一般會有兩種情況產生股四頭肌的代償。
第一種是在跑步當中，股四頭肌過度地代償變得肥大。
第二種是在深蹲訓練當中，股四頭肌過度地募集變得代償。
01
股四頭肌代償的原因
先來看第一種情況，跑步當中從蹬離期結束之後進入擺蕩期，其實是我們的髂腰肌去負責髖屈運動，它是髖屈的主動肌。
如果在髂腰肌無力的情況下，股四頭肌就容易去代償髂腰肌工作，它一個人就可能幹了兩個人的活，久而久之就會變得代償性肥大。
第二種情況，在深蹲訓練當中由於足背屈的角度不夠，在起的時候就會過度地用股四頭肌去發力、去代償。
在深蹲當中還有一種情況是在起的時候，由於臀大肌募集感比較差，也容易用股四頭肌去代償，久而久之股四頭肌就會變得肥大。
02
解決方案
1跑步過程中髂腰肌無力
我們先來看第一種，在跑步當中由於髂腰肌無力產生了股四頭肌代償應該怎麼辦？
這時候同學們肯定能想到，我們應該讓髂腰肌變得有力！
所以，我們第一步就是激活髂腰肌。
1.激活髂腰肌
首先讓會員平躺在床上，然後讓她被動地髖屈加一點外旋。
這其實是髂腰肌非常好發力的一個角度，而且髂腰肌一般在髖屈90°-120°的區間是最容易募集的。
把雙手放在膝關節的偏內側，然後引導會員朝自己頭的方向往上去發力，用30%的力跟我去對抗。
一般如果會員出現腹股溝的中段以及整個腰椎段有肌肉收縮的感覺，就激活到髂腰肌了。
每組做15秒鐘，做3-4組。
2.訓練髂腰肌
當我們激活完之後，還要對會員進行一個訓練。
剛才是開鏈激活，所以我們的訓練儘量要還原於閉鏈，也就是我們生活當中能用到的訓練。
首先還是讓我們的會員站在地上，然後採取髂腰肌比較容易激活的一個方式。
髖屈到90°，讓大腿稍微外旋一點點，讓它從90°慢慢抬到120°，感受你的髂腰肌的發力。
同樣的，如果會員能感受到腰椎的中段以及腹股溝中間有明顯的發力感，或者收縮感，我們的髂腰肌就練到了。
每組做15-20次，做3-4組。
當會員練完訓練之後，她不一定在跑步當中能用，所以我們還要還原到跑步當中。
在這個過程中我們要提示會員在屈髖進入擺蕩期的時候，儘量地調動她的髂腰肌繼續發力，然後慢慢地重心跟上往前。
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每組15-20次，訓練4-5組。
會員在跑步當中就會明顯的感受到她的股四頭肌發力感沒那麼多，而髂腰肌發力感就會更加充分一些。
2深蹲過程中股四頭肌過度代償
第二種情況是會員在深蹲當中，股四頭肌過度代償產生的肥大。
首先可能是由於足背屈的角度不足，造成了股四頭肌的過度代償。
1.足背屈角度的訓練
先教大家一種最實用、最簡單，能自己去訓練的方法來進行調整。
首先讓會員做一個弓步，然後雙手壓住膝蓋慢慢往前，慢慢去壓足背屈。
慢慢回來，可以在最末端的時候稍微停留一會兒。
每組做15-20次，做3-4組。
當然了，造成足背屈不足的原因還有很多，比如說關節排列的問題、肌肉緊張的問題，還是建議先詳細評估之後再去解決會更加高效。
2.激活臀大肌
還有一種情況，臀大肌無力造成股四頭肌的過度代償。
其實從蹲起的過程中，主要發力的肌肉有三塊，分別是我們的小腿三頭肌（也就是腓腸肌和比目魚肌）、股四頭肌和臀大肌。
如果想減少股四頭肌的代償，我們可以激活一下臀大肌。
讓會員往前跨立一步，把身體的重心放到前面的腿上，後面的腿只是維持身體的平衡。
這時候我們要檢查她的上肢軀幹儘量跟她的骨盆成一個垂直的直線，不要做過度的後伸，這樣容易產生腰痛。
再把她的骨盆擺到相對的中立位，把重心壓到前面的腳上。
其實這時候臀部的感覺就會有很多了，如果會員給你反映說臀部感覺不是那麼大，但是大腿後側的感覺比較大，這時候你可以引導會員稍微做一點膝屈，這樣更多的力就會集中在臀部。
為了加強臀部的感覺，還可以讓她的雙手做一個180°的肩屈，相當於加了一個槓桿，這時候臀部的感覺會更大一點。
我們還可以讓她做一點動態的動作。
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每組做15-24次，做3-4組。
3.拉伸股四頭肌
股四頭肌在長期代償的情況下，它是會變得非常容易被激惹，也就是做任何動作比較容易先募集，所以我們在做任何訓練之前，需要先拉伸一下股四頭肌，去減少這種激惹的情況。
一條腿壓住她的骨盆，固定住她的骨盆，然後讓她先做一點髖伸。
吸氣，呼氣的時候用身體的重量讓她做膝屈，這時候就能起到一個拉伸股四頭肌的作用。
可以讓她在這個位置維持35-45秒，均勻地呼吸。
結束之後，我們可以讓她用三成的力對抗，維持5秒鐘。