編者按：生活中從來不乏以積極和昂揚的姿態面對各種挑戰的人，也從來不乏經歷了一點兒挫折就自怨自艾反應過度的人，後一類人就好比是掉進了思維的陷阱，以簡單的二分法限制住了自己。生活是複雜和模糊的，欣賞到它的微妙之處需要你保持理智和快樂，你可以有意識地改變你的想法，讓它稍微溫和一點，而不是那麼極端。本文作者Melody Wilding，原文標題The Mental Trap That Makes You Overreact to Setbacks。
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我們都知道有人以勇氣和優雅迎接生活的挑戰，在壓力下保持冷靜和鎮定的人，能夠以寬宏大量的態度對待憂慮、恐懼甚至不公。
我從來都不是那種人。作為一個典型的成功人士，我總是傾向於把自我價值等同於外在的認可。有時，它能夠推動我更加努力地工作，助長了我的雄心壯志。但不斷為取得下一次成功而活著，也讓我把每一個小挫折都當作一場大災難來處理，讓我一度滿腦子裡都充斥著「我什麼都做不好」、「我註定要失敗」之類的戲劇性想法。
也許你會對這種無意識的過度反應產生共鳴。當你和朋友吵了一架，讓你確信你們倆的關係已經徹底玩完了，或者你的伴侶做了一些傷害你的事，讓你相信你真的恨透了他們。
我們甚至在流行文化和政治中也看到了這一點——在這個世界裡，我們常常很快地利用二分法將人們分為好人或壞人，值得欽佩或應當鄙視，卻沒有完全理解他們的動機或更全面的情況。這些愛/恨、是/否、好/壞的反應循環往復，往好裡說可能帶來壓力，往壞裡說可能對人際關係造成無法彌補的損害。
極端思維的傾向在心理學上被稱為二分思維，或黑白思維，這是一種常見的心理錯誤，會扭曲你對現實的認知。當你陷入二分法思維時，你就抹殺了可能存在的「灰色空間」。你開始用「要麼都有要麼全無」的思維來看待這個世界，專注於事情「應該」或「必須」是什麼樣子，以至於你讓自己變得僵化甚至無法改變。
每個人都會時不時地與二分法思維作鬥爭。我們天生渴望秩序，把事物分成基本類別有助於你的大腦更有效地處理外界輸入的信息——即使不一定準確。從進化的角度來說，這類思維和信息處理方式是至關重要的，它保存了寶貴的能量，使我們的祖先適應環境中的潛在威脅。但在現代，這種自動反應會給你帶來麻煩。當你以非黑即白的方式思考時，你可能會誤解別人的意圖，或阻礙自己獲得進步的機會。
事實上，研究表明，這種二元思維模式會導致有害的完美主義，並對使你對自我價值產生過低的評價，同時會導致你誤解他人的情緒。生活是複雜和模糊的，欣賞到它的微妙之處需要你保持理智和快樂。因此你應該有意識地改變你的想法，讓想法更現實一點，不那麼極端一點。
注意你的思維模式減少二分法思維的第一步是承認自己何時陷入了二分法思維的陷阱。當你發現自己在用絕對的語氣說話時，要注意像「這種事總是會發生」或「永遠不會成功」這樣的措辭。還要注意當你的想法變得消極的時候，試著以一個樂觀的評價來抵消它們。例如，如果你感覺自己剛剛做的演講是一場災難，深呼吸，給你的表現打分，分值從0到100，它可能不是100，但同樣不可能是0——不完美，但也不是一無是處。
緩解過激情緒當你陷入二分法思維的泥淖中無法自拔時，你的大腦會超負荷運轉，以保護你免受感知到的威脅。即使你並沒有真正處於危險之中，你的身體也會釋放出皮質醇和腎上腺素等化學物質，加劇你的焦慮，同時，你的注意力、決策和自控等功能也會受到影響。
當你感覺自己反應過度時，你可以使用正念的技巧來穩定自己的身體狀態，它可以幫助你緩解情緒反應，並使你的神經系統平靜下來。我最喜歡的基礎練習之一是「5-4-3-2-1技巧」，它要求你一次只使用一種感官：識別你能看到的五種事物、四種聲音、三種身體感覺、兩種氣味和一種你正在經歷的味道。你也可以嘗試每4秒鐘進行一次吸氣-保持-呼氣的過程。
反省和質疑既然你已經準備好更清晰地思考問題了，那也該駁斥你的二分法思想了。你的目標是通過這樣的問題來挑戰你的想法是否真實：有什麼客觀的證據或事實支持這個觀點？其他人會如何看待這種情況？還有哪些角度是我還沒有考慮到的？
創造另一種看待情況的方式被稱為「重構」，它可以減少任何導致你壓力的錯誤感知的效力。質疑你的無意識思維可以幫助你發現新的中間立場和更平和的反應方式。
對自己好一點研究表明，當消極情緒出現時，自我同情可以增強你應對它們的能力。為此，當你內心獨白中滿是對自己不足之處的思考時，問問自己：我現在還能做出更好的假設嗎？然後再回過頭來看看其他問題，試著從這種情況中抽身出來，看看你是如何把自己塑造成一個一無是處的形象的。當你學會正確地面對世界的灰色陰影時，你會發現如何更清晰、更準確地思考——思考你所處的環境以及你在塑造它們的過程中所扮演的角色。
編譯組出品，編輯：郝鵬程