健身完肌肉酸疼？
莫慌！特別為大家準備了一組
從訓練前的熱身到訓練後的拉伸動作
分解動作
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左側大腿前側拉伸
自然站立，勾起左腳，左手握住左腳腳踝，收緊腹部。左手發力向上拉，髖部前頂，直至左側大腿前側有明顯牽拉感。均勻呼吸，不要憋氣。
交替小腿拉伸
膝蓋微屈，兩腿分開約半腿長距離，雙掌貼近地面，身體前屈。深呼吸，呼吸時身體放鬆，增加拉伸幅度。
站姿大腿內側拉伸
自然站立，雙腳微微分開，雙手叉腰，屈膝抬一側腿向外拉伸，略作停頓後落腿回站立位，然後做另一側的拉伸。大腿內側有明顯牽拉感。保持均勻呼吸，不要憋氣。
跨坐右側提腿拉伸
保持腹部、骨盆正對前方，上身挺直，左腿前側貼近地面，右腿屈腿，膝蓋跪於，上身挺直，左手扶在墊子上，右手握住右腳的腳踝處，儘可能下壓臀部。左側臀部有牽拉感，右側大腿前側有牽拉感，自然呼吸。
跨坐左側提腿拉伸
保持腹部、骨盆正對前方，上身挺直，右腿前側貼近地面，左腿屈腿，膝蓋跪於墊上，上身挺直，右手扶在墊子上，左手握住左腳的腳踝處，儘可能下壓臀部。右側臀部有牽拉感，左側大腿前側有牽拉感。自然呼吸。
泡沫軸大腿前側放鬆
肘部撐在瑜伽墊上，泡沫軸置於大腿前側的下半部分，用雙肩的力量推動身體前後運動。大腿前側有適中的壓痛感。全程保持均勻呼吸。
泡沫軸小腿前側放鬆
雙手輕輕扶住地面，跪坐在泡沫軸上，將身體的重量壓在小腿上，腳尖朝內，讓泡沫軸充分接觸小腿骨外側肌肉，用雙肩的力量推動身體前後運動。小腿前側與泡沫軸接觸區域有可接受的疼痛感。全程保持均勻呼吸。
泡沫軸小腿後側放鬆
仰臥在泡沫軸上，雙手於身後輕輕扶住地面，泡沫軸充分接觸小腿後側肌肉，臀部離地，來回滾動，找到小腿的痛點，將小腿壓在痛點上。小腿後側與泡沫軸接觸區域有可接受的疼痛感。全程保持均勻呼吸。
泡沫軸左側內收肌放鬆
俯臥在瑜伽墊上，雙肘撐地，右腿伸直，左腿屈曲將泡沫軸壓在大腿內側的下方，從大腿根部至膝蓋內側來回滾動，在痛點上停留片刻。大腿內側有強度適中的壓痛感。全程保持均勻呼吸。
齒輪肌肉按摩器小腿前側放鬆
將齒輪肌肉按摩器平放於小腿前側，用適當力度上下移動，讓齒輪肌肉按摩器充分接觸小腿骨外側肌肉。小腿前側與齒輪肌肉按摩器接觸區域有可接受的疼痛感。全程保持均勻呼吸。
齒輪肌肉按摩器大腿前側放鬆
將齒輪肌肉按摩器平放於大腿前側，用適當力度上下移動，讓齒輪肌肉按摩器充分接觸大腿骨外側肌肉。大腿前側與齒輪肌肉按摩器接觸區域有可接受的疼痛感。全程保持均勻呼吸。
踢腿摸腳尖
雙腳微微分開站立保持上身固定，雙腿交替抬起至最大幅度，抬腿的同時用手去觸碰腳尖，膝蓋微屈。抬腿時呼氣，下放時吸氣，抬腿時大腿後側有拉伸感。
左右肩後側拉伸
身體站直，軀幹穩定面向前方，右臂水平伸向左側，左手套住右臂肘關節，左臂漸漸向左後側用力，軀幹穩定面向前方，左臂水平伸向右側，右手套住左臂肘關節，右臂漸漸向右後側用力。自然呼吸。全身放鬆，感覺肩部後側的拉伸感。
坐位體前屈
平坐在地上，伸直雙腿，腳板崩直，然後，彎曲腰部，雙手放在頭的兩側，盡力向前伸。全身放鬆，感覺肩部和小腿的拉伸感。全程保持均勻呼吸。
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來源：軍報記者微信
作者：金俊鵬、王成
編輯：王旭