版權聲明
本文首發於微信公眾號
沁機邁可思（zw_life-long_doing）
無需授權即可轉載
但轉載時請註明出處
有句老話，叫「士別三日，當刮目相待」。語出《三國志·吳志·呂傳》。當時，這句話是魯肅隔了一段時間再見到呂蒙，驚訝他進步驚人的時候，呂蒙對魯肅說的話。大致的寓意是：即使三日不見，別人已有進步，即不能再用老眼光去看人。
但，這句話擱我這兒，就變味了：
雖說明白說話人沒有惡意，但自己還是有那麼一點點的焦慮。畢竟我當初也算是有過八塊腹肌的人，現在九九歸一了，心裡還是有點難以接受。而且我還有個不好的習慣：每當天氣轉涼的時候，我就控制不住自己的嘴。因為天冷的原因，耗能快，所以餓得快，一餓就想吃點東西，即使晚上吃過飯，到了半夜也還會手癢的拿出一小塊麵包慢慢啃。
所以，長此已久，身材走了樣，也就引發了上面的焦慮。但我焦慮的，並不是減肥好痛苦好痛苦，而是意識到自己不得不管住嘴的時候，就不自覺的焦慮了起來。你要知道，管住嘴對一個吃貨來說，那真是一種煎熬。
但是，沒辦法呀，女朋友都開始嫌棄我變胖了，再不加把勁，就得重回單身狗陣營了。如果真是那樣的話，任自己再胖下去，到時候能不能找到女朋友還另說。所以，遲早要塑形，還不如就現在開始。更何況，鍛鍊身體不也是給自己的未來做投資麼？
正好，身邊也有不少的朋友時不時在朋友圈裡曬「今天跑了X公裡」、「XX馬拉松，我來了」等動態，影響到了我。再加上明年3月18號，都江堰雙遺馬拉松起跑，所以立馬就開始做備跑計劃，準備明年的半程馬拉松。
那麼問題來了：作為一個新手，要怎麼開始呢？
我猜，屏幕外的你一般會這麼說：這還需要想？直接跑就行了呀，想那麼多，沒用！
如果你真是這樣想的話，那麼恭喜你來對地方了，因為接下來的內容定會讓你有所收穫。那如果你不是這樣想的話，你就更應該繼續往下看了，因為下面的東西說不定就給了你驚喜。
當決定開始跑了之後，我們通常面臨著兩個選擇
我們知道，馬拉松訓練中的強度訓練，其本質其實是對身體肌肉、骨骼和韌帶的破壞，然後我們通過自身的修復來得到提高。但是，如果我們訓練的強度過大，身體沒有完全恢復過來，就進行了再一次的破壞，這樣長久超負荷的訓練，就有受傷的風險。
然而我們身體的恢復能力，和我們自己的身體素質是息息相關的。如果你是一個馬拉松新手，在訓練之初就接受「no pain, no gain」式的訓練，是鐵定吃不消的，所以需要進行一定的基礎訓練，也就是有氧訓練。如果你是老手的話，可也別忽視了有氧基礎訓練，因為氧氣可是你完成強度訓練的保障。到這兒，我相信你已經知道我的選擇了吧。
那麼，進行有氧基礎訓練，一個很好的方法就是「MAF180訓練法」。
MAF180訓練法的全稱是MAF 180 Heart Rate Training（心率訓練法），而MAF的含義是最大有氧狀態（Maximum Aerobic Function）。是由Philip Maffetone博士提出的用於指導耐力項目的最大有氧運動訓練方法。而對於跑步者來說，這是一個相對溫和的訓練方法，不至於讓你打了雞血般的處於大量運動量中而承擔著受傷的風險。話說，我們投資的剛需是避險，而我們運動的剛需不也是避險麼？
那為什麼會提到心率訓練呢？心率訓練和有氧氣有什麼關係呢？先看下面兩個圖
一般情況下，在運動中，心率與你的運動強度是正相關的。當你運動強度越大，心跳就會越快，隨之心臟泵血量增多，供氧量加大，以滿足全身組織、器官對氧氣的需求。但同時我們也知道，運動是需要能量的，而這些能力通過線粒體將脂肪和糖通過一系列的轉換而得到。
OK，關鍵來了：脂肪屬於大分子物質，在被分解的時候會比糖需要消耗更多的氧氣。
我們來假設一個極限的情況：保持最大心率持續運動。
這個時候，你全身組織的耗氧量會非常大，隨之保證你持續運動下去的能量消耗必然很驚人。而此時，能分配給糖和脂肪轉化為能量的氧氣量是不會變化的。
那麼，基於轉化能量時，脂肪耗氧大於糖份的事實，我們可以做個類比：某一天，公司的業務量激增（耗能加大），而公司能運用的資源既定（可供轉化的氧氣量既定）。若此時我們想要如期完成任務，那就只有兩種方法：一種是增派人手（增加糖或脂肪）；另一種就是提高資源利用率（提高糖或脂肪的單位能量轉化效率）。
但我們也知道，平日裡我們攝入的過量糖會自動轉化為脂肪儲藏起來，也就是說，我們身體內可供轉化的糖是既定的。除非你能在高強度運動的情況下，還繼續補充，否則「增派人手」這個選擇直接不可實現。
那麼現在我們就只能用一種方式了：提高糖或脂肪的單位能量轉化效率。而這個時候，脂肪轉化為能量的耗氧量遠大於糖，根本不能又快又多轉化出我們此時所需的能量。那怎麼辦？轉化糖。那當我們身體原有的糖份轉化完了呢，又怎麼辦？向肌肉組織借癢……由此也就形成了一個「惡性循環」，但最後的結局我可不敢想，給你空間。
好，讓我們先拉回到MAF180訓練法。說到MAF180訓練法，就不得不說一個傳奇人物——Mark Allen。他是鐵三屆的傳奇人物，也是MAF180訓練法的踐行者，曾6次奪得Kona世界鐵人三項賽冠軍。在後來的回憶錄裡，他述說了自己用MAF180訓練法訓練的詳細經過（以下為節選，為方便闡述，使用第一人稱）：
……剛開始的時候，我為了不讓心率超過155次/分鐘，我的配速降低至每英裡8分15秒（註：每公裡5分7秒），比我自己之前設定的目標慢了3分鐘！我的身體幾乎不能利用糖來供能。
於是，在接下來的4個月，我僅僅進行有氧訓練，每次都使用心率表把心率控制在有氧域之中。結束這段訓練之後，同樣還是按照155次/分鐘的強度，我的配速提高了超過1分鐘。以此堅持訓練一年，訓練時也不像之前那麼痛苦，而且155次/分鐘的心率水平下我的配速提高到了驚人的每英裡5分20秒（註：每公裡3分18秒）。
也就是說，我能夠高效的燃燒脂肪，並且維持一年前需要190次/分鐘的高心率才能達到的速度。我徹底變成了有氧機器。低心率訓練的最大好處還在於，我不再害怕下一次跑步會受傷，並且每次訓練之後都會感到精力充沛而不是精疲力盡……
同樣的，筆者為了備跑雙遺馬拉松，前不久也開始了MAF180訓練，感覺很不錯。但是因為剛開始沒多久，跑步數據上並沒有什麼可圈可點的地方，這裡就不放出來了。
若你自己已經準備實踐MAF180訓練法的話，這之中有一個關鍵的地方——知道自己的最高有氧心率。
有一個公式可以幫助你確定自己的最高有氧心率。它是跑步時，你能夠燃燒脂肪為肌肉提供主要能量的最高心率；是每日你都能從訓練中恢復的心率；是幫助你甩掉最後幾磅脂肪的最高心率；也是增強心肺功能的關鍵。當你往後參加比賽時，就可以進一步提高心率來獲取更好的表現。 公式如下
1. 取180；
2. 減去你得年齡；
3. 在步驟2得出的數字基礎上，進行如下調整：
如果你剛得過一場重大的疾病（如心臟病、需要接受手術或住院治療的病症），或是目前需
要持續服用某種藥物，減10。
如果你受傷了,最近比賽或訓練的狀態不好，每年感冒超過兩次，身患過敏或哮喘，或是中
斷過一段時間訓練，準備重新開始，那麼再減去5。
如果你堅持訓練（每周至少四次）達到兩年，並且沒有遇到上述任何問題，則不用調整。
如果你堅持訓練超過兩年，沒有遇到任何上述問題，並且在比賽中成績有提高，那麼加5。
比如說，你現在30歲，中斷了一段時間的訓練，那麼你的數字是180-30=150，然後150-5=145。即你訓練時的最大有氧心率是145（次/分鐘）。此時有氧效率最高。高於這個心率的話，無氧的比例會顯著增加，身體會增加糖的消耗，降低脂肪消耗。
但如果你不確定自己屬於以上情況中的哪一種，那就按心率較低的那組計算結果指導訓練。若本身服用的藥物會影響心率，或是攜帶起搏器，亦或是遇到本文沒有涵蓋的問題，那我還是建議你先諮詢熟悉耐力運動領域的相關專家為好。
同時，有兩種情況需要額外注意：
最後，當我們確定了自己的最大有氧心率之後，再減去10，而後得到的這個範圍可以作為自己有氧訓練域。例如，你的最大有氧心率經過計算之後確定為155，那麼你的有氧訓練域則介於 145-155 （次/分鐘）之間。但理論上來講，以155心率訓練佔比重越多，有氧基礎的訓練效果越好。
但值得注意的是，經過一段時間之後，僅做有氧訓練所能獲得的進步會逐漸達到極限，前幾個那種月突飛猛進的速度提升勢必停止，然後你會再一次慢下來。當你出現這個信號的時候，如果想要繼續提高速度的話，就需要輔以每周大約1-2次的無氧訓練，重新拾起那種「no pain, no gain」的態度。不過我跑馬拉松可不是為了競技呢，嘿嘿。
參考資料：
《The Big Book of Endurance Training and Racing》
《Mark Allen on Heart Rate Training》
愛燃燒平臺部分相關文章