深蹲是人類本能,但更多年輕人可能蹲不下去了|精練學院

2020-11-17 GymSquare精練

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作者/晟傑

審核/GymSquare Academy精練學院

如果在坐便與蹲便中做抉擇，可能有更多年輕人選擇坐便。不是因為偷懶，而在於他們蹲不下去了。

2018年「歐美人做不了亞洲蹲」在社交媒體成為熱點，但戲劇性的是，中國年輕人發現自己也做不到全腳掌觸地深蹲。而在研究分析上，2009年、2011年有兩本運動康復期刊，都指出超20%的年輕健康受試者，無法完成深蹲。

深蹲從來不是奇特天賦，從類人猿蹲坐姿勢演變開始，深蹲逐步到近現代由於沒有餐桌、馬桶，成為吃喝拉撒的標準姿勢。甚至到如今，由於多關節參與特點，深蹲更是健身房內槓鈴杆、TRX繩索的必備組合。

深蹲是人類本能，但受制於終日葛優癱，更多年輕人開始蹲不下去了。

人類在退化，可能率先退去的是深蹲功能。因為舒適的坐便、辦公椅，讓髖、踝關節的活動度不再是剛需。

至少在1份肌電圖實驗中已經發現，不能完成深蹲的主因，在於小腿肌肉過度活躍限制踝關節活動度。而小腿的過度活躍實屬無奈，因為長時間葛優癱後，本因「日常出力」的臀部馬達已被逐漸廢棄。

而基於此因素，有高矮胖瘦，甚至解剖學差異的人群，可能進一步加劇「蹲不下去」。

比如說大腿股骨更長，會促使人體重心後傾，而過於肥胖，可能在屈伸膝上有所限制。甚至說，普通人群中佔比30%的髖臼關節解剖異常，可能會限制下蹲流暢與否。

每個人其實都可以蹲下，但也更需要一份運動科學指南。

這份指南具體體現在私教、團課課程中，重視蹲類動作前的動態拉伸、弱側激活行為，以及根據功能性測試，測定較有效的深蹲發力位置。

深蹲是生存本能，

也是健身良方

深蹲從來都是人類繁衍進化以來的生存本能。

根據美國人類學協會期刊American Anthropologist，在1955年發表的人類姿態研究中顯示，蹲下是典型的休息方式之一，在地面潮溼或者泥濘時，人們會選擇全蹲將臀部緊貼小腿，轉移軀幹重量。

這種姿勢幾乎遍布全球，相比男性女性更少在公眾場合作出這種姿態。與此同時也是一種共通的排便方式，除了在一部分西方國家。

這種生存行為真正演變為健身方式，出現在100年前。

深蹲Squat，在成為經典健身動作之前，更多被命名為「深屈膝」。1915年Milo Bar-Bell公司推出了首套對外銷售的槓鈴，於此同時也隨贈了這門健身教程。

這種負重深蹲課程看似「毛睿」，但也打開力量訓練新世界的大門，具體來看指導內容：

保持腳跟併攏站立，腳趾向外膝蓋處彎曲，再站起來；身體下降時，腳跟從地面抬起，膝蓋儘量向兩側打開，有助於發展大腿外側的肌肉；隨著肌肉變得更強壯更有彈性，幾乎可以坐在腳跟上；每次深蹲練習重複20次，每隔3天練習多次，直到能完成40次後增加5磅重量。

當時流行的《力量》雜誌選中，著名舉重運動員Alan Calvert稱，自己通過深蹲獲得了神力，自此以後深蹲也就成了健身良方。

背後很大原因在於，深蹲多關節運動具備的功能性益處，以及高度募集肌群帶來的增肌減脂效率。無論是當下商業健身房需要排隊等待的深蹲架，還是包含蹲類動作的火熱槓鈴操課、HIIT團課，其實都有所體現。

但是在深蹲益處被挖掘的同時，也有更多年輕人蹲不下去了。

2年前「歐美人做不了亞洲蹲」的熱點，其實是具有代表性的案例。雖然不具備統計學標準，但首次讓更多人發現，自己其實做不了深蹲。

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美國大型媒體BuzzFeed，早在2015年面向辦公室青年，實施一項「是否能深蹲」的大眾測試。其中，難以做到腳後跟落地感覺重心在腳趾，是大部分被調者的反饋。戲劇性的是，中文網絡用戶在嘗試「亞洲蹲」後發現近乎做不到。

當然也有科研調查驗證這一現象。

在2009年運動康復期刊The Journal of Physical Therapy Science，共面向71名年齡20-22歲的日本健康男性，測試能否完成深蹲動作，其中有23%的受試者難以完成，同樣2011年Journal of Sport Rehabilitation，也得出25%青年受試者難以完成深蹲的結論。

為什麼更多年輕人

蹲不下去了

更多年輕人之所以蹲不下去，和過度葛優癱有直接關係。

因為從動作模式來看，下肢髖、膝、踝關節的聯動是完成一個深蹲的前提。而其中負責靈活功能的髖、踝關節，其實會在呈現退化。

事實上，在上述的2009、2011年兩項深蹲測試實驗中，都指出年輕人們之所以難以蹲下，很大程度在於踝關節背屈柔韌度受限。比如為了在踝關節背屈受限的情況下保持平衡，會通過髖關節屈曲進行代償，使身體重心向前移動，然而，在這種姿態下無法完成傳統意義上的深蹲。

深一層地用肌電圖測試發現，比目魚肌、腓腸肌的高度活躍，或是導致受限的主要原因。具體來說，當受試者踝關節主動、被動背屈狀態的幅度增大後，比目魚肌肌張力呈現出較大幅度增長。

簡單來說，年輕人之所以蹲不下去，在於腳踝「生鏽」，更在於小腿「健壯」。

而從背後的生成機理上來解釋，或許是因為久坐後產生的臀肌無力，將發力重任轉交給小腿。「3個動作瘦小腿」風靡其實可以理解，行走過程小腿為臀部代勞，更多是久坐後男、女青年小腿壯碩的原因。

當然，不只在於踝關節靈活度不佳，也在於髖關節屈曲的靈活性弱，骨盆旋轉及骨盆側傾受限等，而這些「辦公室久坐症」也都能反應身體功能受限。舉例來說，在FMS的「舉杆過頂深蹲」評估動作中，能整體甄別髖膝踝全幅度屈曲的達標水準。

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除了關節靈活度受限，年輕人肌肉力量缺失，更是蹲不下去的底層原因。

國內對於下蹲受限的研究，是2000年發生在黑龍江的一起「地方性下蹲困難症候群調查」。其中，多次頻繁村醫多次頻繁對村民實施臀肌注射，以及用藥劑量上的錯誤，是導致部分村民臀肌無力，甚至肌肉攣縮的主因。

從機理來解釋，在NASM CES對於LPHC複合體損傷的糾正策略中，對於下蹲代償中過度前傾、塌腰、弓腰、非對稱性重心偏移的5種代償現象解釋中，臀大肌不活躍都是其中的關節因素。

總的來看，肌肉、關節問題會讓更多人蹲不下去。與此同時，也會加劇本就存在的個體差異。

比如說，大腿股骨更長，會促使人體重心後傾，這也是穿上深蹲鞋、腳後跟墊上槓鈴片的原因。同樣，過於肥胖者由於脂肪體積過大，可能會限制髖、膝關節的屈曲。

甚至說，在解剖學上更多人存在的髖臼關節解剖異常，可能也是構成下蹲受限的問題。

2016年《英國運動醫學雜誌》發表研究指出，近乎30%的人存在髖臼關節解剖異常。簡單舉例來說凸輪型現象，就是大腿骨末端過於粗大，或者髖部凹槽過小使兩者難以時刻完美結合。

這種現象易造成髖關節撞擊症候群FAI，形成疼痛以及炎症。而日常生活中諸如辦公室中翹二郎腿、地鐵上骨盆傾斜歪站，其實都是風險誘因。

每個人都可以深蹲

每個人其實都可以下蹲，這裡也有一份基礎的下蹲指南。

通常來說，改善下肢關節靈活度是通用策略，比如如下Tom Merrick的15分鐘動態拉伸，就是改善深蹲幅度，以及姿態表現的方案。當然一部分加強臀肌的訓練方式，也可以作為輔助項目。

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緊接其後的，也有通過根據功能性測試，測定更實用的深蹲基礎姿態方案。

NSCA的個人培訓季刊曾發表，通過功能性象限測試Functional Quadrant Testing，測定較為合適的下肢蹲的預備姿態。

在被動操作方式中，緩慢移動被測量者的單側腿，使髖關節在無痛活動範圍內進行運動，嘗試在屈膝狀態下進行髖屈曲、外展動作，並進入最佳發力位置。並記錄如下4個位置：

臀部與腳掌水平面之間的距離兩腿髕骨中線之間之間的距離以足中線為基準下足外展的角度兩腿跟骨中線之間的距離最後，如遇到生物力學失衡、結構性損傷，也需要科學的矯正、康復介入。■ GYMSQUARE

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