鍊過程中對深蹲認識的變化。但跟大部分進入健身房一樣，我也是選擇槓鈴臥推為主，畢竟簡單粗暴，最快有見效的動作。
  • 於嘉曝CBA體測將取消臥推和深蹲:張兆旭會鬆口氣
    網易體育8月26日報導：近日在一檔直播連線節目中，央視主持人於嘉透露了CBA新賽季體測的新變化，他表示體測將取消臥推和深蹲等項目，保留強度投籃和折返跑。
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    或許對於有一些健身者已經習慣了史密斯機進行深蹲，比較抗拒自由深蹲架深蹲，其實這樣太局限了。我們今天就來講一講史密斯機深蹲和自由深蹲架深蹲的區別，為何我更推薦你用自由深蹲架深蹲？1.重量上不論你是進行深蹲還是臥推甚至於硬拉，你是不是總感覺用史密斯機推的重量，拉重量，蹲的重量更多？這正是因為史密斯機槓鈴有固定的運動軌跡，滑輪，你可以稍微的借力。
  • 史密斯深蹲,一個被推崇的運動,卻並不適合新手!
    深蹲是一個廣泛的類型，其實深蹲可以分為很多種形式，因為藉助健身器械的不同，所接觸到的深蹲也是不同的。最為簡單的就是徒手深蹲，不需要藉助任何的健身器械，不過還有一種深蹲運動形式是藉助史密斯機來完成，故而得名史密斯深蹲。史密斯機是在健身房裡比較常見的一種健身器械，而且是每一個健身房的標配器械。
  • CBA體測預計本月中旬進行 深蹲臥推被剔除
    新京報記者近日了解到，新賽季體測或將在本月中旬開始，每隊僅有1個30歲以上球員的免測名額，深蹲和臥推被剔除。去年，張兆旭在測試深蹲時摔傷腰部，CBA聯盟事後發文稱將充分研究體測項目的科學性。據稍早透露的消息，今年體測不再設置深蹲和臥推兩個負重項目，保留17趟折返跑和兩分鐘強度投籃，同時增加名為「身體基礎測試」的新項目，測量包括身高、體重、體脂、血氧濃度、手部尺寸等數據。
  • 不敢做深蹲,可以用史密斯機代替嗎?
    如果一個零基礎的新手要開始健身，我通常會建議儘快加入自由深蹲、臥推這類複合動作。
  • 臥推100公斤,才能看出胸肌規模,教你4招,提高臥推力量
    而另一種方式，就是利用彈力帶進行輔助，這個輔助除了彈力帶以外，還需要框式深蹲架或者史密斯架來配合。 所以這種訓練，需要一個四方架，或者深蹲保護架進行輔助。把槓鈴放在四方架上面，然後卯足全部力氣去推，不需要推動。
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    具體變革如下：新賽季體測將取消臥推和深蹲，與此同時，還會增加新的測試項目，叫做「身體基礎測試」，測試內容包括身高、體重、血壓、體脂、血氧濃度、手多大多寬....
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    上個星期給大家分享了一個胸肌訓練計劃，就是單純只做啞鈴臥推的胸肌訓練計劃。當時下面就有一個評論被點讚很多：「只練臥推的話，會練出臥推胸，那樣醜死了。」是這樣嗎？其實並不是，這個世上不存在臥推胸這種東西，只練臥推，其實不太影響你的胸肌形狀。