不知道大家看完有沒有被震撼到？
這部紀錄片由一大批以植物性飲食為主的精英運動員、特種作戰士兵、科學家、明星等主演，其中包括世界衝浪冠軍蒂亞·布蘭科(Tia Blanco)和保持紀錄的超級馬拉松運動員斯科特·尤雷克(Scott Jurek)。
卡梅隆在一次採訪中提到，紀錄片中的素食精英運動員們將打破肉食才營養的神話！
關於吃素會營養不足這個話題，隔段時間又會引起一番熱論。包括網上出現了很多因身體出現問題而放棄吃素的例子，給純素食主義造成了負面影響。
其實呀，我們拋開科學吃素談營養不足都是耍流氓！
《遊戲改變者》這部紀錄片就得到了科學的論證，證明科學的植物性飲食確實能讓你獲得最佳的身體狀態。
不過這也反向印證了，如果不科學吃素，身體的確會有問題，會缺乏一些營養素，尤其是B12。
B12是什麼？
維生素B12，也被稱為鈷胺素，是一種基本的維生素，你的身體需要但不能自行產生，只能依靠進食獲取。
B12在我們身體內扮演什麼角色？
●促進紅細胞的發育和成熟，預防惡性貧血。
●維護神經系統健康，是神經系統健康不可或缺的維生素。
●提高葉酸的利用率，促進脂肪酸、碳水化合物和蛋白質的代謝。
●活化胺基酸、促進核酸的生物合成，對嬰幼兒的生長發育有重要作用。
●消除煩躁不安，集中注意力，增強記憶和平衡感。
缺乏B12會怎樣？
對於成人來說，典型的B12缺乏症狀包括貧血、女性可能出現月經不調，能量損失、刺痛、麻木、對疼痛或壓力的敏感性降低、視力模糊、步態異常、舌頭腫痛、記憶力下降、錯亂、幻覺和人格改變。
通常這些症狀被認為是由於B12缺乏的前幾個月到一年內逐漸發展而來，它們往往是可逆的。某些情況下成年人的B12缺乏症也會造成永久性的損害。
嬰兒通常比成人更快出現缺乏症狀。維生素B12缺乏可能導致能量損失、食欲不振和發育停滯。如果不及時糾正將進一步導致昏迷或死亡。嬰兒比成人更容易受到永久性損害。
法國的一項研究稱，缺乏B12會讓失智的風險增加到58%。
美國醫學會雜誌《精神病學》（JAMA Psychiatry）發表的一項研究顯示，維生素B12可能有助延緩大腦衰老，這也進一步驗證了缺乏B12會影響腦部退化。
缺乏B12並不只是素食者的問題！
維生素B12在植物性食物中幾乎沒有，所以素食者最容易缺乏B12。
但有一些醫生表示，在當前環境下，肉食者也可能缺乏B12。
因為很多動物蛋白質也存在化學添加劑、化學藥物，這樣體內的有益細菌就會被有害細菌消滅，從而無法生成維生素B12。
另外，人從肉類食物中分解出B12的能力會隨著年齡的增長而減弱，因此，即使是肉食的老年人，也需要額外補充B12。
嚴格素食者的母親母乳餵養的嬰兒從出生開始就要補充B12來預防各種疾病。
怎麼判斷自己有沒有缺乏B12?
B12是已知維生素中需求量最低的一種。如果維生素B12供應量不足，成年人通常需要5年或者更長時間才會出現缺乏的症狀。
所以要知道自己到底有沒有缺乏B12，不能單靠症狀去判斷，最靠譜的辦法就是去做一個甲基丙二酸（MMA）檢測。
▲中國居民膳食維生素B12參考攝入量
素食者怎麼科學攝入B12呢？
對於已經出現B12缺乏症狀的朋友，可以直接服用B12補充劑，這樣能避免因缺乏B12而給身體造成不可逆轉的傷害。
此外，我們要在日常飲食中特別注意去攝入B12。
很多人不知道到底哪些食物富含B12，其實B12多存在於肉類食物中，但少量植物性食物也含有B12。
在這，彤彤也給大家推薦幾款常吃的補充B12的天然食品——
營養酵母是一種失活的酵母，它不含麩質及其他過敏源，獨特的味道被不少人認為是絕佳的「芝士替代品」，一勺營養酵母=9種必需胺基酸+17種維生素，尤其是它富含維生素B12，是一種不管素食、肉食人群都必不可少的「生命元素」。
營養酵母別稱作是「超能營養品」，這可不是空穴來風，它富含多種營養物質 ☟多種B族維生素
18種胺基酸，對肌肉生長與修復有奇效
超過14種重要礦物質
17種維生素
豐富的磷
營養酵母也十分適合準備懷孕及孕期的婦女，非常有利於胎兒的發育及孕婦的健康。一份營養酵母（1小勺），就含有9種必需胺基酸和9克「完整」的蛋白質。當被強化後，它還會成為鐵和B族維生素的來源。另外，它味道有點兒像奶酪和堅果的混合，因此在歐美國家的素食者中，它就是芝士和奶酪的絕佳替代品！營養酵母目前在國內市場上還比較低調，之前很多粉絲私信給彤彤，希望幫大家尋找一款好的營養酵母。原材料來自法國
富含完整B族維生素、含B12、高蛋白質
無麩質、低脂肪、不含糖
1勺=9種必須胺基酸+17維生素
好多人都不知道，豆類的發酵品也是B12的絕佳來源。天貝，是大豆發酵製品，非轉基因大豆的代名詞，也是素食圈裡當紅的營養食材。大豆經發酵後，大豆異黃酮活性增加，具有較強的抗氧化作用，有利於清除體內的自由基和防止脂質過氧化，對心血管疾病和某些腫瘤也有一定預防作用。從上世紀九十年代始，天貝成為歐美餐飲健康的代表食物，至今風行。天貝的營養價值十分豐富，低脂高蛋白，比牛奶安全的高鈣，豐富的B12，富含益生菌、豐富的異黃酮。
且與普通大豆比，蛋白質消化吸收率從65.3%提高到了93.8%以上，被稱為「替代肉類食品」。
天貝的烹飪方法也多種多樣，嫌麻煩的朋友只需要用椰子油輕輕煎一下即可。國內品質最好的有機大豆天貝和有機鷹嘴豆天貝，彤彤只推薦【超級燃料】。
味噌（みそ），又稱面豉醬、日式大豆醬，是以黃豆為主原料，再加上鹽以及不同的種曲發酵而成。
味噌蔬菜湯是已抗癌成功三十多年的臺灣李秋涼老師的每日早餐，五分鐘就能做出一鍋味噌湯，味噌湯在日本也被稱為媽媽的手藝。日本健康專欄作家尾野真美子表示，味噌湯是對預防貧血有幫助的食物，吃素、尤其50歲以上的族群，特別容易缺乏有著造血作用的維生素B12，會造成惡性貧血，讓人疲倦、心跳加速、焦慮憂慮，增加心血管疾病風險，而味噌湯中，就含有豐富的維生素B12。
日本美容營養研究家丸田美和子表示，味噌湯含有色胺酸、維生素B6、菸鹼酸、鎂等營養，可以有效率的合成血清素和褪黑激素，早晨飲用味噌湯能夠提升睡眠品質。
沒有什麼比用味噌煮出來的本味火鍋更讓舌尖陶醉了。只需將味噌挖兩勺放入湯中，再下入所有你喜歡的食材：白菜、魔芋絲、豆腐、香菇...燉煮片刻，一鍋豐盛到讓你口水直流的味噌火鍋便已完成。
彤彤為大家推薦的這款有機味噌，有專用米曲菌種，3國有機認證，大豆原材料來科爾沁草原腹地的生態有機農場。不用味精、不用雞精，就用有機味噌，照樣煮出鮮味可口的美食，讓挑食的孩子都吃到停不下來。
有了上面的B12美食清單，相信素友們再也不用為補充B12而煩惱了。像卡梅隆所說的，吃素是治療疾病和地球的最好的答案。
素食者出現的健康問題不在於吃素本身，而在於「吃得不科學」！
科學吃素，均衡補充各種營養，才是健康的生活方式哦！
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