寧取一銖精華，不獲一石糟粕。大家好，我是Moving。
開門見山，想要高效練出腹肌，關鍵在於兩點：
第一，腹肌本身的厚度，也就是我們常說的肌肉大小、肌肉圍度。
第二，體脂率的高低，體脂率越高，肌肉線條就越模糊。尤其是位於頑固脂肪之下的腹部肌肉來說更是如此。
可以看出需要側重於兩個方面。第一側重於腹肌本身的力量訓練，即著重於我所說的第一方面——腹肌的厚度。這其實與增肌原理是一致的。每周有2-3天的時間訓練腹肌完全足夠。第二個方面——體脂率，重在減脂。
當然，這不可能完全排除在訓練腹肌時，一些動作標準程度、動作對於肌肉的刺激程度等原因。所以接下來我會詳細、系統地為你講解如何在家進行腹肌鍛鍊，並且可以更好地顯現出腹部肌群。
增加腹肌厚度，進行針對性強化訓練
首先要確定訓練目標，即腹部肌群的具體訓練對象。完美的腹肌形態不僅僅是從身體正面展現，這裡就需要引出腹部肌群的組成結構。
根據訓練要求，總體分為3部分：
①腹直肌上部。
②腹直肌下部。
③腹斜肌。
每個訓練部位都有著與之對應的基礎動作。可以說，腹部訓練是最不缺訓練動作的部位之一，網上千奇百怪的腹肌訓練動作讓你看得眼花繚亂。這裡我給你推薦三個針對性基礎動作，掌握強化原理，你就會做到舉一反三的進行訓練。
第一，腹直肌上部，其重要功能就是使脊柱前屈。所以我們常見的基礎卷腹就可以作為基礎強化動作。
動作進行4~6組即可，每組8-10次，組間間歇30~40s。
第二，腹直肌下部，其主要功能與腹直肌上部一樣，使脊柱腰端進行屈曲。所以我們可以利用「抬腿卷腹」作為基礎強化動作。
同樣動作進行4~6組即可，每組8-10次，組間間歇30~40s。
第三，腹斜肌，其主要功能使軀幹發生旋轉與側屈。所以我們利用「仰臥體轉」進行強化腹斜肌。
動作進行4~6組即可，每組8-10次，組間間歇30~40s。
最後我們可以利用平板支撐進行整體腹部核心進行強化，作為收尾動作再合適不過了。
說實話，每天針對這三部分進行強化對於腹部肌群來說已經足夠了，只要我們找到清晰地發力感，控制好動作的實施，效果一定不會差！
確定減脂期，力量間歇與有氧運動雙結合
其實這才是腹部訓練的重中之重，這就要回歸到減脂話題了。對於減脂來說，訓練同樣是一個關鍵，其次就是飲食。
關於訓練我們可以採用間歇式、高頻次的動作組合進行，它對於訓練者來說需要一定的運動基礎，並不是新手小白上來就可以使用的，心肺功能必須足夠強才行。比如各種傳統的力量訓練組合而成的HIIt高強度間歇訓練。燃脂速度非常快！
另一種訓練方式就是比較穩重的傳統有氧運動，如慢跑、騎單車等等。
另外對於攝入的熱量控制是你在打造清晰腹肌的最後保障。這與減脂期的飲食相同，高蛋白、低碳水的飲食結構是首要選擇！腹肌是飲食自律的代表，擁有腹肌就能夠證明你這個人有多麼刻苦與自律。
總結
腹部訓練大可不必每天訓練，這與增肌過程是一樣的，需要訓練、飲食、休息三管齊下，這樣才能有效低強化腹部肌群。
還是那句話：腹肌厚度以及體脂率是決定你腹肌展現的先決條件！側重點可以不同，但是兩者一定要達標！希望我的回答能夠對你有所幫助！