如何在家高效練腹肌?教你一組徒手動作,難度不低卻很有效

2021-01-18 十月知行

在很多情況下，想要更好的鍛鍊身材某個部位是需要一定的負重才可以。但是對於腹肌訓練來講似乎一個例外，因為一些徒手的訓練動作就可以幫助我們讓腹部肌肉得到更好的刺激，當然，這需要我們在訓練過程中保證動作質量來讓腹部肌肉得到更好的刺激才可以。

對於腹肌訓練來講，想要練出想要的腹肌形態，需要我們做的雖然不僅僅是腹肌訓練，因為還要去考慮體脂率的問題，只有在體脂率較低的情況下才會讓腹肌清晰顯現，所以，在體脂率高的情況下重點要做的就是去減脂。而對於體脂率並不高的朋友來講則顯得簡單地多，因為沒有減脂壓力，進行針對性的腹肌訓練就可以了。

當然，在腹肌訓練過程中我們還是要講一個效率問題的，因為在腹部訓練時間上來看，每次的訓練時間在15分鐘左右就夠了，所以我們要把這15分鐘左右的時間充分地利用起來。因此，在腹肌訓練過程中需要我們這麼做：

第一：選擇全面的動作對整個腹肌形成完成的刺激

從腹肌結構上來看，會分為腹直肌上側、下側以及腹斜肌，因此在動作的選擇上要對整個腹肌形成全方位的刺激，而不是一個動作做千百次就可以。

第二：在動作過程中保證動作質量，而不僅僅是在表面上的完成動作

這時需要我們做的是在每一次的訓練過程中，都要做到腹部肌肉主導發力，並用心去感受腹部肌肉的收縮與伸展，而不僅僅是起來又還原的過程。

第三：腹肌同樣要在休息時間才會生長，所以不要天天練

腹肌與身體其他部位沒有什麼本質的不同，同樣需要在休息時間才會生長，所以即使我們再著急，也不要天天練，要留出時間來讓腹肌生長，所以每周練腹3-5次就可以。當然在休息時間可以做一些有氧運動或者是其他部位的訓練。

第四：根據自己能力更換動作

當一組動作可以輕鬆完成以後，這組動作對腹肌的刺激就會慢慢降低，所以這時就要考慮讓腹肌接受新的刺激，其方法可以是適當負重來增加訓練容量，可以是增加動作難度，可以是縮短動作間的休息時間。總之不要讓訓練一成不變。

綜上所述，我們會對如何提高腹肌訓練效率有了一定的了解，所以，接下來分享一組居家可做的腹肌訓練動作，來讓腹肌得到全面的刺激。

動作一：仰臥屈屈腿兩頭起

鍛鍊目標：腹直肌

仰臥，雙腿向前併攏伸直，雙腳離地，上半身後傾至幾乎接觸地面，雙臂置於身體兩側保持身體穩定，腹部發力向前提膝抬起雙腿，同時上半身前傾至動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後控制速度慢慢還原，注意還原時雙腿不要著地

動作二：仰臥翹膝對角卷腹

鍛鍊目標：腹斜肌

仰臥，上半身貼地，雙手置於耳旁，一隻腿屈膝腳踩地，另一條腿屈膝置於支撐腿大腿上側保持下背部挺直，腹部發力並轉動雙肩向非支撐腿一側捲起上半身至動作頂點稍停後慢慢還原

動作三：坐姿屈膝收腹

鍛鍊目標：腹直肌上側及腹斜肌

坐姿，上半身微微後傾，雙手置於臀部後方，雙腿向前併攏伸直，雙腿離地下腹部發力向前提膝抬起雙腿，同時上半身向前移動，使腹部得到充分擠壓然後雙腿向側方伸直，稍停後再次屈膝收腹，並在還原時向另一側伸直

動作四：仰臥對側卷腹摸腳

鍛鍊目標：腹直肌上側與腹斜肌

仰臥，雙腿微微分開屈膝，雙腿踩地，上半身貼地，雙手置於耳旁保持下肢穩定，保持下背部貼地，腹部發力向上捲起，起身的同時向一側屈體，同時該側手臂向前伸直去碰觸同側腳踝頂點稍停後慢慢還原，然後再次起並向另一側屈體摸腳

動作五：仰臥直腿兩頭起

鍛鍊目標：腹直肌

仰臥，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向前併攏伸直腹部發力，保持雙腿伸直向上抬起，同時上半身向上起身，雙臂隨身體向前移動，使雙手儘可能靠近雙腳頂點稍停後慢慢還原，注意還原時雙腳不要落實於地面

動作六：側臥屈膝兩頭起

鍛鍊目標：腹斜肌

側臥，下側手位於體側，與臀部下方支撐身體，另一隻手置於耳旁，雙腿向前併攏伸直腹部發力，使雙腿向側前方屈膝抬起，同時上半身向側前方捲起，使手肘與上側膝蓋儘量靠近頂點稍停後慢慢還原

在適當的熱身以後開始訓練，動作過程中注意保證動作質量而非關注動作速度，每個動作15-20次，單邊動作換邊進行，每次進行3-4組，訓練結束後拉伸放鬆腹部肌肉。

當然，在體脂率較高的情況下，要重點去減脂，其方法就是合理控制飲食並配合規律的運動來製造熱量的負平衡，並保持下去，當然如果把這組動作納入運動計劃當中，則需要在本組訓練以後再進行30分鐘左右的有氧運動，因為這樣會有效提高有氧運動效率更有利於減脂。

作者：十月知行

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