親愛的各位戰友，大家好！
我是新疆警察學院的教師張淼，今天我給大家講課的題目是《給自己的心靈穿上防護衣》。講課之前，首先向大家道一聲：「辛苦了」！對一直在工作崗位上工作的戰友表示最崇高的敬意！
我是第一次用語音的方式跟大家上課，但我想這不要緊，並不會影響我們之間的交流。
那我現在就把這次疫情期間普遍反映的、主要存在的心理問題跟各位戰友分享一下，因為大家都處在疫情這個「應激」事件中，所以我們的問題具有共性，問題主要集中在：
長時間的工作，身心疲憊
不確定感帶來的焦慮、恐懼
對家人有深深的內疚和自責
而目前，反應最多的心理問題就是「焦慮」。因為時間非常有限，那我今天就圍繞它給大家分享一下：
什麼是焦慮呢？
最通俗的解釋就是沒有原因的、莫名其妙的心煩意亂、坐立不安，當然嚴重的人還會有瀕臨死亡、人格解體的體驗。
那我們為什麼會出現焦慮情緒呢？原因有以下幾個方面：
一是預期的焦慮。什麼是預期的焦慮，就是對未來我們是不確定的，就比如我們不知道疫情什麼時候會結束？我們也不知道這種封閉的生活什麼時候能結束，因為這種不確定性帶給我們一種感覺，這種感覺就是失控感，由不得自己控制，所以會讓你迷茫、無助、看不到希望。
二是分離的焦慮。雖然我們公安一線的民警經常值班備勤、出差，但以前從來沒過這麼嚴格的「分離」過，這種分離帶給我們的是失去了心理上的支持，有家不能回，家裡有事幫不上忙，干著急，如果再碰到家裡有老人身體不好，孩子又小，都需要你照顧的時候，你肯定會有一種叫天天不靈，叫地地不靈的感覺，所以這種分離就會讓你坐立不安，還會有深深的內疚和自責感。
三是死亡的恐懼也會讓我們很焦慮。其實焦慮情緒的背後是恐懼、恐懼的來源是新冠病毒的再次反彈，就目前我們從各種渠道了解到的信息，知道這個病毒的傳染性非常強，甚至有些確診病例是沒有任何症狀的，這種病毒它就像一個無形的魔爪，無處不在，但又不知道它什麼會傷害到我們，所以大家整天是惴惴不安的。
那焦慮會給我們帶來哪些影響呢？
首先要給大家申明的是：在「疫情」這個應激事件中，無論我們出現什麼樣的情緒反應都是正常的，只不過是每個人的反應程度不同罷了。有些人適應性比較強，無論出現什麼樣的事，照樣能吃能睡，沒有太大的影響，而有些體質差的或者是容易被暗示的人，可能就會出現一些疑病症的現象，整天疑神疑鬼，就會過度關注自己的身體變化，一會是不是自己體溫高了，一會是不是腹瀉了，是不是自己被感染上了，所以我們說「焦慮」對我們的第一個影響就是在生理方面：
在生理方面最先打擾我們的就是睡眠。你可能會出現三種情況，一是入睡特別困難，每天晚上躺在床上輾轉反側、難以入眠；二是睡眠質量不高，稍微有動靜就會被吵醒，一直處於淺睡眠狀態；三是早醒，每天早晨四、五點鐘就醒來了，但等到上班的時間又開始犯困了，感覺精力不濟，昏昏沉沉，提不起精神，特別疲憊；
第二個會影響我們的就是飲食，整天沒有飢餓感或者是吃什麼都沒有胃口，消化不良，胃部有很強烈的不適感，渾身沒勁；
第三個就是會出現一些軀體化的症狀，比如心臟有不適感、肌肉疼痛、皮膚過敏、頭皮屑增多等現象；
「焦慮」對我們的第二個影響就是在精神方面：你可能會現腦子特別亂、注意力不集中、健忘（可能領導剛交待的事，一會就忘了），甚至有的人還會覺得自己的反應也慢了半拍，開始懷疑自己，自己到底是怎麼回事？
「焦慮」對我們的第三個影響就是在行為方面：首先，我們很容易和別人發生衝突，就是別人的一句話可能就會讓你火冒三丈，控制不住自己想罵人，這其實是一種表達憤怒的行為；其次，就是還會抱怨，抱怨現在的工作環境和封閉的狀態；而另外一種則剛好跟它相反，就是變得非常退縮、不說話，沉默，不與人溝通，對什麼都不感興趣，心不在焉，在工作中可能就會出現消極怠工、推託、工作效率不高或者出現差錯的現象，同時我們可能還會出現菸癮越來越大的現象。
面對焦慮情緒，我們該怎麼解決和應對呢？
第一：就是幫助自己獲得一個好的心態，那我們如何獲得一個陽光、平和的心態呢？
首先是讓自己接納現實：
我們要用接納的心態接納自己的情緒；接納疫情帶給我們的焦慮和恐懼，而不是壓抑和克制，因為克制和壓抑都是不健康的，它還會嚴重影響到我們的身體健康，如果你壓抑它，它會反彈，還會用一種別的方式來表達，我們說身心都是統一的，它會出現一些身體疾病來反抗；
我們要用接納的心態接納這種封閉的舉措，因為你再不滿、再抱怨也無濟於事，不僅不會有任何改變，還會讓自己的壞情緒影響到你周圍的人，因為情緒也會傳染的。
第二，就是幫助自己獲得安全感
怎樣才能獲得安全感呢？第一是身體上的安全感。首先，要減少負面信息對我們的影響，要從官方正規媒體上獲得一些權威的報導，另外就是要有規律的生活，不要因為疫情影響到我們的正常生活，這就是我們說的掌控感，到時間就幹什麼事，該工作就工作，該鍛鍊就鍛鍊，該休息就休息，你會覺得時間過的特別快。第二，就是內心的安全感。那就是每天要學會積極的暗示自己，相信自己一定能從這種不好的情緒中走出來，也要把這種積極的暗示傳遞給家人，讓他們堅定信心，相信很快就能解除封閉，很快大家就能見面了，我們的工作、生活都能恢復正常了。
第三，就是幫助自己獲得平靜感，我們怎樣做才能讓自己平靜呢？
一是轉移注意力，那麼我們有些同事要問，如何轉移？那就需要我們聚焦一件事，比如全身心制定一個計劃（工作計劃、旅遊計劃、學習計劃等）；
二是安撫我們的「視覺、聽覺、嗅覺、味覺、觸覺」，如聽音樂，全身心體驗冥想音樂，其實我們可以從網絡上獲得一些可以緩解身心的輕音樂；
三是運動，如跑跑步、打打太極，大家也可以在網上搜索一下八段錦，也是一個很好的強身健體的運動；
四是學會表達自己的情緒，尋找到適合自己的宣洩口，如寫日誌、畫畫、練書法等都可以很好的表達自己的情緒；
五是調整自己的呼吸，學會腹式呼吸。
第四，就是幫助自己獲得一個連結
首先，我們要跟家人保持聯繫，用定時通話和視頻的方式，了解關心他們居家隔離生活的情況，還可以翻看一些過去跟家人在一起的照片、視頻；
其次，要加強與自己戰友、同事的溝通交流，在與他們交流的過程中，相互分享一些緩解焦慮的好方法、好策略；
最後，是關照自己，跟自己的身心連結、對話，每天要好好吃飯，好好睡覺，跟自己的過去、將來連結，比如在過往的經歷中能否給自己一些啟發，一些有用的、積極的資源；並暢想一下自己將來的美好生活。
第五是幫助自己獲得一種控制感
一是做自己健康的主人，只要我們科學的防護，戴口罩、勤洗手、勤消毒，我們就能有效的控制疫情；
二是做控制自己情緒的主人，我們心理學上有一種技術叫「開關」技術，就像我們燈的開關一樣，按下去燈就亮了，按上去燈就滅了，所以開關就掌握在你的手裡，積極與消極放鬆與緊張、快樂與悲傷，這些全部都有由你自己決定，所以當你出現負情情緒的時候，趕緊轉換一下開關吧！
第六就是幫助自己獲得一個堅定的信念
我們要努力做到「四定」：堅定、淡定、肯定、篤定。只要我們堅定信心，保持淡定的心態，肯定自我的付出，篤定我們一定會戰勝新冠疫情。
好了，各位戰友們，因為時間關係，我今天就只能跟大家分享到這裡了，希望今天跟大家分享的內容對您有一些幫助、有一些啟發，最後祝各位戰友一切順利、平安、健康、快樂！
謝謝大家！
主講人介紹
張 淼
張淼，系新疆警察學院公安民警心理健康服務中心主任，公安部公安民警心理健康專家庫專家，心理學教授，博士，國家二級心理諮詢師，2008年被公安部評為「全國公安民警心理健康工作先進個人」。
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