在登山的時候，我們或多或少都會碰到過腿軟的現象。上坡時使不上勁，下坡時腿軟摔倒，休息時腿發抖，其實這都是由於腿部肌肉力量不足，表現出來的肌肉顫抖，四肢無力。
如果出現腿軟現象後，繼續高強度的登山，很有可能造成肌肉損傷。所以，如果我們想在戶外這條道路上越走越遠，我們除了擁有強健的體魄外，我們還需要注重培養我們的腿部肌肉力量，克服腿軟現象。
那麼如何才能增強肌肉力量？
有器械訓練：
有條件前往健身房的小夥伴，可以利用專業的器械，循序漸進的對腿部進行訓練。
1.腿舉
腿舉是專門針對腿部肌肉的訓練，通過對腿部肌肉反覆的訓練，增強股四頭肌和股二頭肌的力量。
方法：調節好重量，在放下支撐杆之前固定好姿態，腿部發力頂住器械，隨後做屈伸動作。
2.坐姿腿屈伸
坐姿腿屈伸，是針對股四頭肌的專項訓練。
方法：在器械上保持俯臥，雙腳踝鉤住橫槓，背部貼緊背板，小腿用力向上做屈伸動作，至小腿與地面平行時稍停片刻，隨後緩慢還原。（注意：整個訓練過程上半身都需要保持固定，不要彎腰試圖幫助腿部發力。）
3.俯臥腿彎舉
俯臥腿彎舉，是針對大腿後側股二頭肌的訓練。
方法：在器械上保持俯臥，雙腳踝反鉤橫槓，上身保持固定，小腿用力向後做彎舉動作，至大腿和小腿垂直時稍停片刻，隨後緩慢還原。（大、小腿之間夾角不要過小，否則容易造成抽筋，小腿還原時不要完全伸直，保持動作連貫。）
無器械訓練：
空閒的時間段，不用前往健身房，每天在家進行以下三種訓練，也能達到同樣的效果。
4.深蹲
深蹲可以訓練大腿肌肉，無論是徒手深蹲，還是負重深蹲，對肌肉都有良好的效果。
方法：挺直後背，收腹挺胸，將雙手置於胸前，雙腿雙腳分開與肩同寬。蹲下至大腿與地面平行，膝蓋固定在腳尖方向。也可以採取重物配合負重深蹲。（建議8-15次為一組，具體組數按個人狀態決定。）
5.階梯訓練
臺階訓練是腿部力量訓練中必不可少的，它可以提升你腿部肌肉的耐力和穩定性。甚至也有助於提高你的平衡感。
方法：在空閒地帶放置一小板凳，雙手提著等重的重物（2.5kg的啞鈴相對合適）站在臺階上，一隻腳向前伸出15-30釐米，用後腳支撐身體，維持3-5秒後，慢慢走下臺階，再轉過身，踮起腳尖慢慢走上臺階。（膝蓋和腳尖始終需要處於一條直線上；上臺階時後腳儘量少發力，不要登地快速站上臺階。全套動作需要緩慢進行，每一個動作都靜止3-5秒再繼續進行。）
6.負重箭步蹲
箭步蹲是雙腿位置和發力不對稱的訓練項目，有很高的訓練價值。
方法：雙手提著等重的重物，保持上身挺直，向前邁一大步，曲腿下壓，兩腳同時用力，保持重心在臀部；起身收腿，換另一條腿重複動作。（下蹲時前腳膝關節儘量保持90度左右，膝蓋不要向前超過腳尖，起身時身體不要前傾，保持豎直。整個訓練過程緩慢發力。）
那麼運動後，腿軟怎麼辦？
1.用適當的力道敲打、按摸、捋順腿部肌肉，使其放鬆，然後用熱水泡腳，舒緩神經。
2.適當補鈣。缺鈣的的人群容易在運動過後出現腿軟的現象。
3.可以口服維生素C來促進肌肉結締組織中的膠原合成作用,有助於加速修復受損組織和緩解酸痛。
4.散步、輕體操、初級瑜伽，可以緩慢地促進代謝產物的排出,逐漸恢復肌肉酸痛部位組織的營養,讓肌肉恢復正常。
做好事前訓練，事後保健，讓自己的雙腿輕輕鬆鬆登山去！
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