本文適合所有健身愛好者
內容標籤：如何蹲低 糾正姿勢 傷病規避
原著：Geoff Girvitz
編譯：陸肆壹
孩子們並不會刻意去學習如何從站姿狀態往下蹲。換句話說，他不會突然有一天有意識地決定要下蹲，而是有一天蹲著，有意識地決定要站起來——這才是人天生的自然意識。
這也可以解釋為什麼你應該愛上從最低點到站起的深蹲。表面上看它比較反常規，但事實上它更像是我們生來就要學會的技能。
穩定性勝過力量
當你從最低點蹲起自己時，你必須找到正確的方法來移動你所承載的重量，無論這個重量是你的體重、還是有額外的負重。雖然地心引力會把我們往下帶，但你需要用穩定的方式克服它。
穩定是優先需要考慮的，因為如果沒有穩定就無法發揮力量。當穩定被力量超越時，問題就開始出現——這就像一輛擁有強大引擎和廉價懸架的賽車，一旦達到一定速度，你就會滑出賽道。
學會從最低點開始深蹲的技能，可以確保你鑄成足夠的穩定性。
我們都知道深蹲的規律是：你蹲得越低，動作就越困難。
是什麼讓深蹲的最低點如此困難？在蹲至低於水平面時，股四頭肌和膕繩肌的機械優勢被削弱了。核心區域必須創造一種穩定性幫助臀部來啟動動作。只有在你大腿越過水平面之後，下肢的大部分肌群才能真正發揮機械優勢。
另一個困難的原因是，對於柔韌性和穩定性不足的人來說，蹲到很低時會發生一系列五花八門的錯誤：
蹲不下去的補償機制
●那些沒有足夠力量在深蹲最低點穩定住核心的人，會不自覺地避免做全幅度深蹲，取而代之用錯誤的肌肉(或錯誤的發力順序)站起來。
●那些體態不對稱的人在下降過程中可能會發生骨盆旋轉或側向移動，對身體一側的結構施加不適當的壓力。
●那些踝關節或屈髖受限的人、以及那些胸椎伸展受限的人，會通過膝蓋或腰椎產生過多的彎曲來代償。
●那些下半身穩定性差的人可能會讓膝蓋向內扣，對他們的膝蓋內側結構造成巨大的壓力。
●運動能力不佳的人，在下蹲過程中會發生屈髖不足、取而代之的是屈膝過度。
●核心穩定性差的人可能會過度弓背，這削弱了臀大肌的發力作用。
●那些具有「保護性核心肌肉反應」(神經系統自我保護)的人會抑制運動控制和發力順序，導致上述任何一個、或所有的問題。
通過閱讀上述例子，你應該不難理解為什麼人們在蹲不下去時，發生的「補償機制」是不確定的、五花八門的。如果你採用快速下蹲，還會明顯地加劇以上問題——那些柔韌性和穩定性不足的人，可能會跳過用肌肉來創造穩定性的過程，更多用軟組織和骨骼將自己「彈起來」。這就像「重擊自己的脊柱」，所以我不建議你這樣。
基於所有這些原因，你可能應該暫時避免「常規深蹲」和「快速下蹲」，直到你具備足夠的力量和柔韌性。
最適合你當前的蹲法是什麼樣的？
回到我們在文章開頭提到的：從最低點到站起的深蹲，這是最適合能力不足人群的起步方案：在深蹲架中間設置保護槓，保護槓的位置就是你啟動的位置。
●在你承受全部的槓鈴重量之前，你可以在底部位置花足夠的時間來準備。這是個很好的優勢，它允許你在移動重物之前自由地調整姿態，以一種最完善的姿態來啟動槓鈴。
●當你站起時，不應該有任何跳躍或抽搐——記住這個練習的重點在於糾正你的深蹲形式、消除你深蹲的補償。在站起時，動作速度過快或負重超過你的核心力量，你的脊椎就會不自覺彎曲(這很糟糕)。
●下蹲時，把槓鈴放回原位的過程應該是有控制的。安全槓深蹲會讓你本能地忽視動作的離心階段，你可能會簡單地讓槓鈴落在下面的架子上，但你應該有意識地克服這個問題，主動去體會肌肉的離心收縮和控制。
用前蹲還是後蹲？
我強烈建議你從前蹲開始，原因是它更難被你搞砸。
最常見的深蹲補償問題，是過度的膝關節或腰部彎曲導致的過度軀幹前傾，後蹲會加劇這個問題。而在前蹲中，你若軀幹前傾，槓鈴就會立即滑脫導致動作失敗——這是一種天然的監督作用，迫使你必須保持軀幹直立。
到底多深？
你將從「大腿股骨低於水平面」的程度開始這個動作（或者說髖部低於膝蓋）。這種深度非常重要，如果你深蹲架放置保護槓的最低位置無法達到這個要求，意味著你需要將雙腳墊高。
如果你不能以脊柱中立、身體重心壓在腳正中的姿勢來做好啟動姿勢，那麼你暫時不應該去做顯著負重的深蹲。應該先想辦法擴張姿體的柔韌性（髖部柔韌性、腳踝柔韌性）。
到底多重？
我們的最終目標是學會有力、有速度的負重深蹲。這意味著你需要一定的負重，雖然它很輕，但要足以讓你感受到加速度的作用。
建議用你當前深蹲做組重量的50%-60%來執行，做每組8-10次。
到底多快？
每次下蹲，槓鈴回到架上之後，你應該在底部暫停2秒。這時間足夠消除身體的彈性能量，並允許你重新設置姿勢。從這裡開始，你將嘗試儘可能有爆發力地站起。
結尾
從底部站起！
人們在訓練時很容易讓「負重」凌駕放在「動作質量」之上。然而除非你已經能做到嚴格的常規深蹲，否則，回到我們人類生來固有的運動模式是很有意義的——從下往上蹲。
如果你是深蹲困難戶，那麼花四周的時間去強化你的柔韌性，同時學會從最低點啟動深蹲。這將極好的幫助你糾正動作形式、加速深蹲能力，帶來長遠的收益。
參考文獻
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