股四頭肌,保護膝關節的「利器」!

2020-12-23 騰訊網

股四頭肌是全身體積最大的肌肉，它有四個頭，分別是股直肌、肌股內側肌、股外側肌和股中間肌，其中股中間肌被股直肌所覆蓋。

一、為什麼說，股四頭肌是保護膝關節的「利器」？

1、從股四頭肌在我們人體的分布來看，上述四部分肌肉中，有三部分起自大腿的股骨：分別是：股外側肌、股內側肌和股中間肌，這些肌肉和股四頭肌的肌腱相連；他們是單關節肌肉（只影響身體中的一個關節），這些肌肉的功能是使膝關節伸直——直膝；剩餘的股直肌是股四頭肌中唯一一個雙關節肌肉（影響二個關節)，膝蓋和髖關節，向前連接到臀部，以協助屈髖做到關節屈伸。

2、股四頭肌收縮時，拉動膝上肌腱並使膝伸直，人就是主要用這塊肌肉，來日常行走和奔跑，由此可以看出它對於膝關節的重要性。

3、強大的腿部肌肉，在人體做劇烈運動的時候，集體參與收縮或發力。使大部分力量都傳導到大腿肌肉上，利用股四頭肌的支撐力量，進行減震緩衝。如果這部分肌肉很薄弱的話，力量就會從上至下，分布到膝蓋的關節處，對膝蓋造成的衝擊，所以說發達的股四頭肌對保護膝蓋很重要，是保護膝關節的「利器」。

二、下面分享3個常用的大腿股四頭肌的訓練動作

想要保護你的膝蓋，在日常訓練中，可以加入這些動作,，對你的訓練起到事半功倍的作用。

1、頸前深蹲

頸前深蹲，由於槓鈴的位置，大部分的負荷和力量位於足弓處，且槓鈴的位置處於三角肌前束，使得背錐角（back angle）的變化非常小，比其他深蹲的姿勢更多的招募和激活股四頭肌。所以說，頸前深蹲的訓練重點就是大腿的股四頭肌。

做3組，每組12-15次，組間休息30-60秒。

2、坐姿腿屈伸

是一個單關節練習動作，可以孤立地訓練大腿前側的股四頭肌。

做3組，每組12-15次，組間休息30-60秒。

3、腿舉

它的最大的優點是器械固定了運動軌跡，動作過程中不會左右搖晃，就算新手也能放心安全的使用，且可以通過調整不同的重量來專注訓練腿部肌肉群；腿舉時腰部壓力沒有深蹲大，可以衝擊更大重量，且雙腳放不同的位置，受刺激的部位也不一樣。

做3組，每組12-15次，組間休息30-60秒。

訓練中請切記，正確的姿勢都是至關重要的，永遠不要用更大的重量來犧牲正確的姿勢，避免受傷。

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